Laufband vs. draußen 🚀 + Smarttrainer vs. Outdoor 🚴♂️
- Alexander Eigner
- vor 1 Tag
- 11 Min. Lesezeit
Was bringt dir wirklich mehr – und für wen (Anfänger, Amateur, Profi) passt was?
Radsport • Triathlon • Laufsport (5k–Marathon) • (Ultra)Trailrunning
Mini-Story zum Einstieg 🎬
Es ist Januar. Draußen dunkel, nass, kalt. Du hast 60 Minuten zwischen Job und Familienabend. Du kannst trainieren – aber wo? Laufband? Smarttrainer? Oder doch raus, weil “real life”?
Die ehrliche Antwort als Coach: Beides kann top sein – aber nur, wenn du es passend zu Ziel, Level, Zeitbudget und Kontext steuerst. Und genau da wird’s spannend: Die Wissenschaft zeigt sehr klar, wo Indoor stark ist – und wo es Outdoor nicht ersetzt.
TL;DR – die Kernaussagen ✅
Laufband ≠ draußen, aber: die Unterschiede sind oft klein – solange du weißt, was du dort trainierst. Eine große Übersichtsarbeit zeigt: Kinematik/Mechanik kann sich unterscheiden, abhängig von Geschwindigkeit, Erfahrung, Bandtyp etc.
Bei flachen Zeitläufen können biomechanische Muster zwischen Laufband und draußen variieren – und das kann für Technik-Feinschliff relevant sein.
Beim Thema Steigung: “1% am Band = draußen” ist nicht universell – neuere Arbeiten diskutieren das kritisch.
Indoor Radfahren kann sich “härter” anfühlen: Feldtests zeigen teils niedrigere RPE draußen vs. Indoor/Labor.
ERG-Mode ist ein mächtiges Tool (Präzision!), aber kann Pacing- und Trittgefühl verfälschen, wenn du es falsch dosierst (mehr dazu unten).
Für Berufstätige gilt oft: Indoor ist der Planbarkeit-Boost, Outdoor ist der Skill- & Realitäts-Boost. 💡
Teil 1: Laufen – Laufbandtraining vs. Laufen im Freien 🏃♀️🌳
1) Was sagt die Studienlage – wo sind Unterschiede? 🔬
a) Biomechanik & Technik
Eine große systematische Übersicht (Sports Medicine, 2019) beschreibt, dass sich biomechanische Parameter zwischen Laufband und Overground unterscheiden können (u.a. Schrittparameter, Gelenkwinkel, Reaktionskräfte) – je nach Geschwindigkeit, Probandenlevel, Treadmill-Typ und Messmethode.
Neuere Daten (z.B. 5-km Trial) zeigen: bei einem “realistischen” Szenario (5 km all-out) gibt es messbare Unterschiede in einzelnen biomechanischen Variablen. Das ist kein “Laufband ist schlecht”-Urteil – eher ein Hinweis: Band ist nicht 1:1 Wettkampf.
Coach-Übersetzung:
Tempo-/Schwellenarbeit am Band = super reproduzierbar ✅
Race-Feeling, Kurven, Wind, Untergrund = draußen unersetzbar ✅
Für Trail/Ultra: Downhill-Technik und Trail-spezifische Belastung bekommst du nur draußen.
b) Steigung: Muss es 1% sein? ⛰️
Die “1%-Regel” wird im Coaching gern als Standard verkauft. Neuere Arbeiten zeigen aber: die Empfehlung ist nicht universell, weil Luftwiderstand, Laufstil, Bandkalibrierung, Geschwindigkeit und individuelle Ökonomie reinspielen.
Praxis:
Für lockere Z2-Läufe ist 0–1% meist egal.
Für Race-spezifische Einheiten (10k–Marathon) lohnt eine individuelle Kalibrierung: Pace/HR/RPE drinnen vs. draußen vergleichen (2–3 Einheiten reichen oft).
c) Thermoregulation & “Indoor fühlt sich härter an” 🥵
Indoor fehlt Wind – das verändert Wärmeabgabe, Herzfrequenzdrift und RPE. Für Ausdauerleistung im Hitzestress gibt es starke Übersichtsarbeiten (Physiol Rev 2021/2020), die klar zeigen: Hitze erhöht physiologische Belastung und kann Performance limitieren – Gegenmaßnahmen wie Cooling sind wirksam.
