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Fast Responder vs. Low Responder: Warum Training bei manchen „zündet“ – und bei anderen (scheinbar) nicht 🔥🧩

  • Autorenbild: Alexander Eigner
    Alexander Eigner
  • 7. Jan.
  • 5 Min. Lesezeit

Stell dir zwei Athlet:innen vor: gleiche Sportart, ähnliches Level, derselbe Trainingsplan, 8 Wochen sauber durchgezogen.

Athlet A postet neue Bestzeiten 🚀 – Athlet B fühlt sich fitter, aber die Zahlen bewegen sich kaum. Frust. Zweifel. Und oft der Satz:

„Vielleicht bin ich einfach ein Low Responder… oder sogar ein Non-Responder.“


Die gute Nachricht: Die Forschung ist deutlich differenzierter – und aus Coach-Sicht ist „Responder“ selten eine fixe Eigenschaft, sondern eher ein aktueller Zustand aus Biologie, Dosis, Stress und Messung.



1) Was meint „Responder“ überhaupt? (Und warum das Wort gefährlich ist) ⚠️


In vielen Studien werden Personen im Nachhinein nach dem Training in Gruppen eingeteilt: starke Verbesserer (fast/high responder) vs. schwache Verbesserer (low responder). Das klingt klar – ist aber oft methodisch heikel:


  • Ein Teil der Unterschiede entsteht durch Messfehler, Tagesform, Test-Setting und Statistik (z. B. Regression zur Mitte).

  • Es gibt starke Argumente dafür, dass „Non-Response“ häufig eine Dosis-/Design-Frage ist: Bei angepasster Trainingsdosis reagieren viele, die zuvor „nicht reagiert“ haben, plötzlich sehr wohl.

  • Eine große Praxis-Implikation: Nicht nur einen Outcome messen (z. B. FTP oder 10-km-Zeit), sondern mehrere (Leistung + Physiologie + Ermüdungsmarker + subjektive Belastung).


Heißt: „Low Responder“ ist oft nicht du bist falsch, sondern: Dein aktuelles Setup trifft nicht deine Engpass-Logik.



2) Multidomain-Responder im Radsport 🚴‍♂️🔬


Eine super spannende aktuelle Arbeit (JFMK 2025) hat genau das gemacht: nicht nur Leistung, sondern mehrere Systeme gleichzeitig betrachtet.


Das Studiendesign in 20 Sekunden

22 trainierte Männer (10 Pros, 12 leistungsstarke Amateure) absolvierten einen maximalen 20-min FTP-Test plus ergänzende Messungen (u. a. Sprungtests, Laktat, CK, Blutdruck/HR-Dynamik).


Wichtig: Pros zeigten u. a. höheres FTP, höhere post-Laktatwerte, höhere CK-Reaktion nach 24h und bessere neuromuskuläre „Recovery“ über den Squat Jump.


Der Clou: 4 Domänen → Profile statt Einzahl ✅

Die Autor:innen definieren „Responder“ domänenspezifisch über Schwellenwerte, z. B.:FTP ≥ 5.5 W/kg, Laktat > 13 mmol/L, CK 24h > 400 U/L, SJ post/pre ≥ 0.90.


Und dann passiert etwas, das Coaches lieben:

Es entstehen mehrere Responder-Profile (nicht nur „gut/schlecht“) – insgesamt acht Profile + „Non-responder“-ähnliches Muster; Pros zeigten häufiger Multi-Domain-Profile.


➡️ Coach-Lektion: Du kannst im Output stark sein, aber neuromuskulär „bezahlen“. Oder metabolisch stark reagieren, aber muskulär/strukturell zu viel Schaden erzeugen. Genau das sind die Fälle, wo Training „komisch“ wirkt.



Abbildung 1: Beispiel für Multidomain-Responder-Profile (konzeptionell)

(angelehnt an die Logik aus der Studie – für Coaching/Monitoring gedacht)
(angelehnt an die Logik aus der Studie – für Coaching/Monitoring gedacht)


3) Was die Gesamtforschung sagt: „Non-Responder“ – Mythos oder Realität? 🧠📈


Die große Debatte der letzten Jahre: Sind manche Menschen echte Non-Responder?Die nüchterne Antwort: Kommt drauf an, wie du definierst, misst und dosierst.

  • Es gibt sehr gute Argumente gegen die Idee „fixer Non-Responder“, besonders wenn man Trainingsdosis anpasst.

