🔍 Studie: Appelhans et al. (2025) – Multiple Short Intervals induce longer time above 90 % VO₂max

Quelle: Multiple Short Intervals Induce Longer Time Above 90 % of Maximal Oxygen Consumption Than Long Intervals When Matched by Similar Fixed Intensity… Int. J. Sports Physiol. Perform., Vol 20 Issue 6, S. 848–855

Bildquelle: ChatGPT 4o

🧪 Studiendesign

• 12 gut trainierte Rad- und Triathleten (VO₂max ca. 68 ml·kg⁻¹·min⁻¹)

• Zwei Protokolle:

  • Short Intervals (SI): 3 × 13 × 30 s/15 s

  • Long Intervals (LI): 6 × 5 min

• Getestet jeweils in zwei Modellen:

  • Fixed intensity (relative zur maximalen aeroben Leistung)

  • Self‑paced, also individuell maximal gesteuert

• Ziel: Messung der Zeit über 90 % VO₂max

📉 Kernergebnisse

• Fixed Intensity: Kurzintervalle (SI) führten zu deutlich längerer Zeit über 90 % VO₂max (durchschnittlich 1130 s vs. 420 s bei LI) journals.humankinetics.com+6journals.humankinetics.com+6journals.humankinetics.com+6

• Self‑Paced: Kein signifikanter Unterschied zwischen SI und LI (1130 s vs. 1016 s bei SI, 178 s LI; P = 0.321) – individuelle Steuerung nivelliert den Vorteil journals.humankinetics.com

• Alle physiologischen Parameter und Leistungswerte waren höher in der self‑paced Variante (P < 0.001) journals.humankinetics.com+6journals.humankinetics.com+6journals.humankinetics.com+6

✅ Was ist gut?

• Klare Fragestellung: Unterschied Kurz- vs. Langintervalle bezogen auf Zeit > 90 % VO₂max

• Praxisnahe Population: leistungsorientierte Rad- und Triathleten

• Robuste Messgrößen: VO₂, Leistungsdaten, kontrollierte Intensität

• Implikation für Training: zeigt, wie Trainingsstruktur (z. B. Intervalllänge, Intensitätssteuerung) die Trainingswirkung beeinflusst

⚠️ Was ist weniger gut?

• Kleine Stichprobe (n = 12): gute Innenvalidität, aber begrenzte Generalisierbarkeit

• Nur Radtraining – nicht automatisch übertragbar auf Laufen, Trailrunning oder Triathlon‑Laufabschnitte

• Selbstselektion bei self‑paced Intensität: individuelle Motivation beeinflusst Ergebnis – schwer steuerbar im Training

📝 Transfer in dein Ausdauertraining

Für Ausdauerathleten (Triathlon, Radmarathon, Lauf):

• Kurzintervalle mit fester Intensität erzeugen mehr Zeit über 90 % VO₂max – ideal bei gezieltem VO₂max-Training.

• Aber: Selbstgesteuerte Intervalle (self‑paced) können bei hoher Motivation ebenso effektiv sein – mit Vorsicht im Intervallvolumen.

• Zur Trainingssteuerung: Steht das Ziel intensives VO₂max-Training, empfiehlt sich strukturierte SI-Serie, z. B. 30 s/15 s Intervalle.

🎯 Fazit & Trainingsempfehlung

• Du möchtest Stress reduzieren? Dann bleib bei moderatem, regelmäßigen Ausdauertraining (wie bei Klaperski et al.).

• Du möchtest Leistung steigern? Dann sind strukturierte Kurzintervalle laut Appelhans et al. ein effektives Training, um den Anteil der Trainingszeit über 90 % VO₂max zu maximieren.

• Hybrid sinnvoll: Intervalle zur Leistungssteigerung, kombiniert mit regenerativen Einheiten zur Stressreduktion.

📚 Quellen

• Appelhans, D., Rønnestad, B., & Skovereng, K. (2025). Multiple Short Intervals Induce Longer Time Above 90 % of Maximal Oxygen Consumption Than Long Intervals… Int. J. Sports Physiol. Perform., 20(6), 848–855.