Coach-Tipp: Ventilator (groß), leichte Kleidung, ggf. Pre-Cooling/kalte Getränke je nach Einheit.
2) Für wen ist Laufband besonders sinnvoll? 🎯
Anfänger 🟢
Pro: Sicherheit, Planbarkeit, kontrollierte Intensität, weniger “Stress-Variablen”.
Contra: Technik/Koordination für draußen darf nicht komplett fehlen.
Empfehlung: 1–2 Bandläufe/Woche + 1 Outdoor-Lauf (wenn möglich).
Z2-Lauf am Band (30–50 min)
Kurze Technik-Strides draußen (6×10–15 s locker schnell)
Amateure 🟠 (Job/Familie, 6–12 h/Woche)
Pro: Zeitfenster nutzen, Qualität sichern.
Contra: Gefahr: zu “steril” – Race-Feeling fehlt.
Empfehlung: Band für Qualität, Outdoor für Spezifität.
1× Band-Schwelle (z.B. 3×10 min @ T)
1× Outdoor locker + 6×20 s Strides
Long Run draußen, wann immer möglich
Profis 🔴
Band ist ein Tool für präzises Monitoring und kontrollierte Reize – aber Outdoor bleibt Spezifität.Empfehlung: Band gezielt (z.B. Winterblocks, Hitze-/Höhensimulation), draußen für Technik/Ökonomie im realen Setting.
3) Laufband vs. Draußenlaufen: Was ändert sich biomechanisch wirklich? 🏃♂️🌲 vs 🏃♀️🏠
A) „Wer bewegt wen?“ – Selbstvortrieb vs. Band zieht Bein nach hinten
Beim Draußenlaufen erzeugst du Vortrieb über aktive „Push“-Mechanik gegen den Boden (inkl. Brems- und Vortriebsanteilen).
Beim motorisierten Laufband bewegt sich das Band unter dir – dadurch verändern sich v. a. horizontale Kräfte (Braking/Propulsion) und teilweise die Timing-Strategie deiner Beinmuskulatur.
Eine große Übersichtsarbeit zeigt: Viele Parameter sind ähnlich, aber kinetische/kinematische Details (v. a. horizontale Kräfte, bestimmte Gelenkmomente) können abweichen – abhängig von Speed, Erfahrung, Bandtyp.
Eine aktuelle 5-km-Analyse fand ebenfalls systematische Unterschiede (u. a. bei Kinetik/„Pronation metrics“ und Variabilität).
Praktisch: Je „präziser“ dein Trainingsziel (z. B. Ökonomie, Lauftechnik, muskuläre Robustheit), desto wichtiger sind diese Unterschiede.
B) Schrittvariabilität & „Mikro-Propriozeption“: Draußen ist „lauter“ 🧠🦶
Draußen laufen heißt: kleine Tempowechsel, Mini-Kurven, Mikro-Anpassungen durch Boden, Wind, visuelle Reize. Das erzeugt mehr Variabilität – und Variabilität ist nicht nur „Störung“, sondern auch Motor-Lernen.
Bei Overground wird oft mehr Schrittzeit-Variabilität beobachtet als am Laufband; das hängt auch mit neuromuskulärer Aktivierung/Regulation zusammen.
„Motor modules“ (Muskel-Synergien) können zwischen Laufband und Overground leicht anders organisiert sein – also nicht nur Mechanik, sondern Steuerung im Nervensystem.
Praktisch (Coach-Hack):Wenn du viel Laufband machst (z. B. Winter/Hitze/Alltag), plane 1–2×/Woche draußen bewusst „technikvariabel“: kurze Steigerungen, unterschiedliche Untergründe, leichte Kurven, kleine Tempospiele.
C) Muskelaktivität: nicht „komplett anders“, aber „anders genug“ 🧩
Spannend ist, dass neuere Arbeiten stärker auf EMG schauen (und auf unterschiedliche Bandtypen).
Eine Studie verglich Muskelaktivität beim Overground vs. auf verschiedenen Laufbändern und fand Unterschiede, je nach Setup.
Praktisch: Wenn du „Reha/Return to run“ machst oder zu Problemen der Achillessehne/Wade neigst: Laufband kann helfen (kontrollierter), aber du brauchst trotzdem später den Overground-Transfer.
