Trainierbarkeit im Alter: Fast Responder vs. Low Responder – und warum „ab 40/60“ noch richtig viel geht 💪🧠🚴‍♀️🏃‍♂️🏊‍♀️

Du kennst das: Zwei Athlet:innen trainieren „ähnlich“, eine Person macht schnelle Sprünge – die andere bleibt gefühlt stehen. Und spätestens ab 40+ oder 60+ kommt die nächste Frage dazu: „Geht da überhaupt noch was – bei LT1, LT2, VO₂max, Kraft, Sprint, Reaktion?“

Als Coach (Radsport, Lauf/Trail, Triathlon) sage ich dir: Ja – sehr viel. Aber: anders als mit 25. Und: Nicht jede:r reagiert gleich. Das ist keine Ausrede – das ist Biologie + Lebensrealität + Steuerung.

In diesem Blogpost bekommst du:

• ✅ den aktuellen wissenschaftlichen Stand (≤10 Jahre)

• ✅ die Hebel für Master-Athlet:innen (ab ~40 / ab ~60)

• ✅ sportartspezifische Praxispläne (Rad, Lauf, Trail/Ultra, Tri)

• ✅ Unterschiede nach Geschlecht & Alter

• ✅ und: wie du als Athlet:in/Coach das Responder-Thema sauber „testest“ statt zu raten

1) Was nimmt im Alter wirklich ab – und was bleibt überraschend gut trainierbar? 🔬

Alterung betrifft mehrere Systeme gleichzeitig:

• zentral: Herz-Kreislauf (z. B. maximaler Puls, Schlagvolumen)

• peripher: Muskulatur (Kapillaren, Mitochondrien, Enzyme), Sehnen/Steifigkeit

• neuromuskulär: Rekrutierung, Rate of Force Development (Explosivität), Koordination

• regenerativ: Schlafqualität, Entzündungs-/Stressantwort, „Recovery bandwidth“

In Master-Athlet:innen sieht man übergreifend:

• VO₂max sinkt mit dem Alter meist am deutlichsten – aber bleibt trainierbar, nur ist der „Deckel“ näher.

• Schwellenleistung (LT1/LT2) & Ökonomie nehmen oft weniger stark ab als VO₂max – und sind in vielen Fällen sehr gut beeinflussbar.

• Kraft (v. a. Maximalkraft) bleibt auch im höheren Alter extrem gut steigerbar – und ist im Ausdauersport ein Performance- und Gesundheitshebel.

Coach-Übersetzung:

Ab 40+ wird „smarter“ wichtiger als „härter“. Ab 60+ wird „Kraft + Gewebe + Konstanz“ zum Gamechanger.

Abbildung 1: Master-Trainierbarkeit (schematisch) 📈, eigene Darstellung.

2) LT1, LT2, VO₂max – was ist bei Master-Athlet:innen realistisch? 🚀

LT1 (erste Schwelle) – „Fettstoffwechsel“ ist zu kurz gedacht 🧩

LT1 (bzw. VT1) ist praktisch:

• „so schnell/lang, dass du stundenlang stabil bleiben kannst“

• viel Anpassung passiert über Mitochondrien, Kapillaren, Fett-/KH-Handling, Ökonomie

LT1 wird bei Master-Athlet:innen oft besser, wenn:

• die Umfangskonstanz hoch ist (auch wenn Wochenstunden begrenzt sind)

• man zu harte Grundlagen reduziert (viele trainieren „grau“)

• man die Energieverfügbarkeit im Blick hat (REDs/Low energy availability ist ein Master-Thema – v. a. bei hoher Alltagslast)

LT2 (zweite Schwelle) – „Race-Engine“ für 20–60 Minuten 🔥

LT2/MLSS/VT2 korreliert je nach Sport stark mit Time-Trial-Leistung. Bei gut trainierten Radfahrer:innen sind Schwellenkonzepte reliabel, aber die Methodik macht riesige Unterschiede (Laktat vs. Ventilation vs. Feldtests).

Praxis-Hebel ab 40+:

• weniger „random hart“

• mehr strukturiert: 1–2 Qualitätsreize/Woche (Schwelle/VO₂), Rest wirklich easy

VO₂max – trainierbar, aber die Regeneration entscheidet 🫁

Auch im höheren Alter sind VO₂max-Zuwächse möglich (HIIT, „4×4“, kurze VO₂-Intervalle etc.). In älteren Populationen zeigen sich Verbesserungen – aber die Dosis muss zu Schlaf, Stress, Gewebe passen.

