Zwischen Atemnot und Leistung: Was uns RCP & Intervalllänge wirklich sagen 🚴‍♀️🏃‍♂️

Stell dir vor, du sitzt im Labor am Ergometer. Die Stufen werden immer härter, die Atmung schneller – und plötzlich hast du das Gefühl: Jetzt ist es „ernst“. Genau in diesem Bereich bewegen sich die Studien, um die es heute geht: rund um den Respiratory Compensation Point (RCP) und die Frage, wie Intervall-Länge und Belastungszone deine Leistungsfähigkeit und Ermüdung steuern.

Ich schaue mir das aus zwei Perspektiven an:

👉 als Sportwissenschaftler mit Blick auf die Studienlage

👉 und als Coach, der diese Erkenntnisse für Radfahrer:innen, Läufer:innen, Trailrunner:innen und Triathlet:innen in Trainingspläne übersetzen muss.

1. Was ist der Respiratory Compensation Point überhaupt? 😮‍💨

Die aktuelle Übersichtsarbeit von Keir et al. 2024 beschreibt den RCP als den Punkt während eines Stufentests, an dem die Ventilation nicht mehr „nur“ dem CO₂ folgt, sondern überproportional ansteigt. Dabei fällt der CO₂-Partialdruck im Blut – die klassische Definition des RCP.

Vereinfacht:

• Bis zur Gas Exchange Threshold (GET / LT1) steigt Atmung proportional zum Stoffwechsel.

• Zwischen GET und RCP sprechen wir vom „heavy“ Bereich – isocapnic buffering, Laktat steigt, wird aber noch gut gepuffert.

• Ab RCP tritt zusätzliche Atemansteuerung in Kraft: der Körper versucht, die zunehmende Azidose durch Abatmen von CO₂ in den Griff zu bekommen – wir sind an der Grenze zum maximalen metabolischen Gleichgewicht (MMSS).

Die spannende (und kontroverse) Frage:

Deckt sich RCP wirklich mit der „harten“ Schwelle wie Critical Power (CP) oder maximaler Laktat-Steady-State (MLSS)?

• Einige Arbeiten – u. a. Keir et al. 2018 – argumentieren, dass RCP und CP / MLSS eng genug beieinanderliegen, um RCP praktisch als surrogate Marker zu nutzen.

• Andere (z. B. Broxterman et al. 2018, Leo et al. 2017) finden deutliche Abweichungen und warnen vor einer Überschätzung der Genauigkeit.

• Eine Meta-Analyse von Galán-Rioja et al. 2020 zeigt: RCP, CP und ventilatorische / metabolische Schwellen liegen oft nahe beieinander, aber nicht identisch, mit typischen Abweichungen von mehreren Prozent VO₂max.

Für die Praxis heißt das:

➡️ RCP ist ein nützlicher Marker, aber kein heiliger Gral. In der Einzelfallsteuerung sollten wir ihn immer im Kontext von CP, Leistungsdiagnostik und Trainingserfahrung sehen.

2. Was bringen kürzere vs. längere Intervalle im „severe“-Bereich? ⏱️

Die Arbeit von McClean et al. 2023 („Shorter High-Intensity Cycling Intervals…“) schaut sich an, wie unterschiedlich lange Intervalle (1-min vs. 3-min vs. Konstantlast) bei gleicher mittlerer Leistung wirken.

Design (vereinfacht):

• Alle Protokolle bei ~90 % Peak-Power (also deutlich im severe-Bereich).

• Drei Varianten:

  • HIIT 1-min: 1 min Arbeit / 1 min Pause

  • HIIT 3-min: 3 min Arbeit / 3 min Pause

  • Konstantlast (CL): durchgängig ohne Pausen

• Man vergleicht sowohl:

  • work-matched (gleiche Gesamt-Arbeitszeit)

  • als auch task failure (jeder bis zur Erschöpfung)

Kernbefunde:

• Bei gleicher Gesamtarbeit sind kürzere Intervalle (1-min) subjektiv angenehmer, erzeugen geringere neuromuskuläre Ermüdung und niedrigere wahrgenommene Belastung als 3-min-Intervalle oder Konstantlast.

