🚦 Schwellentraining 2.0 – Präzise. Effektiv. Alltagsstark.

🧠 Warum überhaupt „Schwelle“?

Die anaerobe Schwelle (LT2/MLSS) ist die höchste Intensität, die du stabil über längere Zeit halten kannst. Sie steht für die Balance zwischen Belastung und Stoffwechselkontrolle – und ist im Ausdauersport der zentrale Marker für Leistungsfähigkeit.

Aktuelle Forschung (2023–2025) zeigt:

💡 Die Leistung an der Schwelle reagiert direkt auf Training – egal ob du Profi oder Einsteiger bist.

📈 VO₂max wächst oft stärker mit polarisiertem Training, aber die Schwelle verbessert sich in allen Modellen.

📊 Wo die Schwelle liegt – und was sie bedeutet

LT1 – Aerobe Schwelle (~70 % FTP oder 75 % HFmax)→ Grundlage, Fettstoffwechsel, lange lockere Einheiten 🧘‍♂️

LT2 – Anaerobe Schwelle (~88–92 % FTP oder 90–95 % HFmax)→ Intensive Dauer, Tempo-Stabilität, Renntempo 💪

Darüber – VO₂max-/HIIT-Zone→ Kurze, harte Reize für Spitzenleistung ⚡

🔬 Was sagt die Wissenschaft?

🚴‍♀️ Radsport

📚 Sanders et al., 2025; Fischer et al., 2025→ Power@LT2 wurde über alle Altersklassen neu modelliert.→ VO₂max + Ökonomie bestimmen zu > 80 % die Schwellenleistung.

🏃‍♂️ Laufen

📚 Vijay et al., 2024→ Schwellentraining verbessert 10 km–Marathon-Leistungen signifikant.→ Optimal: 2 ×/Woche, 20–40 Min. Nettozeit im LT2-Bereich.

🏔️ Trailrunning

📚 Frontiers, 2025; Sports Med, 2016→ Uphill/Downhill verändern Laktatdynamik und Muskelrekrutierung.→ Steuerung über Herzfrequenz, Watt oder RPE, nicht Pace!

🏊‍♂️🚴🏃 Triathlon

📚 Rivera-Kofler et al., 2024; Stöggl & Bjørnsen, 2025→ Alle TIDs (Polarisiert, Pyramidal, Schwellenlastig) steigern LT2-Leistung.→ Für Profis ist Koppeltraining der Schlüssel: Bike-Schwelle → Run-Stabilität!

Abbildung 1: Leistungsentwicklung durch Schwellentraining, eigene Darstellung

🧩 Grundprinzipien für alle Disziplinen

1️⃣ 1–2 Schwellenreize pro Woche genügen – Qualität > Quantität.

2️⃣ Konstanz schlägt Komplexität – bleib bei einer Diagnostik-Methode.

3️⃣ Tri & Trail = Spezialfälle → Leistung/HR statt Pace steuern.

4️⃣ Kraft & Technik mitdenken – Ökonomie ist Schwellenleistung!

🏃‍♀️ Laufen – Straße

Level	Beispiel	Ziel
🟢 Einsteiger	3×8′ @ LT2 + 3′ TP	Tempo-Gefühl, Technik
🟠 Amateur	5×6′ @ LT2 + 20′ @ Sweet Spot	Haltbarkeit
🔵 Profi	3×15′ @ LT2 + Long Run 2 h (30′ @ LT)	Marathon-Ökonomie

🏔️ Trailrunning

Level	Beispiel	Ziel
🟢 Einsteiger	6×4′ bergan @ LT2 (bergab locker)	Bergtechnik
🟠 Amateur	5×8′ @ LT2 (2′ aktiv)	Uphill-Ökonomie
🔵 Profi	3×20′ wellig @ LT2 + Criss-Cross	spezifische Haltbarkeit

📌 HF/RPE führen; Pace im Gelände ist unzuverlässig.

🚴‍♂️ Radsport

Level	Beispiel	Ziel
🟢 Einsteiger	2×10′ @ 88–92 % FTP + 5′ Pause	Gefühl & Technik
🟠 Amateur	3×15′ @ 90–95 % FTP + Over-Unders	Schwellentoleranz
🔵 Profi	3×20′ @ LT2 + Kraftausdauer (60 rpm)	Ökonomie & Tempohärte

💡 Tipp: Regelmäßige 20 min-Tests unter vergleichbaren Bedingungen.