  • Gleichzeitig zeigen Reviews/Meta-Analysen, dass individuelle Unterschiede real sind – aber oft kleiner, als Social Media suggeriert, wenn Messfehler korrekt berücksichtigt werden.

  • Ein wichtiges Rahmenmodell ist „Precision Exercise Medicine“: Response-Variabilität ist erwartbar, multifaktoriell und sollte geplant statt bewertet werden.



4) Unterschiede nach Sportart: Was zählt wirklich? 🚴‍♀️🏃‍♂️⛰️🏊‍♀️


Radsport

  • Output-Metriken (FTP/CP) sind stabil messbar – aber: Fatigue-Domänen (CK, Sprung, RPE) sagen oft früher, ob du dich „rauf“ oder „kaputt“ trainierst.


Laufsport (Straße)

  • Performance hängt stärker an ökonomischen Faktoren (Laufökonomie/Mechanik), nicht nur VO₂max. „Low Responder“ in VO₂max kann trotzdem schneller werden – wenn Ökonomie und Tempoausdauer steigen.


Trailrunning

  • Downhill/Eccentric load: Du kannst leistungsseitig „responden“, aber strukturell (Sehnen/Muskeln) überlasten → scheinbarer „Low Responder“, weil du nicht konstant trainieren kannst.


Triathlon

  • Response ist „aufgeteilt“: Schwimmen/Rad/Lauf + Kraft/Stabi + Alltag. Ein System kann sehr gut reagieren, das andere nicht – Gesamtperformance wird aber vom schwächsten Glied begrenzt.



5) Alter & Geschlecht: Gibt es „Responder-Unterschiede“? 👵👨‍🦱👩‍🦰


  • Für VO₂max-Trainierbarkeit zeigt eine große Meta-Analyse zur Sex-Dimorphie: Unterschiede sind möglich, aber pauschale Aussagen („Frauen reagieren schlechter“) sind wissenschaftlich nicht sauber; viel hängt von Protokollen, Ausgangsniveau und Messmethodik ab.

  • Viele Trainingsstudien sind zudem männlich dominiert, was die Übertragbarkeit einschränkt. Genau das fordert auch die hochgeladene Studie explizit als nächsten Schritt (Validierung bei Frauen).

  • Bei älteren Athlet:innen ist „Low Response“ häufig weniger „Biologie“ als Recovery-Budget (Schlaf, Stress, Entzündung, Kraftverlust). Die Trainierbarkeit bleibt, aber die Dosis muss präziser und die Regeneration aktiver geplant werden.



6) Praxis: So gehst du als Athlet:in/Coach mit Low Response um 🧰✅


Schritt 1: „Nicht reagieren“ erst beweisen (Testlogik) 🧪

Bevor du dich labelst, kläre:

  1. War die Dosis ausreichend? (Frequenz, Wochenumfang, Intensitätsanteile)

  2. War die Compliance wirklich hoch? (nicht nur „ich war oft trainieren“, sondern Zielintensitäten/Ernährung/Schlaf)

  3. War der Test reliabel? (gleiches Setup, gleiche Bedingungen, mehrere Outcomes)

  4. War die Erholung kompatibel? (Job/Familie/Stress = Trainingskiller Nummer 1)


Schritt 2: Multi-Outcome-Monitoring (Coach-Move) 🎯

Nutze je nach Sportart 2–4 Marker:

  • Leistung: FTP/CP, 5–20 min Power, 3–10 km Lauf, Schwimm-Tests

  • Physio/Metabolik: Laktat (wenn verfügbar), HR/HRR, subjektive Beanspruchung

  • Neuromuskulär: SJ/CMJ, Sprint/Strides, „Leg freshness“

  • Muskelschaden/Load-Toleranz: (wenn sinnvoll) CK/DOMS/Downhill-Verträglichkeit

Genau diese Logik liefert die Cycling-Studie als praktisches Framework.


Abbildung 2: Warum Re-Design wirkt (und Copy-Paste oft nicht)

Abbildung 2: Warum Re-Design wirkt
Abbildung 2: Warum Re-Design wirkt

7) Konkrete Trainingsimplikationen: Fast vs. Low Responder (Ausdauer + Kraft) 🧠🏋️‍♂️


A) Fast Responder (verbessert sich schnell) 🚀

Risiko: zu viel „Feuer“ → zu früh zu viel Intensität → Plateaus/Überlastung.