D) Luftwiderstand & Thermik: draußen oft „gratis Kühlung“ 🌬️
Draußen ist die Konvektion meist höher → geringere thermische Belastung bei gleicher Leistung. Indoor am Band: schneller „schwitzig“, Puls driftet früher (bei gleicher Pace).
Teil 2: Rad – draußen fahren vs. Indoor am Smarttrainer 🚴♂️💻
1) Was sagt die Forschung: Indoor ist nicht einfach “gleich”
a) Pacing & Variabilität
Eine Studie im IJSPP (2019) zeigte: Power Output kann sich zwischen Indoor- und Outdoor-Time-Trials unterscheiden (u.a. Variabilität/Pacing-Aspekte).
Eine neuere PLOS-One-Studie (2024) berichtet zudem, dass bei vergleichbaren Time-Trial-Protokollen die wahrgenommene Anstrengung (RPE) im Feld niedriger sein kann als im Labor/Indoor-Setup.
Coach-Übersetzung:
Indoor ist oft konstanter, “sauberer”, aber auch mentaler zäher.
Outdoor liefert “Mikroerholungen” (Kurven, Rollen, Variabilität) – und oft bessere Stimmung.
b) Hitze & Cooling: Indoor braucht System 🧊
Die Physiologie ist klar: Hitze = höherer Stress, mehr Drift, früheres Limit. Gegenmaßnahmen (Cooling/Belüftung etc.) sind wissenschaftlich gut begründet.
Praktisch (Indoor Must-haves):
Großer Ventilator frontal + ggf. seitlich
Getränke-Plan (auch bei 60–90 min!)
Handtuch, leichte Kleidung
Realistische Raumtemperatur
2) ERG-Mode: genial – aber nicht immer 🧠⚡
ERG-Mode bedeutet: Der Trainer hält die Zielwattzahl konstant, egal welche Kadenz du fährst (innerhalb Grenzen). Das kann Training extrem präzise machen. Aber:
Du lernst weniger, Leistung selbst zu “halten” (Pacing)
Es kann ein unnatürlich konstantes Trittgefühl erzeugen
Bei Müdigkeit kann ERG dich “festnageln” (Kadenz drop → Widerstand hoch → 💥)
Wann ERG super ist:
Schwelle / Sweet Spot / kontrollierte Intervalle
Reha/Return-to-Training
Zeitknappheit & maximale Reproduzierbarkeit
Wann ich bewusst rausgehe aus ERG:
Renn-/TT-Pacing lernen
VO₂-Intervalle, die Variabilität brauchen
Alle, die outdoor “verkrampfen”, weil ihnen self-paced fehlt
3) Smarttrainer/Indoor vs. Draußenrad: Was ändert sich physiologisch, neural und biomechanisch? 🚴♂️🏠 vs 🚴♀️🌍
A) Der größte Gamechanger: Thermoregulation 🔥
Indoor ist häufig ein „Wärme-Stress-Test“ – selbst bei moderaten Watt. Das verändert:
Herzfrequenz (Cardiac Drift)
subjektive Belastung (RPE)
Hydration/Elektrolyte
Leistungsabfall über Zeit
In der Indoor-Cycling-Literatur wird thermische Belastung als zentraler limitierender Faktor betont – inkl. Bedeutung von Kühlstrategien. Ein Fan kann submaximale Kapazität/Belastbarkeit im Indoor-Setting verbessern.
Praktisch:
Indoor ohne starken Ventilator = anderes Training als „gleiche Watt draußen“. Für Z2/LIT unbedingt: Ventilator + genug trinken + Raum nicht überheizen.
B) „Bike ist fixiert“: biomechanische Konsequenzen 🧱
Draußen bewegt sich das Rad minimal unter dir (Mikro-Sway), du entlastest Druckpunkte über:
Kurven, Wiegetritt, Bremsen, kleine Pausen
wechselnde Trittfrequenz, wechselnde Tretmomente
Handling: Oberkörper arbeitet „mit“
Indoor am fixierten Trainer ist alles „linear“:
➡️ mehr statische Belastung auf Sitz/Lenker, weniger natürliche Positionswechsel, potenziell mehr lokale Beschwerden.
