Long Run & lange LIT-Einheiten: Der unterschätzte „Durability“-Hebel – oder ein Risiko? 🏃‍♀️🚴‍♂️🧠

Du kennst das: Unter der Woche „passt“ Training irgendwie zwischen Job, Familie, Termine. Am Wochenende wird’s ernst – Long Run bzw. lange LIT-Einheit. Für viele ist das das Kernelement der Woche. Für andere ist es der schnellste Weg in Richtung Überlastung.

In diesem Blogpost schauen wir kritisch und wissenschaftlich drauf – und übersetzen das Ganze in praktische, sportartspezifische Empfehlungen (Laufen 5k–Ultra, Trail 10k–100 Meilen, Triathlon Sprint–LD, plus Exkurs Radsport). 💡

Was ist ein „Long Run“ überhaupt? (Und was ist LIT?) 🧩

Long Run = die längste Laufeinheit der Woche, meist in niedriger Intensität (LIT: Low-Intensity Training, grob „unter LT1“ / „Gesprächstempo“).Aber: „Long“ ist relativ. Entscheidend ist:

• Relativ zum Wochenumfang (z.B. 25–35% des Wochenvolumens)

• Relativ zur Wettkampfdauer (5k ≠ Marathon ≠ Ultra)

• Relativ zur Robustheit (Trainingsalter, Verletzungshistorie, Alter, Schlaf/Stress)

Eine spannende, sehr aktuelle Arbeit zeigt: Nicht jede Session ist gleich riskant – und gerade „große“ Belastungstage können das Verletzungsrisiko erhöhen.

Warum Long Runs wirken: Physiologie in klarer Sprache 🧠⚙️

1) „Durability“ – Ermüdungsresistenz statt nur „Fitness“ 🔥

Die entscheidende Frage in langen Rennen ist nicht nur: Wie schnell bist du frisch?Sondern: Wie wenig fällst du nach 60/120/240 Minuten ab?

Long Runs trainieren (vereinfacht):

• Substratwechsel: effizienter mit Glykogen umgehen, Fettverbrennung „nutzen“ (nicht romantisieren – aber praktisch relevant fürs Pacing/Fueling)

• Strukturelle Anpassung: Sehnen/Bindgewebe-Toleranz, muskuläre Robustheit

• Neuromuskuläre Stabilität: Bewegung „sauber“ halten, obwohl’s zäh wird(Fatigue verändert Kinematik/Steifigkeit – häufig unbewusst)

• Magen/Verpflegung (Marathon/Tri/Ultra): Fueling ist trainierbar – und wird im Long Run realistisch geübt.

2) Mentale Effekte: „Ich kann das“ 😮‍💨➡️😈➡️😎

Long Runs sind auch psychologisches Training:

• Aufmerksamkeit steuern (RPE vs. Pace vs. Körperfeedback)

• Stress-Toleranz

• Selbstwirksamkeit (vor allem bei Marathon/Ultra)

… und warum Long Runs auch schaden können ⚠️

1) Verletzungs-/Überlastungsrisiko (v.a. bei zu großem Anteil am Wochenumfang)

Wenn der Long Run zu groß wird im Verhältnis zur Woche, wird er oft zum „Monster“:

• zu wenig Qualität im Rest der Woche

• zu wenig Regeneration

• Technik zerfällt → mechanische Last steigt

Eine aktuelle BJSM-Arbeit identifiziert „High-Risk“-Laufsessions und unterstreicht genau diese Logik: Bestimmte Belastungsmuster sind überproportional riskant.

2) Trail/Ultra: Downhill ist nicht nur „Kondition“ – es ist exzentrische Zerstörung 🥴

Downhill Running ist exzentrisch dominiert und kann starke neuromuskuläre und strukturelle Ermüdung erzeugen. Das ist gut trainierbar – aber auch ein klassischer Overuse-Treiber.

• Neuromuskuläre Alterationen nach Downhill Running sind gut dokumentiert.

• Muskel-Schädigung ist in Trail/Downhill-Kontexten sehr plausibel und wurde auch bildgebend/markerbasiert gezeigt.

• Downhill-Training kann Leistung/Robustheit verbessern – aber muss dosiert werden.

• Für Ultra gibt’s zudem Übersichtsarbeiten zu muskulären Konsequenzen, Verletzungen und Regeneration.

Abbildung 1: Interpretation als Coach (kurz & hart)

• ~25% des Wochenumfangs ist für viele ein stabiler Sweet Spot.

• ~35%+ kippt bei vielen (nicht allen!) in Richtung Risiko – vor allem bei berufstätigen Age-Groupern mit Schlaf-/Stresslimit.

Wer braucht Long Runs wirklich – und wer weniger? 🎯

Anfänger:innen (0–2 Jahre Trainingsalter) 🌱

Ziel: Robustheit aufbauen, nicht Heldentum.

• Long Run ja, aber konservativ (häufiger kürzer, statt selten extrem lang).