• Geht man in allen Protokollen bis zur Erschöpfung, ist die End-Ermüdung (MVC-Verlust) erstaunlich ähnlich – der Körper „regelt“ sich quasi auf ein gemeinsames Limit ein.

• Allerdings ist die Zeit bis zur Erschöpfung:

  • am kürzesten bei Konstantlast (~4–5 min),

  • mittellang bei 3-min-Intervallen (~8 min),

  • am längsten bei 1-min-Intervallen (~50 min Gesamtarbeitszeit).

Zusätzliche Studien zu HIIT und Intervalllänge in ähnlichen Settings zeigen:

• Kürzere Intervalle (<60 s) bei gleichem Durchschnitts-Load können die kardiovaskuläre Antwort hoch halten, gleichzeitig aber lokale Ermüdung und RPE dämpfen.

• Die Verteilung der Arbeit über viele kurze Bouts erlaubt einen größeren Gesamtumfang im severe-Bereich – das ist für VO₂max- und CP-Adaptationen interessant.

Abbildung 1: Wo liegt der RCP im Intensitätsspektrum? 📈 (oberer Teil) / Kurze vs. lange Intervalle – was passiert wirklich? 📊 (unterer Teil), eigene Darstellung.

Der obere Teil der Abbildung 1 zeigt schematisch:

• Moderate (GA1): bis ca. 60 % VO₂max – „Wohlfühlbereich“

• Heavy (GA2): ca. 60–83 % VO₂max – Laktat steigt, aber stabil

• Severe: ab ca. 83 % VO₂max – jenseits von RCP/CP, keine stabile Physiologie mehr möglich, Zeit bis zur Erschöpfung ist begrenzt

RCP liegt im Mittel bei ca. 83 ± 6 % VO₂max – also im oberen Bereich der klassischen „Schwellenzone“.

Der untere Teil der Abbildung 1 fasst konzeptionell zusammen (Werte angelehnt an McClean et al. 2025):

• Arbeitszeit bis Erschöpfung (min)

  • 1-min HIIT: ~50 min

  • 3-min HIIT: ~8 min

  • Konstantlast: ~4–5 min

• Subjektive Belastung (RPE)

  • 1-min HIIT: moderat-hoch

  • 3-min HIIT & Konstantlast: sehr hoch

Interpretation als Coach:

👉 Mit kürzeren Intervallen kann ich Athlet:innen viel länger im hochwirksamen Intensitätsbereich halten, ohne sie komplett zu zerschießen – ideal, wenn noch weitere Einheiten in der Woche anstehen oder der Alltag (Job, Familie) hart ist.

3. Was heißt das für die Praxis im Ausdauersport? 🧭

3.1 Radfahren (Straße & Triathlon)

Beginners

• Fokus: solide Basis bis GET, gelegentlich „Anflüge“ Richtung RCP.

• Praktisch:

  • 2–3×/Woche GA1/GA2-Rides (60–90 min)

  • 1×/Woche: kurze Intervalle knapp unter/um RCP, z. B.6–8 × 3′ bei ~90–95 % FTP, 3′ locker

Amateure

• Ziel: CP/FTP anheben, Fähigkeit zur Arbeit über CP entwickeln.

• Praktisch:

  • 1 Tag mit RCP-orientiertem Block:3 × 10′ bei RCP (oder 105–110 % FTP), 5′ locker

  • 1 Tag mit kurzen HIIT-Intervallen über CP, z. B.:10 × 1′ bei 115–120 % FTP, 1′ locker

• Hier greifen die Erkenntnisse von McClean et al.: lieber mehrere kurz-bissige Intervalle als wenige sehr lange, wenn du Trainingsverträglichkeit erhöhen willst.

Profis

• RCP / CP sind zentrale Steuergrößen:

  • Kombination aus:

    • Tagen mit längeren Blöcken knapp unter/um CP (z. B. „over-under“),

    • Tagen mit vielen kurzen Intervallen deutlich über CP.