Eine Arbeit zu Sitzpositionen zeigt, dass „Discomfort“ mit biomechanischen Parametern wie Muskelaktivierung, Pedalkräften und Sitzdruckprofilen zusammenhängt.
Praktische Gegenmaßnahmen:
alle 5–10 min mini-Positionswechsel (Griffe, Becken kippen, kurz aus dem Sattel)
Steh-„Microbreaks“ (10–20 s) auch bei Z2
bei langen Indoor-Sessions: Rocker Plate/Beweglichkeitssystem kann Komfort und „Natural Feel“ verbessern (Praxis, auch wenn dazu weniger harte RCTs existieren)
Bike-Fit indoor separat prüfen (Sattelhöhe/Setback können sich „anders anfühlen“)
C) Neural/kognitiv: draußen ist „Open Skill“, indoor „Closed Skill“ 🧠
Draußen fährst du in einem offenen System: Verkehr, Kurven, Wind, „situational awareness“.
Das trainiert:
visuelle Verarbeitung
Reaktionsfähigkeit
Mikroentscheidungen („pacing in the wild“)
Indoor ist ein geschlossenes System: Du kannst Leistung extrem gut kontrollieren – aber es fehlt das „Chaos“, das echte Rennen ausmacht.
Auch bei allgemeinen Indoor-vs-Nature-Settings sieht man Unterschiede in Wahrnehmung/Leistungsgefühl und kognitiven Parametern zugunsten naturbasierter Settings. (Nicht cycling-spezifisch, aber für das Argument „Psyche/Perception“ relevant.)
4) ERG-Mode: Was bedeutet das physiologisch + biomechanisch? ⚙️
A) ERG macht Leistung „glatt“ – du verlierst natürliche Variabilität 📉
ERG hält Watt konstant, indem der Trainer Widerstand nachregelt. Ergebnis:
weniger Power-„Spikes“, weniger Mikro-Erholung
oft weniger natürliche Kadenz-Variabilität (je nach Fahrstil)
du „musst“ treten – kein Freewheeling, keine kurzen Rollenpausen
Trainingstechnisch ist das super für kontrollierte Schwellen- oder Sweetspot-Arbeit, weil du wirklich im Zielbereich bleibst.
B) „Spiral of death“ ist eine echte neuromuskuläre Falle 🌀
Wenn Kadenz fällt, erhöht ERG den Widerstand, um Watt zu halten → noch schwerer → Kadenz fällt weiter. Das ist kein „Fehler“, sondern ein Mechanismus.
Praktisch:
bei VO2max/anaeroben Intervallen: ERG oft nicht ideal (viele Plattformen empfehlen selbst, Tests/All-out nicht in ERG zu fahren).
für Race-Simulation, Sprints, Attacken: besser Resistance/Standard statt ERG
C) Biomechanik: ERG kann „Torque-lastig“ werden 🔩
Wenn Athlet:innen im ERG bei niedriger Kadenz fahren, steigt pro Pedalumdrehung das erforderliche Drehmoment. Das kann:
Knie-/Hüftbelastung gefühlt erhöhen
zu „dieseligem Treten“ führen (wenn nicht gewollt)
muskulär anders fordern als draußen, wo man automatisch „ausweicht“ (Gangwechsel, Positionswechsel, Topografie)
Coach-Tipp: ERG ja – aber Kadenz bewusst steuern (z. B. 88–95 rpm für viele). Und gezielt auch Einheiten ohne ERG einbauen, damit Pacing & Handling nicht „verkümmern“.
Teil 3: Sportart-spezifisch gedacht 🧩
Triathlon (Sprint bis Langdistanz) 🏊♂️🚴♂️🏃♂️
Sprint/Olympisch: Qualität zählt → Indoor perfekt für Schwelle/VO₂ (kurze Slots).
Mitteldistanz/Langdistanz: Long rides & Race-Pacing profitieren von Outdoor – Indoor aber top für kontrollierte Aeroposition + konstante Leistung.
ERG-Strategie:
Basis/Tempo/Schwelle: teils ERG ✅
Race-Pacing (Aero, Variabilität): eher Slope/Resistance ✅
Radsport (Straße, Gravel, Zeitfahren)
Zeitfahren: Indoor kann Aero-Pacing brutal gut trainieren – aber draußen brauchst du Wind-/Handling-Erfahrung.
