HIIT, Alter und Erholung: Was aktuelle Studien für dein Ausdauertraining bedeuten

🔬 Einleitung

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist längst ein zentrales Werkzeug im Ausdauertraining – vom Hobbysport bis zum Elitebereich. Doch wie verändert sich die Wirkung von HIIT mit zunehmendem Alter? Welche Rolle spielt die Trainingshistorie? Wie verläuft die Erholung nach intensiven Intervallen wirklich – und wie kann sie optimiert werden?

Vier aktuelle Studien liefern spannende und teilweise überraschende Antworten, die für Radsportlerinnen, Läuferinnen und Coaches gleichermaßen relevant sind. Dieser Beitrag nimmt die wichtigsten Erkenntnisse unter die Lupe, ordnet sie wissenschaftlich ein und liefert praktische Empfehlungen – fundiert, differenziert und zielgruppenspezifisch.

🔢 Studienlage im Vergleich

Studie	Population	Ziel	Hauptbefund
Hottenrott et al. (2022)【281†source】	12 junge & 12 ältere (trainierte) Radsportler*innen	Einfluss von Alter auf Erholung nach HIIT	Keine Unterschiede in metabolischer oder subjektiver Erholung
Reinpõld et al. (2024)【282†source】	18 Junioren & 15 Senioren (trainierte Radfahrer)	Vergleich NIRS vs. Gaswechsel bei VT1 & VT2	Gute Übereinstimmung auf Gruppenebene, individuell aber zu variabel
Venckunas et al. (2019)【284†source】	Junge, alte untrainierte und junge trainierte Männer	Akute Fatigue und Testosteron nach Sprint-HIIT	Alter beeinflusst Muskelfunktion und hormonelle Reaktion
Hottenrott et al. (2024)【283†source】	18 jüngere & 16 ältere Läufer*innen	Laufen: HIIT vs. extensive Intervalle	Ältere profitieren stärker von extensiven Intervallen

Ergänzend relevant ist auch:

Studie	Population	Ziel	Hauptbefund
Zafares et al. (2022)	Senioren, Ü50	Molekularantwort auf intensives Intervalltraining	HIIT induziert auch bei älteren Athlet*innen mitochondriales Remodeling【DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2022.04.005】
McKie et al. (2020)	Junge & ältere Erwachsene	Muskelproteinsynthese nach HIIT	Reduktion der Reaktion mit dem Alter, aber kein Effekt auf VO2max-Steigerung【DOI: 10.1152/japplphysiol.00489.2020】

🔍 Kernerkenntnisse im Detail

🛫 Alter allein ist kein Trainingslimit

Hottenrott et al. (2022) zeigen, dass gut trainierte ältere Ausdauersportlerinnen (Ø 47 Jahre) nach Wingate-basiertem HIIT metabolisch und subjektiv vergleichbar schnell regenerieren wie jüngere Athletinnen. Auch Herzfrequenz und Laktatverlauf zeigten keine Unterschiede. Das widerlegt die verbreitete Annahme, dass ältere Athlet*innen zwangsläufig länger zur Erholung brauchen【281†source】.

📊 Schwellensteuerung: NIRS ist (noch) kein Ersatz

Reinpõld et al. (2024) verglichen die ventilatorischen Schwellen mit den Breakpoints in der Nahinfrarotspektroskopie (NIRS):

• ✔ Gruppe: hohe Übereinstimmung

• ❌ Individuell: zu hohe Varianz für Steuerung im Leistungssport

• NIRS potenziell als Zusatzdiagnostik, aber nicht als alleinige Grundlage【282†source】

🧬 Akute Fatigue und Hormonantwort: Unterschiede zwischen jung, alt und trainiert

Die Studie von Venckunas et al. (2019) zeigt, dass selbst sehr kurze Sprint-HIIT-Protokolle (z. B. 3x30s) signifikante Unterschiede zwischen Gruppen hervorbringen:

• ✔ Junge, untrainierte: starker Testosteronanstieg, hohe Fatigue

• ✔ Alte, untrainierte: geringere, verzögerte hormonelle Antwort

• ✔ Trainierte: kaum Hormonveränderung, aber klare Muskelermüdung【284†source】

Die hormonelle Antwort auf HIIT scheint alters- und trainingsabhängig. Hier müssten Trainingssteuerung und Regenerationszeit individuell angepasst werden.