• Wichtig: hoch-individuelle Abstimmung basierend auf Diagnostik (CP, RCP, Laktat, VO₂max).

3.2 Laufsport & Trailrunning 🏃‍♀️⛰️

Übertragen auf die Laufdisziplinen:

• Unterhalb RCP (heavy):

  • Klassische „Schwellenläufe“, Cruise-Intervals (z. B. 5×6′ bei HM-Pace).

• Oberhalb RCP (severe):

  • VO₂max-Intervalle (z. B. 10×400 m bei 3–5-k-Pace)

  • Berg-Intervalle im Trailrunning

Beginners

• Max. 1 „Härteeinheit“/Woche, vorzugsweise kurze Anteile über RCP, z. B.:10 × 30″ zügig / 60″ locker

• Ziel: neuromuskuläre und kardiorespiratorische Reize ohne Überforderung.

Amateure

• 1 Schwellen-orientierter Lauf (ca. um RCP) + 1 kürzerer Intervalllauf/Woche.

• Beispiel:

  • 3 × 10′ bei „kontrolliert hart“ (HM–10k-Pace), 3′ jog

  • 8 × 1′ zügig bergauf, locker runter

Profis / ambitionierte Ultraläufer:innen

• RCP spielt als Steuergröße für längere Tempodauerläufe und Bergintervalle eine große Rolle.

• Gleichzeitig: Studien zu neuromuskulärer Ermüdung im severe-Bereich zeigen, dass Time-to-Failure stark vom Anteil der aktiven Muskulatur, Terrain und Laufstil abhängt.

• Im Trailrunning heißt das: gleicher %VO₂max kann sich je nach Gefälle, Untergrund und Höhenprofil sehr unterschiedlich anfühlen – hier arbeitet man in der Praxis eher mit Leistung (bei Powermeter) oder HF & RPE kombiniert.

3.3 Wie viele Einheiten im „severe“-Bereich sind sinnvoll? ⚖️

Wenn wir RCP/CP als Grenze zwischen „gut tolerierbar“ und „zeitlich begrenzter“ Belastung sehen, deuten die Daten insgesamt auf:

• Meist reichen 2 Einheiten/Woche im Bereich um/über RCP für leistungsorientierte Age-Grouper.

• Darüber hinaus steigt das Risiko für:

  • kumulative neuromuskuläre Ermüdung,

  • schlechtere Schlafqualität,

  • Motivationsprobleme.

Das passt auch zu klassischen Empfehlungen der Intensitätsverteilung (polarisiert, pyramidal), die den überwiegenden Teil des Volumens im moderate/heavy-Bereich sehen.

4. Was Coaches aus den Studien lernen können 🧠

1. RCP ist ein Werkzeug, kein Dogma.

   • Nutze ihn als Marker, aber prüfe ihn gegen CP, Laktatkurve, Wettkampfleistungen und subjektive Rückmeldungen.

2. Intervalllänge ist kein Detail, sondern zentrales Steuerinstrument.

   • Kürzere Intervalle → mehr Gesamtarbeit im severe-Bereich, bessere Verträglichkeit.

   • Längere Intervalle → schneller tiefe Ermüdung, gut dosieren!

3. Fatigue ≠ Bösewicht, aber sie muss planbar bleiben.

   • McClean et al. zeigen: das System „zieht“ sich bei Erschöpfung auf ein ähnliches Fatigue-Level, egal ob kurz oder lang.

   • Aufgabe des Coachings: WIE OFT bringe ich Athlet:innen an dieses Limit?

4. Individualisierung schlägt Schema F.

   • Alter, Trainingserfahrung, Alltagstress, Verletzungshistorie – all das beeinflusst, wie „verträglich“ Arbeit um und über RCP ist.

5. Konkrete Beispiel-Einheiten nach Leistungsniveau 💡

Für Einsteiger:innen

• 2–3× GA1 (Rad / Lauf / Trail / Koppel locker)

• 1× sanfte „RCP-Näherung“:

  • Rad: 6 × 3′ bei 90 % FTP, 3′ locker

  • Lauf: 8 × 45″ etwas schneller als 10k-Tempo, 75″ locker

Fokus: Technik, Spaß, Grundlagenausbau – RCP nur ankratzen, nicht „zerschießen“.

