⛰️🚴♂️ Mit 45 besser als mit 30?
Warum Alter im Ultratrail nicht nur ein Nachteil ist – und was Radmarathon- und Gravel-Athlet:innen daraus lernen können
Lesedauer: ca. 8 Minuten
Mit 51 Jahren gewinnt Ludo Pommeret den Hardrock 100 – und verbessert dabei seinen eigenen Streckenrekord um mehr als 20 Minuten.
Nicht Altersklasse.
Nicht „beeindruckend für sein Alter“.
Gesamtsieg.
Beim Hardrock 100 im Sommer 2026 waren außerdem nur sechs der ersten 20 Männer jünger als 40, vier bereits über 50. Bei den Frauen gewann Courtney Dauwalter mit 41 Jahren. Genau diese Beobachtung nimmt ein aktueller Beitrag im Trail Runner Magazine zum Anlass für eine ziemlich spannende Frage:
Warum können Ultraläufer in einem Alter Weltklasseleistungen bringen, in dem sie auf 5 oder 10 Kilometern längst über ihren physiologischen Zenit hinaus wären?
Die verlockende Antwort wäre:
Weil wir mit dem Alter besser werden.
Leider nein. 😉
Unsere maximale Sauerstoffaufnahme sinkt. Maximale Herzfrequenz nimmt ab. Muskelmasse und vor allem Schnellkraft werden schwieriger zu erhalten. Regeneration verändert sich.
Altern ist keine geheime Trainingsmethode.
Und trotzdem ist an der Geschichte etwas dran.
Denn während wir auf der einen Seite physiologische Kapazität verlieren, können wir auf der anderen Seite etwas gewinnen, das bei einem zehnstündigen Trail, einem Ötztaler Radmarathon oder einem langen Gravelrennen mindestens genauso wertvoll sein kann:
Erfahrung.
Und genau dort wird es interessant.
🧬 Zuerst die schlechte Nachricht: Auch Ultraläufer altern
Wenn du mit 50 noch genauso viel VO₂max erwartest wie mit 25, wird dich die Physiologie vermutlich enttäuschen.
Die VO₂max nimmt mit zunehmendem Alter langfristig ab. Verantwortlich sind unter anderem Veränderungen des maximalen Herzzeitvolumens, der maximalen Herzfrequenz, der Sauerstoffnutzung in der Muskulatur und altersbedingte Veränderungen der Muskelstruktur.
Das passiert auch bei hoch trainierten Masters-Athlet:innen.
Aber – und das ist der entscheidende Unterschied – Training beeinflusst massiv, wie schnell dieser Abfall stattfindet.
Eine Analyse von Burtscher und Kolleg:innen zeigte, dass Veränderungen des Trainingsvolumens einen beträchtlichen Anteil der Unterschiede im VO₂max-Rückgang bei Masters-Ausdauerathlet:innen erklären konnten: rund 54 Prozent bei Männern und 39 Prozent bei Frauen. Trainingsreduktion und Trainingspausen beschleunigten den Verlust deutlich.
Eine aktuelle Übersicht von 2026 kommt zum selben Grundprinzip: Lebenslanges Training verhindert biologisches Altern nicht, kann den Rückgang von kardiovaskulärer, neuromuskulärer und funktioneller Leistungsfähigkeit aber deutlich abschwächen.
Das ist eine wichtige Unterscheidung.
Training macht uns nicht alterslos.
Es sorgt aber dafür, dass wir deutlich besser altern können.
🏃♂️ Und warum sind dann so viele gute Ultraläufer über 40?
Weil Ultralaufen eben kein VO₂max-Wettbewerb ist.
Bei einem 5-km-Rennen ist die aerobe Spitzenleistung enorm wichtig. Bei 100 Meilen durch die Berge muss der Motor natürlich ebenfalls gut sein.
Aber er ist nur ein Teil des Systems.
Große Datensätze zeigen tatsächlich ein vergleichsweise hohes Alter erfolgreicher Ultra-Athlet:innen.
Bei fast einer halben Million 50-km-Finishern lag die ermittelte Peak-Performance bei den besten Athlet:innen um 40 bis 41 Jahre.
Bei 100-km-Rennen zeigte sich ein differenzierteres Bild: Betrachtet man alle Finisher, lagen die leistungsstärksten Altersbereiche ungefähr in den 40ern; bei den Top-10-Athlet:innen verschob sich das Optimum etwas nach vorne. Das ist wichtig, weil es zeigt, dass man aus solchen Daten nicht einfach ableiten darf: Mit 45 bist du physiologisch schneller als mit 30.
Bei 12- und 24-Stunden-Rennen wiederum schnitt in einer großen Analyse die Altersgruppe 41 bis 50 Jahre besonders stark ab.
