Zone 2 Training: Zwischen Mythos, Wissenschaft und sinnvoller Anwendung

Zone 2 Training wird oft als heiliger Gral für Fettverbrennung und mitochondriale Gesundheit beworben – doch was sagt die Wissenschaft? Ein detaillierter Blick auf Nutzen, Grenzen und Alternativen für Hobbysport, Leistungssport und Prävention.

Was ist „Zone 2“ Training?

Zone 2 bezeichnet eine moderate Belastungsintensität unterhalb der ersten Laktatschwelle (LT1) – typischerweise bei einem Laktatwert von 1,7–2,0 mmol/l. Sie liegt oft um 60–70 % VO₂max und entspricht einem „lockeren, aber anstrengenden“ Dauerlauf, bei dem man noch reden kann („Talk Test“).

In der Theorie soll Zone 2…

✅ die Fettverbrennung maximieren✅ mitochondriale Funktion fördern✅ Alterungsprozesse bremsen✅ Stoffwechselkrankheiten vorbeugen

Doch wie viel davon ist gesichertes Wissen – und wie viel ist Fitfluencer-Marketing?

🔍 Die Faktenlage: Was zeigt die Forschung?

Die aktuelle Übersichtsarbeit von Storoschuk et al. (2025) hat über 100 Studien zur mitochondrialen Wirkung, Fettverbrennung und Fitnessveränderung durch Zone 2 Training ausgewertet. Das Ergebnis: durchwachsen.

🧠 Mitochondrien: Zone 2 ist gut – aber nicht überlegen

🔬 Studien zeigen, dass…

• Zone 2 kaum den AMP/ADP-Stoffwechsel beeinflusst

• PGC-1α, der zentrale Biogenese-Faktor, wenig oder nur bei sehr langen Einheiten (90–120 min) aktiviert wird

• kaum messbare Proteinveränderungen nach kürzeren Einheiten (< 60 min) auftreten

🔁 Im Vergleich dazu führt High-Intensity Training (HIT) deutlich effizienter zu:

• stärkerem AMPK-Signal

• höherer PGC-1α-Aktivierung

• größerer Mitochondrienzahl & -qualität

Abbildung: Mythos vs. Realität, erstellt mit ChatGPT4o

🔥 Fettverbrennung: Ja, aber nicht exklusiv

Zone 2 verbessert die Fettverbrennung bei untrainierten Menschen – z. B. bei Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Adipositas. Aber:

• Auch höherintensive Trainingsformen erhöhen die Fettverwertung.

• Capillarisation, IMTG-Speicher und Enzymveränderungen treten teils nur bei >50 % VO₂max auf.

• In trainierten Personen ist Zone 2 oft zu niedrig, um zusätzliche Anpassungen auszulösen.

🫀 Herz-Kreislauf-Fitness (VO₂max): Höhere Intensität ist entscheidend

💡 Der wohl stärkste Indikator für Langlebigkeit und Gesundheit ist cardiorespiratorische Fitness (CRF) – also dein VO₂max.

🔹 Zone 2 Training führt bei vielen Menschen nicht zu einer VO₂max-Steigerung.

🔹 In trainierten und gesunden Personen verbessert sich CRF nur bei intensiverem Training (z. B. ab 75 % VO₂max oder Intervalltraining).

🔹 Studien zeigen: Je höher die Intensität, desto stärker die Verbesserung – auch bei gleichem Trainingsvolumen.

🎯 Praxis-Einordnung: Was bedeutet das für wen?

🧬 1. Für Gesundheitsbewusste (50+, Prävention, „Healthy Agers“)

Ziel: Mitochondrien erhalten, Blutzucker stabilisieren, Herz schützen

• ✅ Zone 2 ist ein guter Einstieg, niedrigschwellig, risikoarm

• ⚠️ Reicht aber allein oft nicht, um VO₂max oder Stoffwechselgesundheit substanziell zu verbessern

• 🏋️‍♂️ Ergänze idealerweise mit moderaten Intervallen (z. B. 4×4 min bei 75–85 % HFmax) und/oder Kräftigungstraining

🚴 2. Für Hobbysportler:innen mit wenig Zeit

Ziel: Fitness verbessern, metabolisch „fit“ bleiben

• 🚀 Intervalltraining (HIT/MICT) ist zeit- und effektiver für Mitochondrien und VO₂max

• ✅ Zone 2 kann als Regenerationstraining oder für lange ruhige Grundlageneinheiten eingesetzt werden

• ⏱ 2–3 intensive Einheiten pro Woche + 1–2 lockere, lange Einheiten → optimal

🏆 3. Für Leistungssportler:innen

Ziel: Ausdauer maximieren, Training periodisieren

• ✅ Zone 2 hat klare Berechtigung: aerober Basisblock, Fettstoffwechsel-Training, psychische Entlastung

• Aber: Studien zeigen, dass die extrem hohe mitochondriale Dichte in Profis nicht nur durch Zone 2 kommt – sondern durch Gesamtumfang + Spitzenreize

• 🔁 Polarisiertes Modell (z. B. 80 % Zone 1–2 / 20 % hochintensiv) ist erprobt

📚 Fazit: Zone 2 ist ein Werkzeug – nicht das Allheilmittel

✅ Ja: Zone 2 ist angenehm, sinnvoll und leicht umzusetzen

✅ Ja: Es hat positive metabolische Effekte – vor allem bei Einsteiger:innen

❌ Nein: Es ist nicht überlegen gegenüber höherintensivem Training

❌ Nein: Es reicht allein nicht aus, um optimale mitochondriale, metabolische und kardiale Anpassungen zu erreichen

🧾 Literatur

Storoschuk, K. L., Moran-MacDonald, A., Gibala, M. J., & Gurd, B. J. (2025). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine, 55, 1611–1624. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y