Wenn Ausdauersport die Psyche stärkt – und wann es kippt

Stell dir eine typische Age-Grouper-Woche vor:

Montag früh 60 Minuten locker laufen, Dienstag Abend Intervalle auf Zwift, Donnerstag Koppellauf nach einem zähen Bürotag, am Wochenende langer Radblock.

Dazu Job, Familie, Social Life – und irgendwo dazwischen noch Erholung.

Viele Athlet:innen spüren intuitiv: „Der Sport stabilisiert mich.“ Gleichzeitig kennen einige das Gefühl, dass Training plötzlich nur noch Stress oben drauf ist.

❓ Wo verläuft die Grenze zwischen schützender Bewegung und riskanter Überlastung – gerade im Kontext von Depressionen und anderen psychischen Belastungen?

In diesem Beitrag schauen wir uns an:

• 🔍 Was die Wissenschaft zu Ausdauer- und Krafttraining bei Depressionen sagt

• 🧮 Ab welcher Dosis der positive Effekt nachlässt – Stichwort U-Kurve

• 🎯 Was das konkret für Laufen, Trailrunning, Radsport und Triathlon bedeutet (Anfänger, Amateure, Profis)

• ⚠️ Wo Risiken im Ultra-Endurance-Bereich liegen

• 🤝 Warum persönliches Coaching – idealerweise mit psychologischem Background – hier ein echter Gamechanger sein kann

1️⃣ Was sagt die Forschung? 🔬

🧪 Bewegung als „zusätzliche Medizin“ bei Depression

Mehrere aktuelle Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen kommen zu einem ähnlichen Befund:

• Eine große systematische Übersichtsarbeit von 2025 (Budde et al.) zeigt einen mittleren antidepressiven Effekt von Sport (SMD ≈ −0,6).

• Eine Umbrella-Review aus 2023 (Singh et al.) bewertet die Evidenz für körperliche Aktivität bei Depression als robust – teils vergleichbar mit Psychotherapie oder Medikamenten bei leichten bis moderaten Verläufen.

• Ein „Rapid Review“ der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin (Gerber et al., 2021) zeigt, dass regelmäßige Bewegung das Risiko, überhaupt eine Depression zu entwickeln, um ca. 20–25 % senkt.

🧩 Wichtig:

Die Effekte sind nicht magisch, aber stabil und klinisch relevant – und sie kommen zusätzlich zu Therapie/Medikation, nicht statt­dessen.

📉 Wie viel ist gut? – die U-Kurve der Trainingsstunden

Eine große UK-Biobank-Analyse mit zehntausenden Teilnehmenden zeigt:

• Die größten Zugewinne treten zwischen ca. 1 und 4–5 Stunden moderat-intensiver Bewegung pro Woche auf.

• Danach profitieren Menschen immer noch, aber die zusätzlichen Effekte werden kleiner – der Verlauf ist eher U-förmig/abgeflacht, nicht linear.

Für Ausdauersport heißt das:

• ✅ 3×/Woche 45–60 min zügiges Laufen/Radfahren/Schwimmen reichen oft schon für starke psychische Effekte.

• ⚠️ 12–15 h Training mit viel Intensität sind nicht automatisch besser – vor allem nicht bei wenig Schlaf und hohem Stress.

2️⃣ Ultra-Endurance & Psyche – wenn viel sehr viel wird 🏔️

Eine Review der Universität Bern (Colangelo et al., 2023) zu Ultra-Endurance-Athlet:innen (Ultramarathon, Ironman, lange Rad-Events) zeigt:

• In dieser Gruppe finden sich überdurchschnittlich viele Fälle von Depressionen, Angststörungen, Essstörungen und Sucht.

• Hohe Trainingsumfänge + lange Wettkämpfe sind oft mit Stimmungsabfällen, Reizbarkeit und Erschöpfung verbunden.

• Der Sport wird nicht selten als „Selbstmedikation“ genutzt – einerseits stabilisierend, andererseits riskant, weil er Probleme überdecken kann.