Also:
Je länger und komplexer die Aufgabe wird, desto weniger entscheidet reine Spitzenphysiologie allein.
Die Grafik ist bewusst schematisch und keine exakte Alterskurve. Sie zeigt den entscheidenden Gedanken: Die physiologische Spitzenleistung nimmt irgendwann ab, während Rennkompetenz, Pacing, Fueling, technische Erfahrung und Problemlösefähigkeit über viele Jahre weiter wachsen können.
🧠 Ein Ultra wird nicht nur mit den Beinen gelaufen
Der Sportpsychologe Jeffery Simons formuliert es im Trail-Runner-Beitrag sehr schön: Ultramarathonleistung hängt eben nicht nur von Top-Speed oder maximaler aerober Fitness ab, sondern auch stark von Wissen, Erfahrung, Planung und Durchhaltevermögen.
Und das ist keine reine Romantik.
Eine Studie mit Ultra-Trail-Läufer:innen fand Zusammenhänge zwischen erfolgreichem Finish und psychologischen Faktoren wie Selbstwirksamkeit, Resilienz und Bewältigungsstrategien.
Eine weitere Untersuchung an Elite-Ultraläufer:innen zeigte sehr hohe Werte bei Mental Toughness und Self-Efficacy – gleichzeitig waren diese Merkmale innerhalb einer bereits hochklassigen Gruppe nicht einfach gleichbedeutend mit besseren Platzierungen.
Auch das gefällt mir.
Mental stark zu sein bedeutet nicht automatisch:
„Wer mehr leidet, gewinnt.“
Vielleicht bedeutet es viel häufiger:
Nicht in Panik geraten, wenn's gerade nicht läuft.
Und genau das lernen viele Athlet:innen erst mit Erfahrung.
😅 Mit 25 Ferrari – mit 45 vielleicht eher Geländewagen?
Ultracoach Yassine Diboun verwendet im Trail-Runner-Artikel dafür ein wunderbares Bild.
Der junge Athlet sei vielleicht wie ein Ferrari. Schnell, leistungsfähig, explosiv.
Aber ein technischer 100-Meilen-Trail ist halt keine frisch asphaltierte Autobahn.
Diboun nennt drei Dinge, die mit Erfahrung besser werden können: Geduld, technische Kompetenz und Problemlösefähigkeit. Sein Grundsatz dazu:
„Work smarter, not harder.“
Ich würde noch ein paar Dinge hinzufügen:
Wie hart darf sich Kilometer 20 anfühlen, wenn noch 140 kommen?
Wie viel Kohlenhydrat verträgt mein Magen nach acht Stunden?
Wann muss ich gehen statt laufen?
Wie reagiere ich auf Hitze?
Was mache ich, wenn meine Beine nach einem Downhill plötzlich zumachen?
Welche Schmerzen verschwinden wieder – und welche sind ein Warnsignal?
Wann muss ich meine ursprüngliche Rennstrategie loslassen?
Das lernt man teilweise im Training.
Aber einiges lernt man halt erst, wenn man es ein paar Mal ordentlich versemmelt hat. 😉
⏱️ Pacing: älter bedeutet nicht automatisch klüger – aber Erfahrung kann teuer bezahlte Fehler verhindern
Hier lohnt sich ein bisschen Vorsicht.
Die populäre Erzählung lautet gerne: ältere Läufer pacen automatisch besser.
So eindeutig ist die Forschung nicht.
Eine Analyse von sechs 161-km-Ultras zeigte 2025, dass sich das Pacing nicht grundsätzlich nach Alter oder Geschlecht unterschied. Langsamere Finisher starteten allerdings tendenziell relativ aggressiver.
Auch eine große Analyse des Western States 100 von 2006 bis 2023 unterstreicht, wie entscheidend Pacing für den Rennverlauf ist.
Die Botschaft lautet deshalb nicht:
„Warte einfach bis 45, dann kannst du automatisch pacen.“
Sondern:
Pacing ist eine Kompetenz. Und Kompetenzen können mit Jahren an Erfahrung besser werden.
🍌 Der Magen wird zum Leistungsorgan
Wer sein erstes langes Ultra läuft, denkt gern:
Wenn die Beine stark genug sind, wird's schon gehen.
Beim dritten Ultra denkt man vielleicht eher:
Hoffentlich bleibt das Frühstück drinnen. 😅
Fueling ist eines der besten Beispiele dafür, warum Erfahrung auf langen Distanzen so wertvoll wird.
Bei Ultramarathons sind gastrointestinale Beschwerden häufig. In einer 60-km-Studie berichteten beispielsweise 73 Prozent der untersuchten Läufer:innen über GI-Beschwerden.