• Fokus: ruhige Intensität, Technik, Verlässlichkeit.

Daumenregel: Long Run 20–30% der Wochenzeit – eher Richtung 20% am Anfang.

Amateure (Job/Familie, 6–12 h/Woche Gesamttraining) 🧩

Ziel: maximaler Return pro Zeit.

• Long Run bleibt wichtig – aber er darf nicht die Woche „auffressen“.

• Qualität entsteht durch Kombination: 1 Long Run + 1 Qualitätsreiz + solide LIT-Basis.

Profis (hoher Umfang, bessere Regenerationsressourcen) 🧨

Ziel: Spezifität & Durability.

• Long Runs können länger und spezifischer sein (inkl. Abschnitte im Marathonpace / race-spezifische Blöcke).

• Aber auch hier: Long Run ist ein Tool – nicht Religion.

Sportartspezifisch: Was heißt „Long Run“ konkret? 🗺️

Laufsport: 5k / 10k 🏁

Braucht man einen „klassischen“ Long Run? Nicht zwingend.

• Nutzen: aerobe Basis, Laufökonomie, „easy volume“

• Risiko: unnötige muskuläre Ermüdung → Qualität leidet

Praxis:

• Long Run eher 60–90 min, alle 7–14 Tage (je nach Wochenumfang).

• Häufig ist ein „Medium Long Run“ (z.B. 70–80 min) smarter als 2+ Stunden.

Halbmarathon 🏃‍♂️

Long Run ja – aber nicht als Spaziergang ohne Plan.

• 75–120 min, 1×/Woche

• Optional: „steady“ Endteil oder kurze Abschnitte nahe MRT/HM-Pace (für Fortgeschrittene)

Marathon 🏛️

Hier ist Long Run nahezu Pflicht, weil:

• Fueling/Pacing/Struktur wettkampfspezifisch sind.

• „Durability“ zentral ist.

Typisch: 90–180 min (individuell!), 1×/Woche – aber nicht jede Woche maximal.

Ergänzend: Marathon-Training profitiert oft nicht davon, jede Woche den längsten Long Run zu forcieren. Oft besser: 2–3 progressive Long Runs, dazwischen „stabilisieren“.

Ultramarathon Straße 🧟‍♂️

Long Runs sind wichtig – aber die Verletzungshistorie entscheidet.

• oft sinnvoll: gelegentlich Back-to-back (z.B. Sa 2:30 + So 1:45) – nicht dauernd, eher blockweise.

• Fokus: Fueling, „time on feet“, mentale Strategie

Trailrunning 10–30 km ⛰️

Hier zählen zusätzliche Faktoren:

• Höhenmeter, Technik, Downhill-Toleranz, Trittsicherheit

• Long Run kann kürzer sein, aber „dichter“ durch Vertikal-Last.

Ultratrail 50–100 Meilen 🏔️😈

Long Runs sind spezifisch, aber heikel:

• Downhill-Exzentrik kann massiv ermüden (und tagelang nachwirken)

• Besser als „ein Monsterlauf“: Vertikal-Blöcke + kluge Regeneration

Triathlon: Long Run ist nicht allein auf der Welt 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️

Sprint/Kurzdistanz

• Lauf-Longrun eher 60–90 min, nicht zwingend wöchentlich

• Bike/Swim liefern viel aerobe Belastung → Lauf muss nicht alles tragen

Mittel-/Langdistanz

• Long Run wichtig, aber oft als „Run off the Bike“ (ermüdete Beine, spezifisch)

• 75–150 min (je nach Ziel, Laufökonomie, Verletzungsrisiko)

Exkurs Radsport: Lange LIT-Ausfahrten 🚴‍♀️

Wozu?

• aerobe Basis (mit weniger orthopädischem Stress als Laufen)

• Fueling-Praxis

• „Sitzfleisch“ / Komfort / Positionstoleranz

• mentale Ausdauer

Wer braucht’s (mehr)?

• Gravel, Straße lange Rennen, Langdistanz-Tri, Marathon-MTB: deutlich mehr

• Zeitfahren: lange steady Einheiten + aero-position-Toleranz – oft kürzer als Gravel, aber spezifischer

Wer braucht’s (weniger)?

• reine Sprinter-/Kriterium-orientierte Fahrer (nicht „gar nicht“, aber anderes Gewicht)

• extrem zeitlimitierte Athlet:innen: hier gewinnt häufig Qualität + konsistente LIT-Wochendosis gegenüber „eine epische Ausfahrt, sonst nichts“.

„Ist länger immer besser?“ Spoiler: nein. 😄

Länger wird ab einem Punkt nur noch dann besser, wenn:

1. es spezifisch ist (Racedauer / Terrain / Fueling)

2. der Rest der Woche nicht kollabiert

3. die Regeneration gesichert ist (Schlaf, Stress, Energieverfügbarkeit)

Sonst ist „länger“ oft nur: mehr Ermüdung.