💡 Fazit:

Ausdauertraining schützt vor Depression – aber extreme Volumina im Ultra-Bereich können selbst zum Risikofaktor werden, wenn sie mit Perfektionismus, Schlafmangel und fehlender Erholung kombiniert sind.

3️⃣ 📈 Grafik 1 – Die U-Kurve der Trainingsstunden

Abbildung 1: Die U-Kurve der Trainingsstunden

4️⃣ Ausdauer vs. Kraft vs. Kombi – was wirkt wie? 💪

🏃‍♂️ Ausdauertraining

• Aerobes Training (Laufen, Rad, Schwimmen) zeigt in Meta-Analysen konstant positive Effekte auf depressive Symptome – meist mittlere Effektstärken.

• Besonders wirksam: 2–4 Einheiten/Woche à 30–60 Minuten bei moderater Intensität.

🏋️ Krafttraining

• Ein systematisches Review (Carneiro et al., 2020) zeigt: auch reines Krafttraining reduziert depressive Symptome mit klein–bis–moderaten Effekten – v. a. bei betreuten, progressiven Programmen ab 8 Wochen.

🔁 Kombinierte Programme

• Kombi aus Ausdauer + Kraft scheint in einigen Analysen am besten abzuschneiden: bessere Stimmung, weniger Schmerzen, bessere Funktion, besserer Schlaf.

5️⃣ 📊 Grafik 2 – Welche Trainingsform wirkt wie?

Abbildung 2: Welche Trainingsform wirkt wie?

• Alle drei Formen (Ausdauer, Kraft, Kombi) wirken positiv (SMD < 0).

• Kombi-Programme liefern tendenziell den größten Gesamtnutzen – sowohl körperlich als auch psychisch.

6️⃣ Praxis nach Sportart & Leistungsniveau 🎯

🏃 Laufsport (Straße)

Einsteiger (0–3 h/Woche)

• 3×/Woche 20–40 min Lauf/Walk-Run im Wohlfühltempo 🙂

• Ziel: Routinen, Spaß, Schlafqualität – nicht Tempo.

• Tipp: Nach jeder Einheit 3 Dinge notieren, die dir gut getan haben (Stimmung, Gedanken, Körpergefühl). ✍️

Amateure (4–7 h/Woche)

• 2 lockere GA1-Läufe, 1 zügiger Lauf (TDL/Fahrtspiel), 1 Stabi/Kraft.

• 80/20-Regel: maximal 20 % „hart“, 80 % locker.

🏔️ Trailrunning

• Naturkontakt 🌲 und Fokus auf den Untergrund wirken oft mental entlastend.

• Jede Woche mindestens 1 einfachen, flacheren Lauf einbauen – nicht jeder Lauf muss alpines Abenteuer sein.

• Technik & Downhills dosiert steigern, um Stress durch Überforderung zu vermeiden.

🚴 Radsport & Zwift

• Längere Einheiten orthopädisch verträglich, gut bei Depression + Gelenkproblemen.

• Risiko: „Immer noch eine Einheit“ auf Zwift, oft im Sweetspot → mentaler und physischer Overload.

• Empfehlung:

  • 1–2 strukturierte Intervalleinheiten/Woche

  • Rest bewusst locker 🚲

  • So oft wie möglich Outdoor im Tageslicht fahren.

🏊‍♂️ Triathlon

• Riesiges Potenzial für Struktur & Selbstwirksamkeit – aber auch hohe Komplexität.

• Einsteiger: 2–3 Einheiten/Woche (1× Swim, 1× Bike, 1× Run) reichen.

• 70.3-Age-Grouper: meist 6–8 Einheiten – mit klaren Ruhetagen.

• Langdistanz & Ultra: hier wirst du psychisch & physisch gefordert – Monitoring (Schlaf, Stimmung, HRV) und ehrlicher Austausch sind Pflicht.

7️⃣ Wann aus „gut“ gefährlich wird 🚨

Warnsignale, bei denen du hellhörig werden solltest:

• Training ist die einzige Strategie, um Gefühle zu regulieren.

• Ruhetage machen dir Schuldgefühle. 😔

• Du steigerst Umfänge, obwohl du müde, gereizt oder häufig verletzt bist.