Gravel: Technik/Untergrund = draußen. Indoor = Engine-Building.
Lauf (5k–Marathon)
5k/10k: Band für präzise VO₂/Schwelle, draußen für Race-Feeling.
Marathon: Band super für kontrollierte M-Pace-Blöcke – aber lange Läufe draußen (so oft wie möglich).
Trail/Ultratrail ⛰️
Band ist stark für Steigungsarbeit (Power-Hike, Uphill-Z2/Z3), aber ersetzt nicht:
Downhill-Exzentrik
technische Fußarbeit
mentale “Real-Trail”-Belastung
Teil 4: Alter & Geschlecht – was ist besonders zu beachten? 👥
Ältere Athlet:innen reagieren im Schnitt empfindlicher auf Hitzestress/Drift → Indoor braucht Cooling & konservativeres Pacing (Übersichtsarbeiten zur Thermoregulation/Heat).
Geschlecht: Thermoregulation und Heat-Adaption können sich unterscheiden – wichtige Botschaft: nicht blind “One-size-fits-all” bei Indoor-Hitzeprotokollen.
Coach-Praxisregel:Indoor-Qualität ist gut – aber: wenn HR driftet wie verrückt oder RPE entgleist, stimmt Setup/Erholung/Belüftung nicht.
Teil 5: Konkrete Umsetzung – Beispielwochen 🗓️
(jeweils “Indoor-lastig” möglich, aber mit gezielten Outdoor-Reizen)
Anfänger: 6–8 h/Woche
Ziel: Routine + saubere Intensitätssteuerung
Rad (Indoor): 45–60’ Z2 + 4×4’ “moderat hart” (kein All-out)
Lauf (Band): 30–45’ locker + 6×10 s Strides (Band oder draußen)
Outdoor optional: 1 lockerer Lauf / Ride am Wochenende
Amateur: 8–12(15) h/Woche
Ziel: Qualität + Spezifität
Di: Smarttrainer Slope: 3×12’ Schwelle (self-paced)
Do: Laufband: 6×3’ @ 10k-Feeling (kontrolliert)
Sa: Outdoor Long Ride (Skills + mentale Frische)
So: Outdoor Run easy / Trail easy
Profi: 15–25 h/Woche
Ziel: Präzision + Transfer
Indoor-Blöcke für kontrollierte Reize (Schwelle/Sweet Spot)
Outdoor für Spezifität, Skills, Taktik, Race-Variabilität
Band gezielt (Steigung, Monitoring, Wetter/Travel)
Entscheidungsbaum 1: Laufband vs. draußen laufen 🏃♀️🌲🏃♂️🏠
Schritt 1 – Was ist dein Hauptziel in den nächsten 2–6 Wochen? 🎯
A) Gesund bleiben / Wiedereinstieg / Verletzungsrisiko minimieren
➡️ Primär Laufband, wenn…
du bei Nässe/Kälte verkrampfst oder sturzgefährdet bist
du gerade von Pause/Verletzung kommst
du HR/Pace sehr kontrolliert halten willst
✅ Band-Plus: kontrollierbare Belastung, weniger externe Störungen
➡️ Primär draußen, wenn…
du “nur draußen” sauber auftreten kannst (Band fühlt sich „komisch“ an)
du unbedingt Untergrund-/Schuh-/Terrain-Anpassung brauchst (Trail, Wald, Schotter)
✅ Outdoor-Plus: Propriozeption, Untergrundrobustheit
Mini-Regel (Coach): Return-to-Run = 70–90% Band + 10–30% draußen (sehr locker), 2–4 Wochen lang.
B) Wettkampfleistung Straße (5k/10k/HM/M)
➡️ Entscheide nach Intervalltyp:
1) Schwelle / HM-Pace / Marathon-Pace
Band ist top, wenn du…
wenig Zeit hast
gleichmäßige Pace lernen willst
konstante mechanische Belastung brauchst
✅ Empfehlung: Band für die “Qualitätskerne”, draußen für den Longrun.
2) VO₂max / 5k-Pace / kurze Intervalle
Draußen ist meist besser, wenn du…
Race-Feeling, Kurven, Wind, “Push” trainieren willst
Pace über “Gefühl” und Schrittfrequenz steuerst
✅ Empfehlung: 1 Session/Woche draußen (oder Bahn) für „Real Speed“.
