Exogene Lactataufnahme, Lactate-Gels und Ausdauerleistung 🔥🧪

Was derzeit wirklich dahintersteckt – und für wen das spannend sein kann

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Lactate-Gels sind gerade eines der spannendsten Themen in der Ausdauerernährung. ExoLactate positioniert sich als wissenschaftliche Ressource und Produktplattform für exogenes Lactat; auf der Startseite wird ausdrücklich beschrieben, dass Lactat heute nicht mehr nur als Fatigue-Marker gesehen wird, sondern als wichtiger Zwischenstoff im Kohlenhydratstoffwechsel und als potenziell leistungsrelevante Substanz. Auch andere Anbieter wie Enervit, LactateGel und Santa Madre sind inzwischen in diesem Markt aktiv, was zeigt, dass das Thema sporternährungsseitig schnell wächst.

Die wissenschaftlich saubere Kurzfassung lautet aber: Lactat ist interessant, exogene Lactatprodukte sind plausibel, die Human-Evidenz ist jedoch noch klein, gemischt und bislang nicht stark genug, um sie als Standard-Supplement zu verkaufen. Genau das macht den Stoff für Praktiker spannend: Es gibt reale Mechanismen, aber noch keine einfache Endgültigkeit.

Was Lactat wirklich ist – und warum es früher so schlecht dastand

Lactat wurde jahrzehntelang als Abfallprodukt oder als Symptom von „Übersäuerung“ verstanden. Diese Sicht ist heute zu kurz gegriffen. Moderne Reviews beschreiben Lactat als zentralen Metaboliten, der Energie bereitstellt, als Signal dient und Stoffwechselwege koordiniert. Brooks nennt Lactat deshalb sinngemäß einen Metabolismus-Knotenpunkt; neuere Reviews sehen Lactat zudem als biologisch wichtige Substanz für Energie, Signalübertragung und teilweise sogar epigenetische Effekte.

Wichtig ist auch die alte Fehlannahme zur Schmerzfrage. Das Brennen in harten Intervallen ist nicht einfach Lactat = Schmerz. Die aktuelle Literatur beschreibt die Ermüdung bei intensiver Belastung als multifaktoriell; Lactat und H+-Anstieg tragen dazu bei, sind aber nicht die alleinige Ursache. Und der verzögerte Muskelkater am Folgetag ist ohnehin ein anderes Thema: Er kommt aus muskelschädigungs- und entzündungsbezogenen Prozessen, nicht aus „Lactat im Muskel“.

Wie der Körper Lactat nutzt 💡

Lactat ist kein Endprodukt, das der Körper einfach loswerden muss. Es wird zwischen Geweben transportiert, direkt oxidiert, in anderen Geweben wieder zu Pyruvat umgebaut oder über die Glukoneogenese in Glukose zurückgeführt. Die klassische Humanstudie zu direkter und indirekter Lactatoxidation zeigt, dass trainierte und untrainierte Männer Lactat sowohl direkt als Brennstoff als auch indirekt über die Glukosekette verwerten. Neuere Reviews beschreiben Lactat außerdem als bevorzugten Treibstoff für aktive Organe wie Muskel, Herz und – in bestimmten Situationen – auch Gehirn.

Genau hier liegt der Reiz exogener Lactatprodukte: Wenn der Körper Lactat ohnehin als Substrat nutzt, könnte zusätzliche Zufuhr theoretisch helfen, Energiebereitstellung, Pufferung und metabolische Signale zu beeinflussen. ExoLactate formuliert diese Idee sehr klar: Lactat ist aus dieser Sicht Fuel und Signal, nicht Waste. Die entscheidende Frage ist aber nicht das „Ob“ der Biologie, sondern das „Wie viel“, „Wann“ und „Für wen“.

Abbildung 1: Lactate overview, eigene Darstellung.

Warum exogene Lactate-Gels aktuell so viel Aufmerksamkeit bekommen

Der Markt ist gerade in Bewegung. ExoLactate verkauft ein Hydrogel und beschreibt sich selbst als wissenschaftsorientierte Plattform für exogenes Lactat. Enervit hat mit dem C2:1PRO Lactate Gel Mix ein Produkt angekündigt, das 10 g Sodium Lactate mit 90 g Kohlenhydraten kombiniert; auch LactateGel und Santa Madre vermarkten Lactat-haltige Ausdauerprodukte. Das zeigt vor allem eines: Diese Kategorie ist im Entstehen und wird derzeit stark von Applied Science, Produktentwicklung und Marketing gleichzeitig vorangetrieben.