• Stimmung, Motivation und Schlaf verschlechtern sich über Wochen, obwohl Training „läuft“.

Dann ist es Zeit, mindestens:

• Umfang & Intensität zu reduzieren 🧯

• mit jemandem offen darüber zu sprechen

• ggf. medizinische/psychotherapeutische Hilfe zu holen

8️⃣ Warum Coaching hier so wertvoll ist 🤝

An der Schnittstelle von Ausdauertraining und psychischer Gesundheit wird es komplex:

• Es geht nicht nur um Watt, Pace oder CTL – sondern um Motive, Glaubenssätze und Lebenskontext.

• Studien zu Bewegungsprogrammen bei Depression zeigen immer wieder: Begleitung, Struktur und Monitoring entscheiden darüber, ob Bewegung wirklich hilfreich ist oder zusätzlicher Stress wird.

Ein Coach, der sowohl:

• sportwissenschaftlich im Radsport, Laufsport, Trailrunning und Triathlon zu Hause ist

• und psychologisch (z. B. lösungsfokussiert & hypnosystemisch) arbeitet

kann dir helfen:

• deinen persönlichen Optimalbereich an Trainingsumfang zu finden

• Warnsignale frühzeitig zu erkennen

• Training so zu gestalten, dass es Ressource statt Flucht ist

• dich bei Bedarf auch Richtung Therapie/ärztlicher Abklärung zu begleiten

Wenn du spürst, dass du genau an dieser Grenze spielst – leistungsorientiert, aber mit vielen Rollen (Job, Familie, Alltag) – kann ein persönliches Gespräch extrem entlastend und klärend sein. 🌱

👉 Auf aecoaching.at verbinde ich evidenzbasiertes Ausdauer-Coaching mit psychologischem Coaching, damit Sport nicht nur schneller, sondern auch innerlich stabiler macht.

📚 Literatur (Auswahl mit DOI)

1. Budde H, Dolz N, Mueller-Alcazar A, et al. A 10 years update of effects of exercise on depression disorders—in otherwise healthy adults: A systematic review of meta-analyses and neurobiological mechanisms. PLOS ONE. 2025;20(5):e0317610. doi:10.1371/journal.pone.0317610

2. Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: An umbrella review. Br J Sports Med. 2023;57(16):1045–1055. doi:10.1136/bjsports-2022-106195

3. Dishman RK, McDowell CP, Herring MP. Customary physical activity and odds of depression: a systematic review and meta-analysis of 111 prospective cohort studies. Br J Sports Med. 2021;55(8):926–934. doi:10.1136/bjsports-2020-103140

4. Andersen LL, López-Bueno R, Kandola A, et al. Optimal dose and pattern of physical activity to prevent diagnosed depression: prospective cohort study. Psychol Med. 2025;55:e2. doi:10.1017/S003329172400343X

5. Carneiro L, Afonso J, Ramirez-Campillo R, et al. The effects of exclusively resistance training-based supervised programs in people with depression: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(18):6715. doi:10.3390/ijerph17186715

6. Colangelo J, Smith A, Buadze A, Keay N, Liebrenz M. Mental Health Disorders in Ultra Endurance Athletes per ICD-11 Classifications: A Review of an Overlooked Community in Sports Psychiatry. Sports. 2023;11(3):52. doi:10.3390/sports11030052

7. Cody R, Kreppke JN, Beck J, et al. Psychosocial Health and Physical Activity in People With Major Depression in the Context of COVID-19. Front Sports Act Living. 2021;3:685117. doi:10.3389/fspor.2021.685117

8. Schilling R, Cody R, Kreppke JN, et al. Correspondence between the Simple Physical Activity Questionnaire (SIMPAQ) and accelerometer-based physical activity in inpatients treated for major depressive disorders in comparison to non-depressed controls. Front Sports Act Living. 2024;6:1447821. doi:10.3389/fspor.2024.1447821

9. Gerber M, Fuchs R, et al. Physical Activity for the Treatment and Prevention of Depression: A Rapid Review of Meta-Analyses. Dtsch Z Sportmed. 2021;72(6):248–257. (DOIs je nach zitierter Meta-Analyse).