Der aktuelle sportwissenschaftliche Konsens empfiehlt deshalb nicht einfach möglichst viele Kohlenhydrate, sondern eine individuell trainierte Ernährungsstrategie, inklusive Gut Training, Flüssigkeitsmanagement und Anpassung an Hitze, Renndauer und persönliche Verträglichkeit.
Und genau das braucht Zeit.
Nach zehn Jahren Ausdauersport weißt du hoffentlich besser als nach zehn Wochen, ob Cola bei Stunde neun dein bester Freund oder dein größter Feind ist. 😉
🚴♂️ Was hat das Ganze mit Radmarathon und Gravel zu tun?
Ziemlich viel.
Auch dort wird die Bedeutung der absoluten Spitzenleistung kleiner, je länger der Bewerb wird.
Natürlich ist FTP relevant.
VO₂max auch.
W/kg am Kühtai sowieso.
Aber beim Radmarathon über sieben, acht oder zehn Stunden entscheidet zusätzlich:
Durability.
Wie viel Leistung bleibt nach 3.000 geleisteten Kilojoule übrig?
Wie oft bist du unnötig über der Schwelle gefahren?
Hast du am ersten Pass die Gruppe ziehen lassen oder das Ego gewinnen lassen?
Wie viel Kohlenhydrat bekommst du tatsächlich pro Stunde hinein?
Kannst du auch unter Ermüdung sauber trinken und essen?
Und beim Gravel kommt noch mehr dazu:
Linienwahl.
Materialmanagement.
Pannensicherheit.
Technik.
Wind.
Gruppendynamik.
Entscheidungen unter Müdigkeit.
Auch beim Radsport sieht man, dass Masters-Athlet:innen erstaunlich leistungsfähig bleiben können. Eine Review zu Masters-Ausdauerathlet:innen weist darauf hin, dass der altersbedingte Leistungsrückgang im Radsport teilweise geringer ausfallen kann als in stärker stoßbelasteten Disziplinen.
Gleichzeitig verschwinden die biologischen Grenzen nicht. Eine Studie an Masters-Bahnradfahrern zeigte mit zunehmendem Alter Rückgänge bei Muskelfunktion, Lungenfunktion und Leistung. Besonders neuromuskuläre Leistungsfähigkeit spielte für die Performance eine große Rolle.
Das ist für mich die perfekte Verbindung zum Training:
Ausdauer bewahren – aber Power nicht vergessen.
🏋️♂️ Der vielleicht größte Trainingsfehler ab 40: nur noch locker und lang
Ich sehe das im Masters-Bereich immer wieder.
Man wird älter.
Regeneration dauert länger.
Also wird alles ein bisschen gemütlicher.
Mehr Zone 2.
Weniger intensive Intervalle.
Krafttraining fällt zuerst weg.
Das fühlt sich vernünftig an.
Ist physiologisch aber nicht unbedingt die beste Idee.
Denn gerade jene Systeme, die mit dem Alter besonders bedroht sind – VO₂max, Muskelkraft und Power – brauchen weiterhin einen entsprechenden Trainingsreiz.
Krafttraining ist deshalb keine nette Ergänzung für den Winter. Meta-Analysen bei älteren Erwachsenen zeigen, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowohl Muskelkraft und Power als auch die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Auch der langjährige Radsport- und Triathloncoach Joe Friel betont bei älteren Athlet:innen seit Jahren die Kombination aus Kontinuität, Intensität und vor allem bedarfsgerechter Erholung. In einem aktuellen CTS-Gespräch beschreibt er dafür den Ansatz der „Recovery on Demand“: nicht blind am Wochenplan festhalten, wenn der Körper mehr Erholung verlangt.
Das gefällt mir wesentlich besser als starre Regeln wie:
„Ab 50 darfst du nur noch einmal pro Woche intensiv trainieren.“
Manche vertragen mehr.
Andere weniger.
Das Geburtsdatum allein erstellt keinen Trainingsplan.
🔧 Was würde ich als 40-, 50- oder 60-jährige:r Ausdauerathlet:in konkret machen?
Hier wird's praktisch.
Wenn du langfristig stark bleiben möchtest, würde ich fünf Dinge besonders ernst nehmen:
1. ❤️ VO₂max nicht aufgeben
Ein bis zwei gezielte Qualitätsreize können je nach Trainingsphase sinnvoll bleiben. Das muss nicht jede Woche dieselbe Einheit sein. Bergintervalle, längere VO₂-Blöcke oder intensive Radintervalle halten eine Fähigkeit unter Spannung, die mit dem Alter sonst relativ schnell verloren gehen kann.
2. 💪 Kraft und Power trainieren
Schwere Grundbewegungen, einbeinige Varianten, Wadenarbeit und – sofern orthopädisch sinnvoll – auch schnellere Kraftentwicklung gehören gerade für Masters-Athlet:innen ins Konzept.