🏊‍♂️🚴🏃 Triathlon

Level	Beispiel	Ziel
🟢 Einsteiger (Olympisch)	3×10′ Bike @ LT2 → 10′ Run locker	Kopplung lernen
🟠 Amateur (70.3)	3×12′ Bike @ LT2 → 10′ Run @ LT2	Bike-to-Run Stabilität
🔵 Profi (Ironman)	3×20′ Bike @ LT2 + 2×5 km Run @ LT2	Dauer-Ökonomie

🧭 Wochenstruktur

Level	Locker (< LT1)	Schwelle (~ LT2)	Hoch (> LT2)
Einsteiger	75 %	20 %	5 %
Amateur	70 %	22 %	8 %
Profi	65 %	18 %	17 %

📊 Kohärenz & Erholung wichtiger als das perfekte Prozentverhältnis.

⚙️ Häufige Fehler & schnelle Fixes

🚫 Zu viele „graue Zonen“→ Markiere Schwellentage – dazwischen wirklich locker.

🚫 Metrik-Hopping→ Immer dasselbe Modell (Laktat, FTP, CP) verwenden.

🚫 Trail nach Pace→ Nutze Leistung, HF oder RPE.

🚫 Tri ohne Kopplung→ Bike→Run regelmäßig integrieren.

🧠 Für Trainings-Nerds

🔹 LT2 ist keine Linie, sondern eine Zone. Physiologisch definiert durch den Übergang von stabiler zu nicht-stabiler Laktatdynamik.

🔹 CP ≠ MLSS. Korrelation hoch, aber systematisch verschoben. MLSS bleibt Goldstandard für Haltbarkeit.

🔹 Determinanten:VO₂max + Ökonomie = ~80 % der Varianz der LT2-Leistung (Fischer et al., 2025).

🔹 TID: Alle Modelle verbessern LT2; VO₂max profitiert stärker bei polarisiertem Ansatz.

🔹 Trailphysiologie: Steigungen → höhere HF/Leistung; Downhills → exzentrische Mikroschäden. Plan Regeneration gezielt.

🔹 Wearables: Gut für Trends 📱, schlecht für Diagnostik. Konstanz > Buntheit.

🗓️ Beispielwochen

Laufen (Amateur, 10 km)

• Mo 🧘‍♀️ locker 40′

• Di ⚡ 5×6′ @ LT2 (2′ TP)

• Do 🏃‍♂️ 60′ DL, 20′ @ Sweet Spot

• So 🏞️ Long Run 90′

Trail (Profi, Sky)

• Di 🏔️ 4×10′ uphill @ LT2

• Do 🔥 Criss-Cross (6′ @ LT2 + 3′ @ LT2+) ×4

• Sa ⛰️ Long Run 2–3 h wellig

Rad (Amateur)

• Di 🚴‍♂️ 3×15′ @ 90–95 % FTP

• Do ⚙️ Over-Unders (6′ @ LT2 / 2′ @ LT2+10 W) ×4

• Sa 🌄 Long Ride 3 h locker

Triathlon (Einsteiger)

• Di 🚴→🏃 3×10′ Bike @ LT2 → 10′ Run locker

• Do 🏊‍♀️ 6×200 m @ T-Pace

• So 🏃‍♂️ 45–60′ locker

Abbildung 2: Besph. Belastungsstruktur Schwellen-Einheit, eigene Darstellung

❤️ Warum Coaching hier entscheidend ist

🧭 Ein Coach schafft Klarheit: Eine valide LT-Bestimmung, saubere Progression und strukturierte Regeneration.

💬 Kontext statt Plan-Religion: Dein Alltag, Energielevel und Schlaf bestimmen die Trainingslogik – nicht Excel.

🔄 Spezifisch für Trail & Tri: Kraft, Koppeln, exzentrische Robustheit – präzise eingetaktet.

📈 Messbar & motivierend: Labor, Feldtest, Wearables – eine Sprache, klare Trends, echte Fortschritte.

📚 Wissenschaftliches Literaturverzeichnis

1️⃣ Fiedler J. et al. (2025). Reference standards for power at LT2 for cycle ergometry throughout the lifespan. J Sports Sci.

2️⃣ Fischer J. et al. (2025). Modeling LT2 in cycling—role of VO₂max & cost of cycling. Eur J Appl Physiol.

3️⃣ Rivera-Kofler et al. (2024). Comparison of polarized vs other TIDs (Meta-analysis). Sports Med.

4️⃣ Systematic Review (2025). Effects of POL vs other TIDs. Sports Med.

5️⃣ Vijay et al. (2024). Lactate-threshold training to improve long-distance running performance. MJSSM.

6️⃣ Frontiers (2021). Relationship between critical power and different LT markers in cyclists. Front Physiol.

7️⃣ Frontiers (2025). Uphill/Downhill running: biomechanics & physiology (review). Front Bioeng Biotech.

8️⃣ Sports Med (2016). Biomechanics & physiology of graded running. Sports Med.

9️⃣ ScienceDirect (2024). Determinants of VO₂max & lactate threshold.

🔟 Eur J Appl Physiol (2025). Accuracy of fixed intensity anchors to estimate lactate thresholds.