🏃️ Lauf-HIIT: Reizspezifische Anpassungen

Hottenrott et al. (2024) verglichen über 8 Wochen intensive (6x1min) und extensive Intervalle (4x4min):

• Ältere Läufer*innen profitierten mehr von extensiven Intervallen (VO2max, Ökonomie)

• Jüngere eher von kurzen intensiven Intervallen

• Beide Gruppen verbesserten die 5km-Leistung【283†source】

Trainingsreize sollten nicht nur leistungs-, sondern auch altersgerecht sein. Gleiches Protokoll, andere Wirkung.

🔹 Überblick: Einflussfaktoren auf Trainingsreaktion und Erholung

Einflussfaktor	Reaktion auf HIIT
Alter	❌ Reduzierte hormonelle Antwort, ✔ normale metabolische Erholung
Trainingsstatus	✔ Schnellere Erholung, aber geringere hormonelle Reaktion
Geschlecht	(in Studien kaum betrachtet, aber relevant: siehe Hackney, 2020)
Protokolltyp	✔ Unterschiedliche Anpassung je nach Intervallstruktur

Abbildung: Einflussfaktoren auf Erholung und Reizverarbeitung, eigene Darstellung

💡 Praktische Umsetzung für Coaching und Training

🚴 Einsteiger:

• Fokus auf extensive Intervalle (4x3min, 3x4min)

• Monitoring via subjektives Belastungsempfinden (RPE) + Herzfrequenz

🚴‍♂️ Ambitionierte:

• Mix aus 1x HIIT (kurz/intensiv) + 1x extensives Intervall/Woche

• Trainingsreaktion über HRV, Laktat oder Leistung monitoren

🏅 Profis:

• Periodisierte Reizsetzung (z. B. „Fatigue Weeks“ mit Fokus auf hormonelle Antwort)

• Erweiterung der Diagnostik: NIRS, Lactat, HRV, ggf. Blutanalysen

📚 Coaches:

• „Alter“ nicht pauschal werten – sondern individualisieren

• Personalisierte Erholungsfenster (nicht: 48h für alle!)

• Biopsychosoziale Faktoren mitdenken (Schlaf, Stress, Motivation)

📃 Fazit: Altern ist kein Trainingshindernis – aber ein relevanter Trainingsparameter

Die vier Studien zeigen klar: Das Alter beeinflusst die Art, nicht aber das Potenzial von Anpassung an HIIT. Entscheidend sind:

• Trainingshintergrund

• Intervallstruktur

• Regenerationsmanagement

• Personalisierung

"HIIT funktioniert für alle – wenn es individualisiert, altersgerecht und sinnvoll dosiert eingesetzt wird."

📔 Literaturauswahl

• Hottenrott et al. (2022). Performance and Recovery of Well-Trained Younger and Older Athletes during Different HIIT Protocols. Sports【281†source】

• Reinpõld et al. (2024). Agreement between Ventilatory Thresholds and SmO2 in Cyclists. Sports【282†source】

• Venckunas et al. (2019). Acute effects of very low-volume HIIT on fatigue and testosterone. EJAP【284†source】

• Hottenrott et al. (2024). Interval Training in Runners – Age and Protocol Effects. Sports【283†source】

• McKie et al. (2020). Muscle protein synthesis after HIIT in older adults. JAPPL【DOI: 10.1152/japplphysiol.00489.2020】

• Zafares et al. (2022). Redox adaptations to HIIT in aging muscle. Free Radic Biol Med【DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2022.04.005】