Ausdauer (Rad/Lauf/Tri/Trail):

  • 1–2 Qualitätsreize/Woche reichen oft

  • Fokus auf Durability (lange, kontrollierte Einheiten)

  • Intensität nur so viel wie nötig, nicht so viel wie möglich


Kraft:

  • 1–2 kurze, schwere Sessions/Woche (20–40 min) reichen oft, um Robustheit zu stützen


B) Low Responder (verbessert sich langsam) 🐢

Coach-Strategie: eine Stellschraube nach der anderen, 2–4 Wochen testen.

Hebel (in dieser Reihenfolge oft am wirksamsten):

  1. Mehr leichtes Volumen (LIT/Z2) oder mehr Frequenz (kurze Sessions)

  2. Intensitätsdesign (Polarisiert vs. Schwelle vs. HIIT – abhängig von Ziel und Zeitbudget)

  3. Krafttraining gezielt (neuromuskulärer Engpass, Laufökonomie, downhill-resilience)

  4. Recovery-Engineering (Schlaf, Stress, Fueling, „Ruhetag ist Training“)


C) „Non Responder“ (nach 8–12 Wochen keine klaren Effekte) 🧯

Dann wird es klinisch-praktisch:

  • Testfehler? Krankheit/Infekt? Eisenstatus? Energiedefizit (REDs)? chronischer Stress?

  • Dosis zu niedrig oder falsche Intensität?

  • Zielmarker falsch gewählt? (z. B. VO₂max stagniert, aber Ökonomie steigt)


Hier lohnt sich professionelles Coaching besonders: Es geht nicht um „Motivation“, sondern um Diagnostik + Entscheidung unter Unsicherheit.



8) Mini-Beispiele: Mikrozyklen (Auswahl) 📅


Anfänger: 6–8 h/Woche (Zeitbudget realistisch)

Fast Responder:

  • 2× LIT (45–75 min)

  • 1× moderat/Tempo (z. B. 2×10–15 min)

  • 1× Kraft (Ganzkörper, schwer/sauber)

  • 1× optional locker/Technik

Low Responder:

  • 3× LIT (inkl. 1 längere Einheit)

  • 1× kurze Intensität (z. B. 6×2–3 min)

  • 1–2× kurze Kraft/Stabi (20–30 min)


Amateure: 10–12 h/Woche

Fast Responder: 2 Quality + 1 Long + 1 Kraft

Low Responder: 1 Quality + mehr LIT-Frequenz + 2 Kraft (oder Kraft + Plyos/Strides)


Profis: 18–25 h/Woche

Die Frage ist selten „Responder ja/nein“, sondern welche Domäne limitiert (metabolisch vs. neuromuskulär vs. muskulärer Stress) – genau hier ist das Multidomain-Profiling aus der Studie Gold wert.



Fazit: Der „Responder“-Gedanke ist nützlich – wenn man ihn richtig nutzt ✅


Wenn du aus der Responder-Idee nur ein Label machst, wird’s toxisch.

Wenn du sie als Diagnose- und Planungslogik nutzt, wird’s präzise Coaching-Arbeit.


👉 Genau hier setzt aecoaching an: Sportwissenschaftlich fundiertes Ausdauercoaching (Rad, Lauf, Trail, Triathlon) plus – wenn gewünscht – psychologisches Coaching, um Stress/Erholung/Alltag so zu gestalten, dass dein Training überhaupt adaptieren kann. Mehr Infos: aecoaching.at



Literatur (Auswahl) 📚

  1. Odriozola A, Tirnauca C, Corbi F, et al. Physiological Responder Profiles and Fatigue Dynamics in Prolonged Cycling. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. DOI: 10.3390/jfmk10040472

  2. Montero D, Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training. J Physiol. 2017. DOI: 10.1113/JP273480

  3. Ross R, et al. Precision exercise medicine: understanding exercise response variability. Br J Sports Med. 2019. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100328

  4. Mann TN, Lamberts RP, Lambert MI. Do non-responders to exercise exist—and if so, what should we do about them? Sports Med. 2019. DOI: 10.1007/s40279-018-01041-1

  5. Renwick A, et al. Standard deviation of individual response for VO₂max: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2024. DOI: 10.1007/s40279-024-02089-y

  6. Meyler S, et al. Biological and methodological factors affecting response variability to endurance training. Exp Physiol. 2021. DOI: 10.1113/EP089565

  7. Diaz-Canestro C, Montero D. Sex dimorphism of VO₂max trainability: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019. DOI: 10.1007/s40279-019-01180-z

  8. Bonafiglia JT, et al. Inter-individual variability in the adaptive responses to endurance and sprint interval training. PLoS ONE. 2016. DOI: 10.1371/journal.pone.0167790

 
 
 

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