🍝 Kohlenhydrate nach dem Training: Warum die Leber schneller speichert als der Muskel
- Alexander Eigner
- 27. Aug.
- 3 Min. Lesezeit
Eine neue Studie zeigt: Die Leber füllt sich nach dem Training mit Kohlenhydraten schnell wieder – der Muskel braucht länger. Was das für deine Ernährung und Regeneration bedeutet, erfährst du hier.
🧪 Die Ausgangsfrage: Wie schnell laden sich Leber und Muskeln wieder auf?
Glykogen ist der wichtigste schnell verfügbare Energiespeicher für Ausdauerbelastungen. Jeder weiß: nach einer harten Einheit → Kohlenhydrate rein.
Aber wie lange dauert es wirklich, bis deine Speicher wieder voll sind?
Und füllen sich Muskel und Leber gleich schnell auf?
Die Studie von Fuchs et al. (2025) liefert eine bisher unerreicht präzise Antwort – dank 7-Tesla Magnetresonanztomographie und direkter Muskelbiopsien.
🔬 Studiendesign auf einen Blick
Teilnehmer: 12 gut trainierte Ausdauersportler (Ø VO₂peak 67 ml/kg/min)
Belastung: ca. 2 Stunden erschöpfendes Intervalltraining (50–90 % Wmax)
Erholungsphase: 12 Stunden mit/ohne Kohlenhydratzufuhr
Kohlenhydratzufuhr: 10 g/kg Körpergewicht (über 6 Stunden als Sucrose + 2 CHO-reiche Mahlzeiten)
Messzeitpunkte: vor, direkt nach, 6 h und 12 h nach Belastung
📈 Ergebnisse: Was passiert mit deinen Energiespeichern?
1. Glykogenverlust durch Belastung:
Muskelglykogen: ↓ ~65 %
Leberglykogen: ↓ ~40–50 %
➡️ Beide Energiespeicher stark entleert – wie zu erwarten nach >2 h intensiver Belastung.
2. Erholung ohne Kohlenhydrate (nur Wasser):
Keine nennenswerte Wiederauffüllung – weder Leber noch Muskel
Speicher bleiben leergebrannt
👉 Nur "nichts essen" ist keine gute Idee…
3. Erholung mit 10 g/kg Kohlenhydraten (CHO-Bedingung):
Speicher | 0 h → 6 h | 6 h → 12 h | Gesamt nach 12 h |
Leber | +142 % vs. Start | +8 % | >100 % vollständig |
Muskel | +55 % vs. Start | +14 % | ~70 % des Ursprungswerts |
➡️ Die Leber erholt sich deutlich schneller und vollständiger➡️ Der Muskel braucht mehr als 12 Stunden, um sich zu regenerieren
🧠 Warum erholt sich die Leber schneller?
Leber ist „First Responder“ für Blutzuckerregulation
Glucose + Fructose (z. B. aus Sucrose) werden bevorzugt in der Leber gespeichert
Glykogensynthese im Muskel ist langsamer, u. a. wegen Transportmechanismen (GLUT4), Enzymaktivität, Muskeltrauma
🧯 Muskelauffüllung dauert – auch mit „viel Zucker“
Die eingesetzten 10 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate entsprechen etwa:
🧑 70 kg Athlet → 700 g KH → ca. 2800 kcal aus Kohlenhydraten
Und trotzdem: Nach 12 Stunden war der Muskel noch nicht regeneriert.
🔁 Hochgerechnet dauert es bis zu 24 Stunden, um vollständig zu regenerieren – selbst bei optimaler Ernährung.
🎯 Was bedeutet das für dein Training?
💪 Leistungssportler*innen:
Multistage-Wettkämpfe (z. B. Etappenrennen): Leber-Reload nach wenigen Stunden möglich – gut für Blutzucker & Gehirn
Muskelreload dauert → Schlaf, Pausen & weitere Mahlzeiten sind kritisch
Strategie: früh & regelmäßig Kohlenhydrate nachführen + 24h-Erholung nutzen
🏃 Hobbysportler*innen:
Keine Notwendigkeit für 700 g KH – aber: nach langen oder intensiven Einheiten > Fokus auf:
rasche KH-Zufuhr
Kombination KH + Protein
mehrere kleine Mahlzeiten
Beispiel-Recovery-Snack: Smoothie (Banane, Hafer, Milch) + Pasta + Saft
👵 Gesundheitsorientierte Aktive:
Glykogen-Repletion hilft auch im Alltag:
Energieverfügbarkeit im Muskel
Gehirnleistung (Leber-Glykogen → Glukoseversorgung)
Fokus: regelmäßige KH-Zufuhr nach Bewegung, keine "Null-Diäten"
🧾 Fazit in 5 Punkten
Leber regeneriert sich schnell – Muskel nicht
10 g/kg Kohlenhydrate reichen nicht für vollständige Muskel-Erholung in 12 h
Für komplette Regeneration: >24 h nötig
KH-Timing (1.2 g/kg/h direkt nach Belastung) beschleunigt Wiederauffüllung
Im Wettkampf: Erholung planen wie Training
📚 Quelle
Fuchs, C. J. et al. (2025). Carbohydrate intake of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents, during 12 h of post-exercise recovery in well-trained cyclists. The Journal of Physiology, 1–15. https://doi.org/10.1113/JP289115
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