Nicht Bodybuilding.
Funktion erhalten.
3. 😴 Erholung ernster nehmen als früher
Nicht zwingend mehr Ruhetage nach Kalender.
Aber mehr Aufmerksamkeit auf:
Schlaf, berufliche Belastung, Muskelkater, Motivation und die Qualität der nächsten Einheit.
Der Unterschied zwischen 35 und 55 liegt möglicherweise weniger darin, was du trainieren darfst, sondern darin, wie gut du Belastungen aneinanderreihen kannst.
4. ⛰️ Erfahrung gezielt trainieren
Trailrunner:innen sollten Technik, Downhill, Power Hiking, Pacing und Fueling nicht als Nebensache betrachten.
Radmarathon- und Gravel-Athlet:innen sollten lange Einheiten nicht nur als „Stunden sammeln“ sehen.
Trainiere dort:
Essen.
Trinken.
Pacing.
Material.
Entscheidungen.
5. 🎯 Vergiss die Vergangenheit
Das ist vielleicht der schwierigste Punkt.
Mit 53 gegen deine FTP mit 31 anzutreten ist ein ziemlich unfairer Wettkampf.
Die spannendere Frage lautet:
Wie gut kann ich mit dem Körper, dem Alltag und den Möglichkeiten trainieren, die ich heute habe?
👩🦰 Und Frauen?
Gerade hier müssen wir wissenschaftlich ein bisschen demütig bleiben.
Masters-Athletinnen sind in der Forschung deutlich unterrepräsentiert.
Eine aktuelle Scoping Review aus 2026 fand bei Masters-Ausdauerathletinnen zwar erwartbare altersbedingte Rückgänge der aeroben Kapazität, gleichzeitig war Trainingsvolumen ein wichtiger Einflussfaktor. Die Auswirkungen der Menopause auf die verschiedenen leistungsbestimmenden Faktoren konnten aufgrund der Datenlage jedoch nicht eindeutig beantwortet werden.
Das bedeutet praktisch:
Nicht jeden Leistungsabfall ab 45 automatisch auf die Menopause schieben.
Aber sie auch nicht ignorieren.
Training, Ernährung, Eisenstatus, Schlaf, Knochengesundheit, Symptome und individuelle hormonelle Situation sollten gemeinsam betrachtet werden.
🧠 Vielleicht ist das Alter gar nicht der Vorteil
Und damit kommen wir zum Punkt, der mir an der Ausgangsgeschichte am besten gefällt.
Ludo Pommeret gewinnt nicht Hardrock, weil er 51 ist.
Er gewinnt trotz bestimmter physiologischer Alterungsprozesse – und möglicherweise auch deshalb, weil er inzwischen Fähigkeiten besitzt, die er mit 25 noch nicht hatte.
Er kennt seinen Körper.
Er kennt lange Rennen.
Er kennt wahrscheinlich Situationen, in denen alles schiefläuft.
Er weiß, dass ein schlechtes Gefühl nach sieben Stunden nicht bedeutet, dass das Rennen vorbei ist.
Und genau darin steckt die eigentliche Botschaft.
Alter ist kein Performance-Hack. Erfahrung kann aber einer sein.
Das gilt für Ultratrail.
Für Radmarathon.
Für Gravel.
Und eigentlich für fast jeden ambitionierten Ausdauersport.
🗣️ Alex | aecoaching
Ich erlebe bei älteren Athlet:innen häufig zwei völlig gegensätzliche Fehler.
Die einen denken mit 45:
„Jetzt geht's eh nur noch bergab.“
Die anderen möchten mit 55 noch genauso trainieren wie mit 30 und wundern sich, warum der Körper irgendwann die Rechnung schickt.
Beides halte ich für unnötig.
Die Kunst liegt irgendwo dazwischen:
Physiologie akzeptieren – Potenzial nicht vorschnell begraben.
Ein gutes Coaching kann Alter nicht wegtrainieren.
Es kann aber helfen, Training so zu steuern, dass Ausdauer, VO₂max, Kraft, Durability, Erholung und Rennkompetenz sinnvoll zusammenspielen – und dass aus den verfügbaren zehn oder zwölf Trainingsstunden möglichst wenig Trainingsverschwendung entsteht.
Genau darum geht es auch bei aecoaching.at: nicht einen jungen Trainingsplan auf einen älteren Körper zu kopieren, sondern herauszufinden, welche Reize diese konkrete
Athletin oder dieser konkrete Athlet jetzt braucht.
📚 Quellen und weiterführende Literatur
Lovett RA. Why Aging Is an Asset in Ultrarunning. Trail Runner Magazine, aktualisiert 27. Juli 2026. Ausgangsartikel und Praxisperspektiven von Beat Knechtle, Yassine Diboun und Jeffery Simons.
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