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Wenn „fleißig“ plötzlich gefährlich wird 😅➡️🚥

  • Autorenbild: Alexander Eigner
    Alexander Eigner
  • vor 2 Tagen
  • 6 Min. Lesezeit

Übertraining, RED-S, Overfatigue, Erschöpfung & Underresting im Radsport, Laufsport, Trail/Ultra & Triathlon


Ich sehe es jede Saison: Athlet:innen machen „alles richtig“ – Trainingsplan eingehalten, motiviert, diszipliniert – und trotzdem kippt das System. Leistung stagniert, Schlaf wird schlechter, Puls/HRV spielen verrückt, die Stimmung bröckelt. Und dann kommt der Satz, der mir als Coach immer die Alarmglocken läutet:


„Ich trainiere eh nicht so viel, ich kann gar nicht übertrainiert sein.“ 🙃


Genau da wird’s spannend – denn die Forschung zeigt: Nicht nur Trainingslast entscheidet, sondern das Gesamtpaket aus Belastung und Erholung: Job, Schlaf, psychischer Stress, Energieverfügbarkeit (RED-S), Gesundheit, Lebensrhythmus. Und: Der Begriff „Übertraining“ wird im Alltag oft falsch verwendet.



1) Begriffe entwirren: Wovon reden wir eigentlich? 🧩


In der Wissenschaft ist die Lage klarer – und gleichzeitig ernüchternd:

  • Akute Müdigkeit: normal nach Belastung, erholt sich in Stunden/Tagen.

  • Funktionelles Overreaching (FOR): geplante Überlastung, kurzer Performance-Dip, danach Superkompensation.

  • Non-funktionelles Overreaching (NFOR): Erholung dauert Wochen, Leistung/Antrieb sinken.

  • Overtraining Syndrome (OTS): selten, aber ernst: Leistungsabfall >4 Wochen + psychophysiologische Symptome – und diagnostisch extrem schwierig, oft Ausschlussdiagnose. Eine Scoping Review zeigt: Es fehlt ein Goldstandard, Biomarker sind unsauber, Studienqualität begrenzt.


Dazu kommen Alltagsterms, die oft alles vermischen:

  • Overfatigue / Underrecovery / Underresting: Meist ein Zustand aus zu viel Gesamtstress + zu wenig Regeneration (ohne „echtes“ OTS).

  • Erschöpfungssyndrom / Burnout: primär psychologisch/sozial geprägt – kann aber sportlich getriggert oder verstärkt werden.


Wichtig: Eine systematische Review zu OTS (Weakley et al.) kommt zu einem harten Fazit: Die evidenzbasierte Beschreibung „wie OTS entsteht und woran man es objektiv erkennt“ ist erstaunlich dünn – trotz vieler Narrative. Das heißt nicht, dass es OTS nicht gibt. Es heißt: Wir müssen vorsichtig sein, was wir „wissen“ vs. was wir vermuten.



2) RED-S: Wenn Erholung scheitert, weil „der Tank leer“ ist ⛽🚫


RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) ist ein großer Gamechanger in der Diskussion, weil es zeigt:

Du kannst „trainingsmäßig“ alles richtig machen – und trotzdem maladaptieren, wenn die Energieverfügbarkeit chronisch zu niedrig ist.


Die IOC-Konsensuspapiere (2018 & 2023) beschreiben RED-S als multisystemisches Problem, das Leistung, Knochen, Hormone, Immunfunktion, Proteinbiosynthese und psychische Gesundheit beeinflussen kann. Und die neuere Evidenz fasst zusammen:


LEA/RED-S ist verbreitet, schwer sauber zu messen und kann Performance & Verletzungsrisiko deutlich beeinflussen.


Praktische Coach-Übersetzung:

RED-S ist einer der häufigsten Gründe, warum sich „Overtraining“ anfühlt wie ein Trainingsproblem – aber eigentlich ein Fueling-/Recovery-Problem ist.



3) Modell: Das Kontinuum von „normal müde“ bis „OTS“ (inkl. RED-S) 🚥


Hier ist die Orientierungsgrafik, die ich in der Praxis gern nutze:

Abbildung 1: Das Kontinuum von „normal müde“ bis „OTS“ (inkl. RED-S), eigene Darstellung
Abbildung 1: Das Kontinuum von „normal müde“ bis „OTS“ (inkl. RED-S), eigene Darstellung

Coach-Takeaway:

Viele Age-Group-Athlet:innen landen nicht im „OTS“, sondern im Bereich NFOR/Underrecovery – häufig durch Jobstress + Schlafdefizit + Fueling-Lücken. Und genau da kann man meist mit kluger Steuerung sehr viel retten.



4) Messbarkeit: Warum „ein Marker“ fast nie reicht 📉🧠


Die Forschung zeigt immer wieder: Ein einzelner Biomarker ist selten zuverlässig. OTS ist vermutlich eher ein komplexes Systemphänomen, bei dem viele Faktoren nichtlinear zusammenspielen.