3) Kraft, Explosivität, Kraftausdauer, Reaktion – der unterschätzte Master-Hebel ⚡

Warum Kraft ab 40/60 plötzlich „Ausdauertraining“ wird

• Höhere Maximalkraft senkt relative Belastung pro Schritt/Pedaltritt

• Mehr Sehnen-/Muskeltoleranz → weniger Verletzung, mehr Kontinuität

• Bessere Economy (v. a. Laufen/Trail) und oft bessere Sprint-/Antrittsfähigkeit im Rad

Und: In der Literatur ist der Nutzen von Krafttraining für Ausdauerleistung gut belegt – inklusive Meta-Analysen, die z. B. Zeitfahr-/Ökonomieverbesserungen zeigen (je nach Protokoll).

Concurrent Training (Kraft + Ausdauer): Interference – ja, aber steuerbar 🧠

Das „Interference“-Thema ist real – aber:

• hängt stark von Timing, Intensitäten, Gesamtstress, Trainingsstatus ab

• sex-spezifische Unterschiede sind möglich (Adaptionen unterscheiden sich teils nach Outcome).

Coach-Regel (simpel, aber wirksam):

Kraft & harte Ausdauer am selben Tag nur dann, wenn du es bewusst planst – sonst „verlierst“ du Qualität oder Erholung.

4) Fast / Low / Non Responder: Was bedeutet das wirklich? 🎯

Wichtig: Viele „Non-Responder“-Ergebnisse werden kleiner, wenn man:

• mehrere Outcomes betrachtet (z. B. VO₂max und Schwelle und Ökonomie und Kraft)

• Messfehler & Tagesform berücksichtigt

• Training lang genug laufen lässt (und nicht nur 4 Wochen)

Außerdem: Trainability ist teils genetisch, aber stark kontextabhängig (Schlaf, Stress, Energieverfügbarkeit, Mikroperiodisierung, Regeneration).

Praxisdiagnostik für Coaches:

• Wenn VO₂max nicht steigt: Vielleicht steigt LT2 oder Ökonomie

• Wenn Schwelle stagniert: Vielleicht fehlt Volumen-Konstanz oder die Grundlage ist „zu hart“

• Wenn alles stagniert: häufig Recovery-/Stress-Problem oder zu wenig Progressive Overload

5) Unterschiede nach Geschlecht: besonders relevant ab 40–60 🧬♀️♂️

VO₂max-Trainierbarkeit: Geschlechter-Dimorphismus?

Meta-Analysen zeigen, dass VO₂max-Reaktionen auf Training durch das Geschlecht beeinflusst sein können, abhängig von Studiendesign/Dosis/Population.

Menopause & Training: Praxis trifft Datenlage 🌡️

Bei weiblichen Endurance-Athletinnen (40–60) berichten viele, dass menopausale Symptome Training/Performance beeinflussen (Schlaf, Thermoregulation, Erholung, Mood).

Für Coaches bedeutet das: Belastungssteuerung wird noch wichtiger (und oft individueller).

Zusätzlich gibt es neuere Übersichten, die die Rolle von Östrogen/Herz-Kreislauf-Adaptionen und Timing von Interventionen diskutieren.

Abbildung 2: Praxis-Matrix: Prioritäten nach Alter & Sportart 🧭, eigene Darstellung.

6) Sportartspezifische Praxis: Was ist „das richtige Rezept“ ab 40+ / 60+? 🧩

A) Radsport (Straße/TT/Gravel) 🚴

Ziele: LT2/TT-Leistung, Fatigue-Resistance, Sprint/Antritt (je nach Disziplin)

• Anfänger (40+):

  • 2–3×/Woche LIT (wirklich locker)

  • 1×/Woche „Tempo/Schwelle light“ (z. B. 2×10–12′)

  • 2× Kraft (Ganzkörper, sauber, moderat)

• Amateure (berufstätig, 6–10 h/Woche):

  • 1× Schwelle (z. B. 3×12′ @ LT2- / „sweet spot“-nah)

  • 1× VO₂ (kurz, z. B. 5×3′) – aber nur wenn Schlaf/Stress passt

  • 2× LIT (1 länger, 1 kurz)

  • 1–2× Kraft (schwer + core/hips)

• Profis:

  • sehr hohe LIT-Basis + gezielte Intensitätsblöcke

  • Kraft periodisiert, sprintspezifisch, neuromuskulär

60+ Fokus:

• Kraft & Gewebe zuerst, Intensität „präzise dosiert“ (weniger heroisch, mehr effektiv)

B) Laufsport (5k–Marathon) 🏃

Biomechanik + Gewebe sind hier oft limitierend.

• 5k/10k (Master):

  • 1× VO₂/Speed (z. B. 12×400m oder 6×2′)

  • 1× Schwelle (z. B. 20–40′ total)

  • Rest easy + Strides (neuromuskulär!)

