Low Intensity Training (LIT) im Ausdauersport: Fundament, Mythos „Zone 2“ – und was wirklich zählt 🚴‍♂️🏃‍♂️⛰️🏊‍♂️

Stell dir Anna vor: Vollzeitjob, Familie, 2–3 Social-Fixpunkte pro Woche – und trotzdem 8–12 Trainingsstunden, weil das Ziel „70.3“ näher rückt. Sie fragt mich im Coaching: „Wenn ich nur noch Zone 2 mache – werde ich dann besser?“Die ehrliche Antwort: Kommt drauf an. Und genau da wird’s spannend. 😄

Dieser Blogpost ordnet die Studienlage der letzten 10 Jahre kritisch ein, übersetzt sie in praxisnahe Entscheidungen (Anfänger:innen, Amateure, Profis & Coaches) und zeigt: LIT ist kein Trend. Aber LIT allein ist auch nicht die ganze Wahrheit.

1) Was ist LIT eigentlich – und warum ist „Zone 2“ so verwirrend? 🧠

Low Intensity Training (LIT) meint in der Forschung meist: unter der ersten Schwelle (LT1/VT1; „aerobe Schwelle“) – physiologisch ein Bereich, in dem die Stoffwechsel- und Ventilationsantwort stabil bleibt und die Belastung lange tragbar ist.

Das aktuelle Problem: „Zone 2“ wird in der Praxis je nach Zonensystem (5-Zonen, 7-Zonen, Coggan/Friel/… ) unterschiedlich verortet. Eine internationale Expertengruppe aus Sportwissenschaft und Profi-Coaching fordert deshalb: Zone 2 möglichst direkt unter LT1/VT1 definieren – als „sauberes“ aerobes Arbeiten.

Coach-Übersetzung:

• Wenn Athlet:innen „Zone 2“ sagen, frage ich immer: „Welche Referenz? LT1/VT1? Talk-Test? FatMax? HR-Zonen?“

• Für die Praxis reicht oft: Talk-Test + stabile Atmung + niedrige RPE (du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten). 😌Gleichzeitig betonen Reviews: Die erwarteten Anpassungen sind nicht exklusiv für exakt „Zone 2“ – leicht darunter/ darüber kann ähnlich wirken.

2) Warum LIT wirkt – die Physiologie (kurz nerdig, aber nützlich) 🔬

Die „großen“ Adaptationen, die LIT erklären, sind (vereinfacht):

• Mitochondriale Kapazität & oxidative Enzyme (mehr „aerobe Motoren“)

• Kapillarisierung & periphere Durchblutung

• Ökonomisierung (gleiche Pace/Watt kostet weniger)

• Autonomes Nervensystem / Regenerationstoleranz (hohe Trainingshäufigkeit wird möglich)

Neuere Perspektiven betonen: Weltklasse-Ausdauerleistung ist selten ein „HIT-Problem“ – oft ist es ein Volumen- und Wiederholbarkeits-Problem: Wer viele gute Einheiten über Monate/Jahre stapeln kann, gewinnt.

3) Forschungslage: Ist „viel LIT“ besser als „viel HIT“? ⚖️

3.1 Trainingsintensitätsverteilung (TID): Polarized vs. Pyramidal vs. Threshold

Die letzten Jahre haben mehrere große Übersichtsarbeiten geliefert:

• Eine Sports Medicine Meta-Analyse (2024) vergleicht „polarized“ und andere Verteilungen und findet insgesamt Vorteile für endurance performance, aber: Studien sind heterogen (Sportarten, Dauer, Messmethoden, Intensitätsdefinitionen).

• Ein Frontiers-Review (2023) diskutiert die Praxisnähe: Nicht jede Verteilung passt zu jedem Athleten – entscheidend ist, ob du Qualität wiederholbar trainieren kannst.

• Eine Individual-Participant-Data Network Meta-Analyse (Sports Medicine, 2025) versucht das „Welche Verteilung ist am besten?“ systematischer zu beantworten – auch hier: Vorteile existieren, aber keine Einheitslösung, und Kontext (Trainingsstatus, Zeitbudget) ist zentral.

Kritischer Punkt: Viele Studien laufen nur 6–12 Wochen. LIT-Vorteile zeigen sich jedoch oft besonders über lange Zeiträume (Monate/Jahre), weil es die Basis für hohe Belastbarkeit schafft. Das ist ein klassisches „Kurzzeit-Design vs. Langzeit-Realität“-Problem.

3.2 Geht es ohne LIT?

Eine neuere Arbeit zeigt sehr klar: Sehr viel LIT kann fehlende Intensität nicht einfach ersetzen – zumindest nicht in dem Sinne, dass „nur locker“ automatisch zur Bestform führt.