3) Longrun (HM/M)
Draußen bevorzugt, außer…
extreme Hitze/Eis/Glätte
du brauchst Verpflegungs-/Toiletten-Logistik
➡️ Dann Longrun auf Band ist ok – aber: alle 10–15 min kleine Variabilität (z.B. 30–60 s leicht schneller oder 0,5–1% wechseln).
C) Trail / Ultratrail
➡️ Die Frage ist nicht “Band ODER draußen”, sondern “WOZU Band?”
Band ist super für…
Uphill-Z2/Z3 (Steigung, Powerhike)
Zeitökonomie (wenn du sonst gar nicht trainieren würdest)
kontrollierte Belastungsdichte
Draußen ist Pflicht für…
Downhill-Robustheit (exzentrische Belastung)
Fußarbeit/Technik
mentale Belastung im Gelände
Coach-Regel Trail:
Wenn Trail-Wettkampf → mindestens 1 Einheit/Woche draußen mit Downhill-Kontakt (auch kurz reicht), sonst fehlt der Transfer.
Schritt 2 – Welche Constraints hast du heute? ⏱️🌧️👶
Wenn Zeitfenster < 60 min:➡️ Band gewinnt (Qualität + Planbarkeit)
Wenn Wetter/Untergrund unsicher (Glätte, Sturm, Dunkelheit):➡️ Band gewinnt (Sicherheit)
Wenn du mental “frisch werden” musst (Stress, Kopflast):➡️ Draußen gewinnt (mehr Abwechslung, oft niedrigere RPE)
Wenn du Verletzungs-/Überlastungszeichen hast:➡️ Band + kontrolliert + kürzer + sauber (keine „Ego-Pace“)
Schritt 3 – Feintuning nach Leistungslevel 👥
Anfänger 🟢
2× Band + 1× draußen (locker) ist oft ideal
“Draußen” = Technik/Koordination, kein Kampf
Amateur 🟠
Band = Qualitätsanker unter der Woche
draußen = Longrun + 1 Technik-/Speedkontakt
Profi 🔴
Band = Monitoring/Präzision (z.B. Schwellenblöcke)
draußen = Spezifität (Wind, Kurven, Race)
Entscheidungsbaum 2: Smarttrainer vs. draußen Radfahren + ERG-Mode ⚙️🚴♂️🌬️
Schritt 1 – Was ist das Ziel deiner Einheit? 🎯
A) LIT / Grundlagenausdauer
➡️ Draußen, wenn…
du Zeit hast und sicher fahren kannst
du „mental auftanken“ willst
✅ Outdoor-LIT ist oft leichter durchzuhalten.
➡️ Indoor, wenn…
du nur 45–90 min Zeit hast
Wetter/Traffic riskant
du „Z2 wirklich Z2“ halten willst
✅ Indoor-LIT ist planbar – aber nur mit starker Kühlung.
Coach-Regel: Indoor-LIT ohne Ventilator wird schnell zu “verstecktem MIT” (Pulsdrift + Hitze).
B) Schwelle / Sweet Spot / Tempo
➡️ Indoor ist meist ideal, weil…
du Watt sauber triffst
Pausen exakt steuerst
keine Ampeln/Stopps
ERG: JA, wenn…
Ziel = präzise metabolische Belastung (konstant)
du dich gern „führen“ lässt
du mental nicht kämpfen willst
ERG: NEIN (oder nur teilweise), wenn…
du TT-Pacing lernen willst
du dich an “echtes Halten” gewöhnen willst
➡️ Dann lieber Resistance/Slope und Watt selbst stabilisieren.
C) VO₂max / Anaerob / Sprints
➡️ ERG meistens NEIN Warum?
ERG „bestraft“ Kadenzabfall → spiral of death
Sprints brauchen natürliche Beschleunigung & Variabilität
➡️ Indoor ja, aber in Resistance/Standard, wenn…
Wetter/Traffic gefährlich
du kurze, sehr harte Intervalle sicher machen willst
➡️ Outdoor ja, wenn…
du Rennrealität (Antritt, Attacke, Wind) trainieren willst
du Bike-Handling integrieren willst
D) Race-Spezifität (Straße/Gravel/TT/Triathlon)
➡️ Triathlon/TT:
Indoor: Aero-Position sauber halten (kontrolliert) ✅
Outdoor: Wind, Straßenbelag, Kurven, Verpflegung
✅ERG: eher nur für Teile (z.B. 2×20’), aber 1 Einheit/Woche „self-paced“!