Die wichtigste praktische Beobachtung ist dabei: Keines der aktuellen Produkte verkauft Lactat als Ersatz für Kohlenhydrate, sondern als Ergänzung in einem Fueling-System. Das ist plausibel, weil in langen, harten Ausdauersituationen Kohlenhydrate weiter die zentrale Basis bleiben. ExoLactate selbst formuliert die Technologie als exogenen Fueling-Ansatz, nicht als Ablösung klassischer Carbs.

Was die Human-Evidenz bisher wirklich sagt 📚

Die gute Nachricht zuerst: Es gibt inzwischen erste Humanstudien. Die weniger gute Nachricht: Sie sind klein, unterschiedlich aufgebaut und liefern kein einheitliches Leistungsbild. In einer 2024 publizierten, randomisierten Crossover-Studie mit 15 recreational exercisers – neun Männer, sechs Frauen – änderte eine kommerzielle orale Lactat-Supplementierung die physiologischen Antworten auf ein Cycle-Ergometer-Protokoll nicht klar in Richtung Performancegewinn; sie verbesserte zwar Acid-Base-Marker und senkte RPE, führte aber nicht zu einer besseren Gesamtleistung und brachte mehr GI-Beschwerden mit sich.

Eine weitere Studie aus 2024 in Journal of Functional Morphology and Kinesiology fand bei 16 trainierten männlichen Radfahrern ebenfalls keinen Leistungsgewinn bei einem längeren, intermittierenden Protokoll, obwohl Bicarbonat- und Strong-Ion-Difference-Marker anstiegen und die wahrgenommene Anstrengung sank. Die Autoren schließen daraus selbst, dass Form, Menge, Frequenz und Timing von Lactat-Supplementierung noch nicht sauber geklärt sind und dass der Nutzen vermutlich stark vom Belastungsprofil abhängt.

Die Gegenseite gibt es auch: ExoLactate berichtet über eine kleine Pilotstudie bei 15 Freizeitradfahrern, in der eine niedrig dosierte kommerzielle Lactat-Supplementierung VO₂peak und Schwellenparameter nicht veränderte, im 20-Minuten-Zeitfahren aber einen kleinen Vorteil brachte. Das ist interessant, aber derzeit eher ein Signal als ein endgültiger Beweis. Zusätzlich zeigt schon die ältere Studienlage, dass orale Lactatgabe nicht automatisch Leistungsverbesserung bedeutet.

Für wen könnte das sinnvoll sein – und für wen eher nicht?

Am plausibelsten wirkt exogenes Lactat derzeit bei langen, intensiven und intermittierenden Belastungen, also dort, wo Kohlenhydratbedarf, Pufferung und Ermüdungsresistenz gleichzeitig relevant sind. Das passt eher zu Road Cycling, langen Triathlon-Belastungen oder sehr fordernden Ultratrail-Situationen als zu lockeren Einheiten oder kurzen Rennen. Für kurze, saubere Carboloading-Situationen ist der Zusatznutzen bislang nicht gut genug belegt.

Für Ultra-Trailrunner, Radfahrer und Triathleten könnte die Idee also vor allem dann interessant sein, wenn sie bereits ein gutes Kohlenhydrat-Fueling beherrschen und eine zusätzliche Variable testen wollen, etwa in Wettkampf-Simulationen oder harten Race-Rehearsals. Wer GI-empfindlich ist, stark auf komplexe Produkte reagiert oder sich noch nicht sicher durch sein Standard-Fueling bewegt, sollte eher nicht mit einem neuen Baustein starten. Die 2024er Humanstudien zeigen ausdrücklich auch gastrointestinale Nebenwirkungen.

Zur Frage nach Alter und Geschlecht gilt derzeit vor allem: Die Datenbasis ist zu klein für robuste Subgruppen-Empfehlungen. Die aktuelle Humanlage umfasst unter anderem zehn gesunde junge Männer in einer ExoLactate-Referenzstudie und eine gemischtgeschlechtliche, aber kleine 15-Personen-Pilotgruppe; damit lassen sich weder klare Alters- noch klare Sex-Statements ableiten. Für Master-Athlet:innen, Frauen in verschiedenen Zyklusphasen oder sehr gut trainierte Elitefelder bleibt die Evidenz also noch dünn.

Abbildung 2: Lactate decision map, eigene Darstellung.