Coach-Take: LIT ist Fundament – aber ein Fundament gewinnt kein Rennen, wenn oben kein spezifischer Reiz draufkommt. 😉

3.3 LIT vs. HIIT für „Zeitknappe“

Bei begrenzter Zeit können HIIT-Protokolle in Studien starke Effekte liefern.

Eine aktuelle Meta-Analyse (2024) vergleicht HIIT vs. kontinuierliches Ausdauertraining und zeigt: HIIT kann Leistung/VO₂-Marker effizient verbessern – allerdings mit höherem Ermüdungs-/Verletzungs-/Adhärenz-Risiko, wenn schlecht dosiert.

Praxis: Zeitknapp heißt nicht „kein LIT“ – sondern LIT strategisch (Erholung, Umfang, Technik, mentale Frische) + gezielte intensive Reize.

4) Wer braucht LIT besonders – und wer „weniger“? 🎯

Anfänger:innen (alle Sportarten) 🌱

Warum LIT Pflicht ist: Technik, Gewebeadaptation, aerobe Basis, Routine.

• 70–90% locker ist oft nicht „zu viel“ – es ist Verletzungsprävention und Lernkurve.

• Ein bisschen „schneller“ darf rein, aber nicht als Dauerzustand.

Amateure (6–15 h/Woche) 💪

Hier entscheidet das Zeitbudget:

• Bei 6–8 h/Woche ist eine „80/20“-Imitation oft unrealistisch, wenn 80% LIT nur 5h sind und der Rest zu hart wird.

• Bei 10–15 h/Woche kannst du LIT als tragenden Anteil nutzen, ohne dass Qualität leidet.

Profis / sehr Fortgeschrittene (15–25+ h/Woche) 🧨

Bei sehr hohem Umfang wird LIT zum Ermüdungs-Management, damit überhaupt 2–4 hochwertige Einheiten pro Woche möglich sind. Hier passt auch die Beobachtung aus Elite-Settings: viel „low“, wenig „medium“, gezielt „high“.

Abbildung 1: Idee: Je mehr Wochenstunden, desto mehr LIT kann (und sollte) die Struktur tragen – weil es „Trainierbarkeit“ schützt. Eigene Darstellung

5) Sportartspezifisch: LIT in Radsport, Laufen, Trailrunning & Triathlon 🧭

🚴 Radsport (Kriterium/TT/Lang)

Stärke von LIT: extrem viel „aerobe Zeit“ bei niedrigem orthopädischem Stress.

• Für Zeitfahrer:innen: LIT + gezielte Schwelle/VO₂-Arbeit (race-specific).

• Für "Langfahrer:innen": LIT als „Diesel“, dazu punktuell Intensität.

Grenze: „Grauzone“ (zu oft moderat) macht viele müde, aber nicht maximal besser – ein Punkt, der in TID-Diskussionen immer wieder auftaucht.

🏃 Straßenlauf (5k/10k/HM/M)

• 5k/10k: Mehr Anteil an Qualität nötig (VO₂/Speed/Ökonomie), aber LIT stabilisiert Umfang und senkt Verletzungsrisiko.

• HM/Marathon: LIT ist das Volumen-Rückgrat; Qualität wird spezifischer (Schwelle/Marathonpace). Große Datensätze aus dem Marathon-Kontext zeigen, wie relevant „aerobe Minuten“ bleiben – aber auch, dass Trainingsmodelle sehr individuell sind.

⛰️ Trailrunning (5k–Ultratrail)

Trailrunning ist LIT-freundlich, weil:

• Uphill-LIT (Power Hike/lockeres Klettern) = viel aerobe Arbeit, oft unter Schwelle

• Downhill verursacht neuromuskulär/strukturell hohe Last → Intensität muss hier noch smarter dosiert werden

Coach-Praxis: Viele Trailathlet:innen brauchen LIT plus Kraft/Stabi/plyo-light, damit LIT-Volumen überhaupt „verkraftbar“ wird.

🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️ Triathlon (Sprint/OD/70.3/IM)

Triathlon hat einen Joker: Du kannst LIT über Disziplinen verteilen.

• Für Sprint/OD: LIT + hohe Qualität (kurz/knackig)

• Für 70.3/IM: LIT ist Basis – aber ohne gezielte Intensität wird’s oft „fit, aber nicht schnell“.