➡️ Gravel:
Outdoor ist für Skills Pflicht. Indoor baut den Motor.
Schritt 2 – Setup-Check (Indoor-Gatekeeper) 🧊🪭
Wenn du Indoor trainierst, prüfe zuerst:
Ventilator? (groß, frontal)
Getränkeplan? (auch bei 60–90 min)
Position/Komfort?
Bewegung? (alle 8–10 min Mini-Positionswechsel)
Wenn 1) fehlt:
➡️ Intensität um 5–10% konservativer steuern oder Einheit kürzen.
Schritt 3 – Biomechanischer Gatekeeper: “Fix eingespannt” 🧱
Wenn du beim Indoorfahren bekommst:
Taubheit Hände/Füße
Sitzbeschwerden
Nacken/Schulter dicht
➡️ dann brauchst du mehr Bewegung, ggf. Fit-Check, evtl. Rocker/Unterlage.
Coach-Entscheid:
Schmerzen/Hotspots? → Outdooranteil erhöhen oder Indoor-Setup optimieren (nicht “durchbeißen”).
Entscheidungsbaum 3: „Welche Kombination ist optimal pro Woche?“ (Quick-Prescription) 🗓️
Wenn du 6–8 h/Woche hast (Anfänger/Busy Amateur)
2× Indoor Qualität (Band/Trainer)
1× Outdoor Technik/Realität
1× längere Einheit am Wochenende (wenn möglich draußen)
Wenn du 8–12(15) h/Woche hast (typischer Amateur)
unter der Woche: Indoor als Qualitätsanker (2×)
Wochenende: Outdoor Long + 1 kurze “Spezifität”-Einheit
mindestens 1 Session/Woche ohne ERG (Rad) oder draußen (Lauf)
Wenn du 15–25 h/Woche hast (Pro)
Indoor: Messbarkeit, Präzision, Dichte
Outdoor: Spezifität, Skills, Race-Variabilität
Indoor ≠ Ersatz, sondern Werkzeug
Bonus: Mini-Entscheidung „Heute bin ich müde – was dann?“ 😴
Wenn Schlaf schlecht / Stress hoch / HRV niedrig / RPE ungewöhnlich hoch:
➡️ Training nicht streichen, sondern Format ändern:
Lauf: draußen locker ODER Band locker (kein Tempo)
Rad: Z2 Indoor mit Ventilator, kurze Mobility danach
kein ERG-Zwang, keine “Heldentaten”
Warum persönliches Coaching hier besonders viel bringt 🤝
Indoor vs. Outdoor ist nicht nur “Was ist besser?”, sondern:
Was ist dein Ziel (kurz/mittel/lang)?
Welche Reize fehlen dir gerade?
Wie reagierst du physiologisch und mental auf Indoor?
Wie passt das zu Job/Familie/Stress?
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Quellenverzeichnis (Auswahl, ≤10 Jahre) 📚
Fuller JT et al. A comparison of locomotor patterns in overground and treadmill running: a systematic review. Sports Medicine (2019). DOI: 10.1007/s40279-019-01237-z
(Biomechanik 5-km Trial) Journal of Biomechanics (2024). DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.111889
PLOS One (Treadmill gradient recommendations / energetics context) (2018). DOI: 10.1371/journal.pone.0204696
The “1% rule” challenge (2024). DOI: 10.36950/2024.2ciss064
Jeffries O et al. Variability in Power Output During Indoor and Outdoor Time Trials. Int J Sports Physiol Perform (2019). DOI: 10.1123/ijspp.2018-0539
PLOS One (Field vs indoor/lab RPE in cycling TT context) (2024). DOI: 10.1371/journal.pone.0309100
Périard JD et al. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews (2021/2020). DOI: 10.1152/physrev.00038.2020
Kenny GP & Jay O (u.a. Alter/Heat/thermoregulation – Überblick). J Sports Sci / Environ Res (2020–2021). (Übersichtsdaten)
Gagnon D & Kenny GP (Sex differences in thermoregulation – review). (2020).
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