Bringt dem Läufer eine lange LIT-Radausfahrt etwas für die Laufperformance? 🚴➡️🏃

Ja – aber indirekt:

• mehr aerobe Gesamtarbeit bei geringerem orthopädischem Stress

• bessere Erholungsfähigkeit / Kapazität für Lauf-Qualität

• aber: laufrichtige Robustheit (Sehnen, Stoßbelastung, Laufökonomie) ersetzt sie nicht.

Praktisch: Bei verletzungsanfälligen Läufern kann lange LIT Rad ein „volumenfreundlicher“ Booster sein – solange Lauftechnik und Laufkontaktzeit nicht komplett vernachlässigt werden.

Bringt dem Radfahrer ein Long Run etwas? 🏃➡️🚴

Für die reine Radleistung: begrenzt.

Für Athletik, Knochen-/Sehnenreize, Stoffwechselgesundheit, mentale Abwechslung: potenziell gut – wenn die Orthopädie es hergibt und es das Radtraining nicht sabotiert.

Abbildung 2: Long-Run Baukasten nach Disziplin & Wettkampfdauer, eigene Darstellung.

Alters- und Geschlechtsaspekte: Was ändert sich? 👩‍🦰👨‍🦳

Ab 40 / ab 60

• Regenerationspuffer oft kleiner (Job/Stress kommt dazu)

• Sehnen/Gewebe reagieren teils langsamer auf harte Sprünge

  Coach-Hack: lieber etwas kürzer, aber häufiger + konsequente Kraftarbeit.

Frauen vs. Männer

• Pauschale Aussagen sind gefährlich: Zyklus, Energieverfügbarkeit, Verletzungshistorie zählen stark.

• In der Praxis sehe ich: Long Runs funktionieren super – aber das Management von Energieverfügbarkeit & Recovery ist oft der entscheidende Engpass.

Konkrete Long-Run-Beispiele (pro Level) 🧱

Anfänger Lauf (10k-Ziel)

• Long Run: 75 min locker, jede 2. Woche

• Alternative Woche: 60 min locker + 6×20 s Strides

Amateur Marathon (Job/Familie)

• Long Run Woche A: 2:00 locker + Fueling testen

• Woche B: 1:30 locker, dafür mehr Schlaf/Stresspuffer

• Woche C: 2:15 progressiv (letzte 30 min steady)

• Woche D: „Deload“ 1:20 locker

Trail 50k (Fortgeschritten)

• Long Run: 2:30–3:00 mit Höhenmetern (kontrollierter Downhill)

• alle 3–4 Wochen: Back-to-back light (Sa lang, So kürzer „time on feet“)

Rad Gravel (Amateur)

• Long Ride: 3–5 h LIT, Fueling fix (60–90 g KH/h je nach Verträglichkeit)

• alle 2 Wochen: 2–3 h mit 2×20–30 min „steady“ (nicht „tot“ fahren)

Warum persönliches Coaching hier besonders viel bringt 🤝

Long Runs sind simpel („einfach lang“). Und genau deshalb werden sie so oft falsch gebaut.

Ein Coach hilft dir, die drei Dinge sauber auszubalancieren:

1. Spezifität (passt es zu deinem Ziel?)

2. Risiko (passt es zu deiner Orthopädie & deinem Leben?)

3. Wochenarchitektur (Long Run plus Qualität plus Regeneration)

Wenn du willst, bauen wir das bei aecoaching.at so, dass dein Long Run dich stärker macht – nicht müder. 🙂

Quellen (Auswahl, peer-reviewed) 📚

• How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in recreational runners. Br J Sports Med. 2024. DOI: 10.1136/bjsports-2024-109380.

• Damsted C, et al. Are you a runner or a jogger?… J Orthop Sports Phys Ther. 2020. DOI: 10.2519/jospt.2020.9533.

• Partyka A, Waśkiewicz Z. The Consequences of Training and Competition to the Musculoskeletal System in Ultramarathon Runners: A Narrative Review. Front Physiol. 2021. DOI: 10.3389/fphys.2021.738665.

• Acute and Delayed Neuromuscular Alterations Induced by Downhill Running… Front Physiol. 2018. DOI: 10.3389/fphys.2018.01627.

• Maeo S, et al. Localization of damage in the human leg muscles induced by downhill running. Sci Rep. 2017. DOI: 10.1038/s41598-017-06129-8.

• Efficacy of downhill running training for improving muscular and aerobic performances. Appl Physiol Nutr Metab. 2018. DOI: 10.1139/apnm-2017-0538.

• Biomechanical Response of the Lower Extremity to Running-Induced Acute Fatigue… Front Physiol. 2021. DOI: 10.3389/fphys.2021.646042.

• Systematic Review: Effects of level running-induced fatigue on running kinematics. Gait & Posture. 2022. (Artikelübersicht)