Was ist in der Praxis sinnvoll?

Kombi aus 3 Ebenen:

  1. Performance/Training

  2. Leistung bei gleichen Intensitäten (Pace/Watt)

  3. RPE driftet nach oben („fühlt sich schwerer an als sonst“)

  4. Intervallqualität bricht unerwartet ein

  5. Subjektiv/psychologisch

  6. Stimmung, Reizbarkeit, Motivation

  7. Schlafqualität, Appetit

  8. „Ich brauche ewig, bis ich mental starten kann“

  9. Physiologisch (vorsichtig interpretieren!)

  10. Ruhepuls / orthostatischer Test

  11. HRV-Trends (individuell!)

  12. ungewöhnliche Infektanfälligkeit


HRV kann helfen – aber nur, wenn man es langfristig, individuell und im Kontext liest. Eine Praxis-/Anwendungsübersicht (2023) betont genau das: HRV ist nicht linear „gut/schlecht“, sondern eher ein persönlicher Trendmarker.

Und interessant: Eine Meta-Analyse zeigt, dass nicht nur Trainingsvolumen HRV drückt – gerade Vorwettkampf-Stress kann parasympathische Marker stärker beeinflussen als reine physische Überlastung.



5) Sportarten unterscheiden sich – nicht alles ist „einfach mehr Erholung“ 🏁


Die Belastung ist sportartspezifisch:

  • Laufen/Trail/Ultra: hohe Struktur-/Stoßlast (Sehnen, Knochen, Downhills)

  • Rad/TT/Gravel: hohe Systemlast (metabolisch), strukturell oft „gutmütiger“, aber: Sitzbelastung, monotone Dauerbelastung, manchmal „zu leicht zu viel“

  • Triathlon: die Königsdisziplin der Gesamtlast, weil Intensitäten + Umfänge über 2–3 Sportarten addieren


Abbildung 2: Belastungsmatrix Struktur vs. System (Orientierungshilfe), eigene Darstellung
Abbildung 2: Belastungsmatrix Struktur vs. System (Orientierungshilfe), eigene Darstellung


6) Praktische Steuerung: Anfänger vs. Amateur vs. Profi 🎯



A) Anfänger:innen (0–2 Jahre strukturiertes Training)


Hauptgefahr: zu schnelle Progression + zu viele harte Einheiten („weil’s Spaß macht“) 😄Regel: Mehr Konstanz, weniger Heldentage.

  • Lauf 5–10 km: 2 Qualitätsreize/Woche reichen (z. B. Schwelle + kurze VO₂-Anteile), Rest locker.

  • Trail: Downhills technisch dosieren, Kraft/Stabi früh einbauen.

  • Rad: Umfang langsam steigern; 1–2 strukturierte Einheiten, Rest Grundlage.

  • Tri Sprint/Olympisch: nicht jede Einheit „mittelhart“ – klare Polarität.


Mini-Woche (Einsteiger Lauf 5–10k, 4 Einheiten):

  • Di: 6×2’ zügig (RPE 7/10), lange Pausen

  • Do: locker 45’

  • Sa: langer Lauf 60–75’ locker

  • So: 30’ sehr locker + Mobility



B) Amateure (voll berufstätig, Familie, 6–12h/Woche)


Hauptgefahr: Training oben drauf + Schlaf unten weg + Ernährung „irgendwie“ = Underrecovery. 😵‍💫

Hier ist „Underresting“ oft realer als „Overtraining“.


Gamechanger (aus Coachsicht):

  • harte Tage bündeln, leichte Tage wirklich leicht

  • 1–2 echte Ruhetage/aktive Recovery fest einplanen

  • Fueling wie ein Profi (zumindest an Schlüsselstellen)

  • Monitoring: 2-Minuten-Check-in täglich (Schlaf, Stress, Motivation)


Beispiel: Rad Straße/TT (8–10h/Woche, Job+Family)

  • Mo: frei / 30’ Regeneration

  • Di: Schwelle/Tempo (z. B. 3×12’)

  • Mi: locker 60–75’

  • Do: kurz-intensiv (z. B. 6×3’)

  • Fr: frei oder 45’ locker

  • Sa: langer Ride 2.5–3.5h locker

  • So: 60–90’ locker (oder Technik/Gravel)



C) Profis (20–30h/Woche, Recovery „als Job“)


Hauptgefahr: sehr hohe Trainingsdichte + Wettkampf-/Reisestress + Erwartungsdruck.

Hier ist OTS zwar immer noch selten, aber NFOR/chronische Malaise kann passieren – und psychische Faktoren spielen massiv rein. Die komplexe Systemperspektive auf OTS passt hier besonders gut.