Was man daraus praktisch machen sollte ✅

Wenn jemand exogenes Lactat testen will, dann nur wie ein sauberes Experiment: in einem Training, das dem Wettkampf ähnelt, mit dokumentierter Kohlenhydratstrategie, mit derselben Vorbelastung und mit ehrlichem GI-Check. Die aktuellsten Herstellerseiten positionieren Lactatprodukte als ergänzenden Fueling-Baustein; genau so sollte man sie auch behandeln, nicht als Rettungsring für unzureichende Basisernährung.

Für die Praxis heißt das: erst Standard-Fueling stabil machen, dann testen; nicht umgekehrt. Gerade im Radsport und Triathlon, wo Carbs, Natrium und Flüssigkeit das Ergebnis ohnehin dominieren, kann ein zusätzliches Lactatprodukt nur dann sinnvoll sein, wenn es die Ausführung verbessert und nicht verkompliziert. Im Training würde ich es eher in sehr selektiven Race-Simulationen testen als in jeder lockeren Einheit.

Jani Brajkovičs Coaching-Perspektive ist hier als Korrektiv hilfreich: Seine Plattform betont Stressbudget, Nervensystem und Body-First-Perspektive. Das ist genau der Gegenpol zu Supplement-Hype. Wenn das System schon überlastet ist, ersetzt kein Fuel-Experiment gute Regeneration, saubere Belastungssteuerung und einen realistischen Wochenrhythmus.

Alex | aecoaching – Coaching-Takeaway

Exogene Lactate-Produkte sind derzeit eher ein interessanter Spezialfall als ein Muss. Für ambitionierte Ausdauersportler lohnt sich nur das, was im Rennen wirklich etwas verbessert: mehr Energie, bessere Verträglichkeit oder ein klarer Vorteil im letzten Rennstundenteil. Wenn das nicht sauber nachweisbar ist, bleibt klassisches Carbfueling die bessere Wahl.

Fazit

Lactat ist heute zu Recht rehabilitiert: kein Abfallprodukt, sondern Brennstoff, Shuttle und Signalstoff. Exogene Lactate-Gels sind deshalb keine absurde Idee, sondern ein echter Forschungs- und Produkttrend. Die harten Fakten sagen aber ebenso klar: Die Humanstudien sind klein, die Resultate gemischt, und GI-Toleranz sowie Timing sind bislang zentrale Fragen. Für ambitionierte Läufer, Trailrunner, Radfahrer und Triathleten bleibt deshalb der vernünftigste Ansatz: neugierig testen, aber evidenzbasiert bleiben.

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Quellenverzeichnis mit DOI

Brooks, G. A. (2020). Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox Biology, 35, 101454. DOI: 10.1016/j.redox.2020.101454.

Miao, et al. / review context (2025). Beyond Fuel: Exercise-Induced Lactate as a Metabolic-Epigenetic Core. DOI: 10.3390/biom16010043.

Lactate metabolism review (2022). Lactate metabolism in human health and disease. DOI: 10.1152/physrev.00038.2020.

Brooks, G. A. & colleagues (2013). Direct and indirect lactate oxidation in trained and untrained men. DOI: 10.1152/japplphysiol.00538.2013.

Ewell, T. R., et al. (2024). The Influence of Acute Oral Lactate Supplementation on Responses to Cycle Ergometer Exercise: A Randomized, Crossover Pilot Clinical Trial. Nutrients, 16(16), 2624. DOI: 10.3390/nu16162624.

Bordoli, C., et al. (2024). Effects of Oral Lactate Supplementation on Acid–Base Balance and Prolonged High-Intensity Interval Cycling Performance. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(3), 139. DOI: 10.3390/jfmk9030139.

Bryner, R. W., et al. (1998). Effect of lactate consumption on exercise performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 38(2), 116–123. DOI: (older study; DOI not clearly surfaced in the search result).

Painelli, V. de S., et al. (2016). Chronic lactate supplementation does not improve blood buffering capacity and repeated high-intensity exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI: 10.1111/sms.12792.

Morris, et al. / review context (2019). Lactate production contributes to development of fatigue during exercise. DOI: 10.1152/japplphysiol.00140.2019.

Advances in DOMS review (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS). DOI: 10.2174/1871527319666181008162006.

ExoLactate (official site). ExoLactate® – The evolving science of lactate as an exogenous fuelling solution. 

Enervit (official product page). C2:1PRO Lactate Gel Mix. 

LactateGel (official site). The next endurance fuel is coming. 

Santa Madre (official product page). LACTATE 60. 

Jani Brajkovič / JB Method. Stress budget, pressure, recovery and body-first performance coaching.