  • 2× Kraft (Wade, Hüfte, Rumpf, Hamstrings)

• HM/Marathon (Master):

  • viel LIT + „Marathon-spezifische“ längere steady Abschnitte

  • Schwelle eher als „Kontinuitätsreiz“ (nicht als Zerstörung)

60+ Fokus:

• Laufkilometer so dosieren, dass du konsequent bleibst

• Ergänzend: Rad/Indoor als „aerobes Volumen ohne Impact“

C) Trail & Ultratrail ⛰️

Hier entscheidet oft: eccentric load, Downhill-Toleranz, Fuß-/Wadenkomplex, Fueling.

• Master-Hebel:

  • 1× „vertikale“ spezifische Einheit (Hike/run uphill)

  • 1× Kraft/Power (Step-ups, Split squats, RDLs, Calf raises)

  • Downhill progressiv (technisch + dosiert)

60+ Fokus:

• Downhill-Progression langsam

• Kraft & Fußstabilität „nicht verhandelbar“

D) Triathlon (Sprint–Langdistanz) 🏊🚴🏃

Der Vorteil: du kannst Umfang besser verteilen – der Nachteil: Kombinationsstress.

• Sprint/Olympisch: mehr VO₂/Speed-Qualität

• 70.3/LD: mehr LT1/LT2 + Fueling & „fatigue resistance“

Master-Regel:

Qualität eher auf Rad/Schwimmen „auslagern“, Lauf gesund halten.

7) Beispielwochen (Master-Realität) 🗓️

Amateur 45+, 8–10 h/Woche, Ziel: 70.3 oder Radrennen (dann ohne Lauf bzw. Schwimmen?)

• Mo: Kraft (45′) + Mobility (10′)

• Di: Rad Schwelle 3×12′ (inkl. Warm-up/Cool-down 75–90′)

• Mi: Locker laufen 40–60′ + 6× Strides

• Do: Rad VO₂ 5×3′ (60–75′)

• Fr: frei / Spaziergang / Schlaf priorisieren 😴

• Sa: Langer Ride 2.5–3.5 h (LT1)

• So: Koppellauf locker 30–40′ oder Schwimmen easy

60+, Lauf/Trail-Fokus, 5–7 h/Woche

• Mo: Kraft (schwer, sauber) 45′

• Di: Trail hike/run uphill 60–75′ (aerob)

• Mi: Rad easy 60′ (Regeneration)

• Do: Schwelle „kontrolliert“ 2×12–15′ (Run oder Rad)

• Fr: frei + Mobility

• Sa: Long easy (run/hike) 90–150′

• So: Kraft (leicht + Power) 30–40′ + Spaziergang

8) Wann lohnt sich persönliches Coaching besonders? 🎯🤝

Gerade bei Master-Athlet:innen entscheidet selten „noch ein Intervall“ – sondern:

• Dosierung (Training und Alltagsstress)

• Responder-Analyse (welcher Hebel bringt bei dir wirklich was?)

• Kraft/Gewebe-Steuerung (verletzungsfrei bleiben = der größte Performance-Booster)

• sex-/hormon-sensitive Periodisierung (v. a. 40–60)

Wenn du willst, baue ich bei aecoaching.at genau daraus dein System: Diagnostik, Periodisierung, Kraftintegration, Regenerations-Management – und eine Strategie, die in Job/Familie wirklich funktioniert.

Quellenverzeichnis (≤10 Jahre) 📚

• Montero, D., & Díaz-Cañestro, C. (2016). Endurance training and maximal oxygen consumption with ageing. J Physiol. DOI: 10.1113/JP272458

• Lazarus, N. R., et al. (2019). Biological age and the effect of physical activity on ageing. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-019-01180-z

• Riebe, D., et al. (2016). Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists. PLOS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0163389

• Delextrat, A., et al. (2024). Six-year follow-up of a world record-breaking master marathon runner. J Appl Physiol. DOI: 10.1152/japplphysiol.00474.2024

• Lazarus, N. R., et al. (2016). Master Athletes Are Extending the Limits of Human Endurance. Frontiers in Physiology. DOI: 10.3389/fphys.2016.00613

• Forster, M., et al. (2024/2025). HIIT at Home: Enhancing Cardiorespiratory Fitness in Older Adults. Scand J Med Sci Sports. DOI: 10.1111/sms.14694

• Fyfe, J. J., et al. (2024). Heavy strength training improves endurance performance (systematic review/meta-analysis). Eur J Appl Physiol. DOI (siehe Paper): 10.1007/s00421-025-06022-7

• Schumann, M., et al. (2021/2023). Concurrent training meta-analyses (sex-specific & status effects). Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-023-01943-9

• Kim, H., et al. (2025). Menopausal symptoms influence training/performance in endurance athletes. PLOS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0335738

• Haykowsky, M. J., et al. (2022). Aging and endurance exercise training adaptations in midlife/older women. J Appl Physiol. DOI: 10.1152/japplphysiol.00798.2022