Pro-Logik: Nicht nur „mehr easy“. Sondern:

  • Micro-Periodisierung, echte Deload-Wochen

  • Stressmanagement, Schlafstrategie, mentale Tools

  • medizinisches Team, Blutbild/Marker im Verlauf + Kontext



7) Alters- und Geschlechtsunterschiede: Gibt’s da klare Antworten? 👵🧑‍🦱👩‍🦰


Kurz: Es gibt Hinweise, aber wenig „harte“ Trainingsempfehlungen nur aufgrund von Alter/Geschlecht.


Was wir sicher sagen können:

  • Mit zunehmendem Alter steigen oft Alltagsstress, Verletzungsanfälligkeit und die Bedeutung von Krafttraining und Recovery-Timing.

  • Bei Frauen können Zyklus/ hormonelle Faktoren Messwerte (z. B. HRV) beeinflussen – viele Studien berichten das unzureichend, was Interpretationen erschwert.


Praxisregel für Masters (35+/45+):

Progression langsamer, Krafttraining konsequenter, „2 harte Tage hintereinander“ vorsichtiger.

Und: In Trail/Ultra ist die Strukturbelastung oft der limitierende Faktor – nicht die „Fitness“.



8) Overtraining vs. Erschöpfung: Der psychologische Anteil ist kein „Add-on“ 🧠


Eine Frontiers-Langzeitbeobachtung bei jungen Elite-Studierenden zeigt sehr schön, wie Training + Lebensstress zusammenspielen (Mood, Schlaf, Soreness, Stress, Load).

Und genau deshalb sind Tools wie Schlaf-/Stresshygiene, lösungsfokussierte Interventionen, hypnosystemische Perspektiven im Coaching so wertvoll: Nicht weil „mindset“ die Physio ersetzt, sondern weil Recovery ein biopsychosoziales System ist.



9) Was würden renommierte Coaches unterschreiben? (Praxis trifft Wissenschaft) 🧑‍🏫


Ohne „Guru-Quotes“: In der internationalen Top-Praxis (egal ob Rad, Lauf, Tri, Trail) tauchen immer wieder die gleichen Prinzipien auf:

  • Konstanz schlägt Extremwochen

  • Harte Einheiten brauchen einen Preis: echte Erholung

  • Fueling ist Training (vor allem bei hoher Dichte/Umfang)

  • Monitoring ist Kontext, nicht Orakel (HRV/Ruhepuls + subjektive Daten + Performance)



10) Warum persönliches Coaching hier so viel bringt 🤝


Weil Überlastung selten ein „Trainingsplanproblem“ ist – sondern ein Steuerungsproblem im realen Leben.


Ein guter Coach…

  • erkennt Muster früh (bevor 4–8 Wochen verloren gehen),

  • unterscheidet NFOR vs. RED-S vs. mentale Erschöpfung,

  • passt Training sportartspezifisch an (TT vs Gravel vs Trail vs LD-Tri),

  • und baut Recovery/Fueling/Stressmanagement so ein, dass es in deinen Alltag passt.


Wenn du spürst, dass du „trotz Disziplin“ nicht mehr sauber adaptierst: Genau da lohnt sich ein Gespräch.

(Du weißt ja, wo du mich findest: aecoaching.at 😉)



Quellenverzeichnis (peer-reviewed, überwiegend ≤10 Jahre) 📚


  • Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on RED-S: 2018 update. Br J Sports Med (2018). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099193

  • Mountjoy M, et al. IOC Consensus Statement on RED-S: 2018 Update. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2018). DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0136

  • Mountjoy M, et al. 2023 IOC consensus statement on REDs. Br J Sports Med (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994

  • Low Energy Availability and REDs systematic review/meta-analysis. Sports Medicine (2024/2025). DOI: 10.1007/s40279-024-02130-0

  • Logue DM, et al. Low energy availability in athletes 2020 (updated narrative review). Nutrients (2020). DOI: 10.3390/nu12030835

  • Weakley J, Halson SL, Mujika I. Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis… Systematic Review. IJSPP (2022). DOI: 10.1123/ijspp.2021-0448

  • Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health (2021). DOI: 10.1177/19417381211044739

  • Pires FO, et al. Overtraining Syndrome as a Complex Systems Phenomenon. Frontiers (Network Physiology) (2021). DOI: 10.3389/fnetp.2021.794392

  • Cadegiani FA, et al. Overtraining-related cognitive dysfunction and sex differences. Sports Med Open (2023). DOI: 10.1186/s40798-023-00614-3

  • Lundstrom CJ, et al. Practices and Applications of HRV in endurance sport. Int J Sports Med (2023). DOI: 10.1055/a-1864-9726

  • Manresa-Rocamora A, et al. Heart rate-based indices to detect parasympathetic hyperactivity… meta-analysis. Scand J Med Sci Sports (2021). DOI: 10.1111/sms.13932

  • Klaperski S, et al. HRV alterations in ultra-endurance runners. Eur J Appl Physiol (2019). DOI: 10.1007/s00421-019-04187-6

  • Monitoring training loads and perceived stress (longitudinal). Frontiers in Physiology (2019). DOI: 10.3389/fphys.2019.00034

 
 
 

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