6) Ist LIT „besser“ als HIT oder MIT? (Die praktische Entscheidung) 🧩

LIT – Pro ✅

• hohe Trainingshäufigkeit möglich

• geringe Verletzungs-/Überlastungswahrscheinlichkeit (v. a. im Rad/Swim)

• starke Basisadaptationen & „Durability“

LIT – Contra ⚠️

• braucht Zeit (oder clevere Multisport-Verteilung)

• alleine nicht maximal leistungsbestimmend (Spezifik fehlt)

HIT – Pro ✅

• effizient bei wenig Zeit, leistungswirksam

• wichtig für VO₂max/Top-End/„Rennhärte“

HIT – Contra ⚠️

• höheres Risiko (Ermüdung, Verletzung, „zu hart zu oft“)

• mentale Kosten: nicht jede Woche 3× Leiden 😅

MIT („Tempo/Schwelle“) – Pro/Contra ⚖️

• sehr rennspezifisch für HM/M/TT/70.3

• aber: zu viel MIT ist oft die klassische „Dauer-Müdigkeit“ (viel Stress, wenig echte Qualität)

Coach-Faustregel:

• Je mehr Wochenstunden → desto mehr LIT als Träger

• Je weniger Wochenstunden → desto präziser muss Intensität gesetzt werden, aber LIT bleibt als „Klebstoff“ wichtig

7) Konkrete Anwendung: LIT-Setups nach Level & Sport 🛠️

Anfänger:in (6–8 h/Woche)

• 3–5× LIT (30–75 min)

• 1× „kontrolliert zügig“ (z. B. kurze Steigerungen/Strides oder lockere Fahrtspiel-Blöcke)

• 2× Kraft/Prehab (20–40 min)

Amateur (8–12 h/Woche)

• 4–6× LIT (inkl. 1 längere Einheit)

• 1–2 Qualitätseinheiten (je nach Sport):

  • Rad: Sweet Spot/Schwelle oder VO₂

  • Lauf: Schwelle oder VO₂ + Strides

  • Trail: Uphill-Tempos + Downhill-Technik dosiert

  • Tri: Qualität auf Rad/Lauf rotieren, Swim-Technik + LIT

Profi/fortgeschritten (15–25 h/Woche)

• LIT ist Basis, Qualität ist geplant (nicht „zufällig hart“)

• Intensität wird häufig über Blöcke strukturiert; LIT stabilisiert die Gesamtwoche.

8) Warum persönliches Coaching hier wirklich Sinn macht 🤝🧠

LIT klingt simpel („locker fahren/laufen“), ist aber in der Praxis oft der schwierigste Teil:

• zu hart → du sammelst Müdigkeit statt Basis

• zu locker/zu kurz → du sammelst nur Zeit, aber wenig Progression

• Zonen falsch gesetzt (Zone-2-Chaos) → du trainierst dauernd im Niemandsland

Im Coaching geht’s deshalb nicht nur um Trainingspläne, sondern um das System dahinter:

• saubere Diagnostik/Zonensetzung (oder pragmatische Feldmethoden)

• Wochenarchitektur passend zu Job/Familie

• mentale Steuerung („wann ist weniger mehr?“) – damit Training lebbar bleibt 🙂

Wenn du willst, bauen wir dir eine LIT-Strategie, die zu deinem Alltag und deiner Disziplin passt – inklusive der Frage: Wie viel Intensität ist wirklich nötig – und wann wird sie toxisch? ✅

Quellen (Auswahl, ≤10 Jahre) 📚

• Sitko S, et al. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. IJSPP (Epub 2025). doi: 10.1123/ijspp.2024-0303

• Bellinger P, et al. Much ado about Zone 2: A narrative review. Sports Medicine (2025). doi: 10.1007/s40279-025-02261-y

• Oliveira PS, Boppre G, Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine (2024). doi: 10.1007/s40279-024-02034-z

• Sperlich B, et al. Polarized training—What do we know and what do we need to know? Frontiers in Sports and Active Living (2023). doi: 10.3389/fspor.2023.1258585

• Rosenblat MA, et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements… Sports Medicine (2025). doi: 10.1007/s40279-024-02149-3

• Wang Y, Wang J. Effects of High-Intensity Interval Training vs Moderate-Intensity Continuous Training…: A Systematic Review and Meta-analysis. European Journal of Applied Physiology (2024). doi: 10.1007/s00421-024-05532-0

• PLOS ONE (2024). Very high-volume low-intensity training cannot substitute for the lack of training intensity… doi: 10.1371/journal.pone.0307275

• Zinner C, et al. A 16-week intervention comparing pyramidal vs polarized running training. Scandinavian J Med Sci Sports (2022). doi: 10.1111/sms.14101

• Tiller NB, et al. Training characteristics and performance in marathon runners (large dataset). Sports Medicine (2024). doi: 10.1007/s40279-024-02137-7

• Knuiman P, et al. Low-volume sprint interval training included in low-intensity cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise (2020). doi: 10.1249/MSS.0000000000002171