Für ambitionierte Amateure

Wöchentlich:

1. Schwellentag (um RCP):

   • Rad: 3 × 12′ bei RCP, 5′ locker

   • Lauf: 2 × 20′ bei HM-Tempo

2. HIIT-Tag (kurze Intervalle > RCP):

   • Rad: 12 × 1′ bei 115–120 % FTP, 1′ locker

   • Lauf: 10 × 400 m bei 3–5-k-Pace, 200 m jog

3. Rest: GA1/GA2, Technik, Kraft.

Für Profis

• Periodisierte Kombination aus:

  • Blöcken mit hoher Zeit knapp unter CP (z. B. 4×15′),

  • Blöcken mit vielen kurzen Intervallen im severe-Bereich (15–60 s),

  • gelegentlichen Einheiten bis nahe an Task-Failure (aber gezielt und mit ausreichender Regeneration).

Hier sind Diagnostik und Monitoring (HRV, RPE, Trainingsdaten, ggf. Spiroergometrie) Pflichtprogramm.

6. Warum persönliches Coaching hier den Unterschied macht 🎯

Diese Studien liefern Richtungen, aber keine fertigen Pläne für dein Leben mit Job, Familie und begrenzter Zeit.

Ein erfahrener Coach kann dir helfen,

• deinen RCP / CP sinnvoll zu bestimmen (Labordiagnostik, Feldtests, Leistungsdaten),

• die richtige Mischung aus Schwellen- und Intervalltraining bei deinem Wochenumfang zu finden,

• Anzeichen von Überlastung früh zu erkennen,

• und das Ganze mit deiner psychischen Situation, Motivation und Alltagsstress zu verbinden.

Wenn Coaching zusätzlich psychologische Ansätze (z. B. lösungsfokussiertes oder hypnosystemisches Arbeiten) integriert, geht es nicht nur um Watt und Pace, sondern auch um Fragen wie:

• Warum tue ich das eigentlich?

• Wie gehe ich mit Druck, Rückschlägen oder Stagnation um?

• Wie passt ambitionierter Sport in mein Leben – und nicht dagegen?

Wenn Du dir denkst 🗣️

„Genau das ist eigentlich mein Thema – ich will smarter, nicht härter trainieren.“

…dann ist der nächste logische Schritt ein persönliches Coaching.

Bei aecoaching verbinden wir sportwissenschaftliche Diagnostik, aktuelle Studienlage und langjährige Erfahrung im Ausdauercoaching – mit einem klaren Blick auf deine Lebensrealität.

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Ausgewählte Literatur (Auszug)

• Keir DA et al. The respiratory compensation point: mechanisms and relation to the maximal metabolic steady state. Sports Med. 2024;54:2993–3003. doi:10.1007/s40279-024-02084-3

• Keir DA et al. The respiratory compensation point and the deoxygenation breakpoint are valid surrogates for critical power and maximum lactate steady state. Med Sci Sports Exerc. 2018;50:2375–2378.

• Broxterman RM et al. The respiratory compensation point and the deoxygenation breakpoint are not valid surrogates for critical power and maximum lactate steady state. Med Sci Sports Exerc. 2018;50:2379–2382.

• Galán-Rioja MÁ et al. Relative proximity of critical power and metabolic/ventilatory thresholds: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50:1771–1783.

• McClean ZJ et al. Shorter high-intensity cycling intervals reduce performance and perceived fatigability at work-matched but not task failure. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(4):690–699.

• McClean ZJ et al. Performance fatigability at task failure and beyond: distinct patterns of recovery following constant load versus intermittent cycling exercise. Int J Exerc Sci. 2025;18(7):971–983.

• Poole DC et al. Critical power: an important fatigue threshold in exercise physiology. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:2320–2334.

• Galán-Rioja MÁ et al. sowie weitere Arbeiten in Keir et al. 2024 zur Einordnung von RCP, CP und MMSS