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Radsport und Knochengesundheit: Wie sicher sind deine Knochen wirklich?

  • Autorenbild: Alexander Eigner
    Alexander Eigner
  • 16. Sept.
  • 3 Min. Lesezeit

🔬 Wissenschaftlicher Hintergrund

Radfahren wird gemeinhin als gesunde Sportart beschrieben: Es ist gelenkschonend, kardiovaskulär effektiv und nahezu lebenslang durchführbar. Was viele jedoch nicht wissen: Gerade ambitionierte Radfahrerinnen – egal ob Hobby oder Elite – zeigen in Studien regelmäßig signifikant geringere Knochendichtewerte als gleichaltrige Nicht-Sportlerinnen oder Athlet*innen anderer Disziplinen.


Ziel dieses Blogbeitrags ist es, drei aktuelle Studien zusammenzufassen und in den größeren sportpraktischen Kontext einzuordnen.

Denn: Starke Muskeln bedeuten nicht automatisch starke Knochen.


🏋️️ Die Studienlage im Überblick

1. Olmedillas et al. (2012) – "Cycling and bone health: A systematic review"


  • 31 Studien systematisch ausgewertet

  • Ergebnis: Radfahrer*innen, insbesondere auf Elite-Level, zeigen deutlich reduzierte Knochendichte (BMD) – v.a. in:

    • Lendenwirbelsäule

    • Becken

    • Oberschenkelhals

  • Ursachen:

    • Fehlender vertikaler Reiz (kein Impact)

    • Mögliche Auswirkungen von Hormonstatus, Red-S oder geringer Calciumzufuhr

  • Kombination mit Impact-Training (Laufen, Sprünge) mildert Effekt ab【172†source】



2. Florvåg et al. (2025) – "Exercise interventions to improve bone mineral density in low-impact sports"


  • Scoping Review mit Fokus auf Radfahren und Schwimmen

  • Nur 5 Studien identifiziert, die konkrete Trainingsinterventionen zur Verbesserung der BMD untersuchen

  • Effektive Maßnahmen:

    • ✅ Krafttraining

    • ✅ Plyometrie (Sprünge)

    • ✅ Whole-Body-Vibration (WBV)

    • ✅ Kollagen-Supplementierung kombiniert mit Impact

  • Verbesserungen gemessen in:

    • LWS

    • Femurhals

    • Hüfte【174†source】



3. Vikmoen & Rønnestad (2021) – "A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women"


  • Fokus auf Leistungsentwicklung, aber wichtige „Nebenwirkung": Muskelquerschnitt (CSA) steigt deutlich

  • Kein Anstieg des Körpergewichts

  • Kraftzuwächse auch bei Frauen groß

  • Wichtiger Nebenaspekt: Muskelwachstum kann – über mechanische Belastung – auch osteogen wirken【173†source】


Abbildung: Interventionen zur Verbesserung der Knochendichte im Radsport
Abbildung: Interventionen zur Verbesserung der Knochendichte im Radsport

🧩 Warum ist Radfahren „knochen-neutral“ oder sogar „knochen-schädlich“?


  • Radfahren ist eine nicht-impact-basierte Belastung → keine stoßartigen Kräfte → geringe osteogene Reize

  • Die Position auf dem Rad (v. a. beim Zeitfahren) entlastet Wirbelsäule und Becken

  • Geringe Alltagsbelastung bei Profis (z. B. viel Liegen, wenig Gehen)

  • Viele Radsportler*innen vermeiden bewusst Krafttraining



🏃‍♀️ Was hilft? Praktische Empfehlungen

Zielgruppe

Empfehlung

Anfänger:innen & Hobbyfahrer

1–2x/Woche Krafttraining (Beine + Rumpf) + 1x/Woche Springen (Sprungkniebeugen, Seilspringen)

Leistungssportler

Periodisierung von Krafttraining in Off- und Pre-Season + Fokus auf Hüft-/Beinachsen

Masters-Athleten (>40)

Knochendichte regelmäßig kontrollieren (DEXA), WBV und Sprungtraining ergänzen

Coaches & Trainer:innen

Trainingsplanung → Kombination aus mechanischem Reiz + metabolischer Belastung


📊 Vergleich: Was funktioniert zur Verbesserung der BMD bei Radfahrer*innen?

Intervention

Wirkung auf BMD

Studienlage

Krafttraining

+ LWS, + Hüfte, + Femur

✅ gut belegt

Plyometrie

+ LWS, + Femurhals

✅ moderat

WBV (Vibrationstraining)

+ Hüfte

✅ begrenzt

Kollagen + Sprünge

Erhaltung Hüfte

✅ innovativ

Radtraining allein

– oder ↓ BMD

❌ keine Verbesserung


🔫 Transfer in die Praxis: Was bedeutet das für dich?


🚴 Hobbysportler*innen

  • 2x/Woche Krafttraining (Beine, Rumpf)

  • 1x/Woche Sprungtraining (z.B. Seilspringen, Sprungkniebeugen)

  • Calcium- und Eiweißzufuhr überprüfen


🔝 Ambitionierte Amateure / Masters (>40)

  • Jährliche DEXA-Kontrolle der BMD

  • Fokus auf Hüft-/LWS-Belastung im Training

  • WBV als alternative Methode bei Gelenkproblemen


🏆 Elitesportlerinnen & Trainerinnen

  • Off-Season: gezielte Kraftblöcke integrieren

  • Impact-Elemente einplanen (Sprünge, Sprints)

  • Periodisierte Supplementierung (z. B. Kollagen + Vit. D)

  • Langzeitbetreuung: Knochendichteverluste durch Wettkampfalltag kompensieren


📅 12-Wochen-Programm (Beispiel für Umsetzung)

Woche 1–4: 2x Krafttraining (Beine/Rumpf, Grundübungen) + 1x Sprungtraining (Seilspringen 3x30s)

Woche 5–8: Steigerung Wiederholungszahl + Explosivität (Box Jumps, Kniehebeläufe)

Woche 9–12: Kombination mit kurzen WBV-Einheiten (2x/Woche je 10min, 30Hz)



📃 Fazit: Radfahren ja – aber nicht für die Knochen allein

Radfahren ist eine exzellente Ausdauersportart. Für das Herz. Für die Lunge. Für den Kopf. Aber nicht für deine Knochen. Wenn du auch in 20 Jahren noch schmerzfrei, leistungsfähig und sturzresistent sein willst, brauchst du mehr als Wattzahlen.


Die gute Nachricht: Schon 2x pro Woche Kraft + 1x Impacttraining machen den Unterschied.

Starke Beine auf dem Rad sind gut. Starke Knochen unterm Sattel sind besser.

 
 
 

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