Double Threshold, the „Norwegian Method“
- Alexander Eigner
- 9. Dez. 2025
- 6 Min. Lesezeit
Zwei Schwellen-Einheiten an einem Tag – kaum ein Thema wird im Ausdauersport gerade so heiß diskutiert. 🔥
Und wie immer, wenn etwas gehypt wird, lautet die wichtigste Frage: Was sagt die Wissenschaft – und was heißt das für dich als Praktiker:in?
1️⃣ Was ist „Double Threshold“ überhaupt?
Unter Double Threshold versteht man Trainingstage, an denen zwei Schwellen-Einheiten (also im Bereich zwischen erster und zweiter Laktatschwelle) absolviert werden – meist morgens und nachmittags, getrennt durch 4–7 Stunden Pause. Typischerweise:
Intensität ca. 82–87 % HFmax,
Laktat ~2–4 mmol/l,
subjektive Belastung 12–16/20 Borg-Skala,
Umfang pro Einheit: 30–60 Minuten effektive Schwellenzeit in Intervallen.
Die norwegische Trainingsschule nutzt dieses Konzept schon seit den 2000ern, vor allem im Mittel- und Langstreckenlauf. Eine systematische Übersichtsarbeit von Kelemen et al. 2023 beschreibt, dass Topläufer wie die Ingebrigtsens oft:
120–180 km/Woche laufen
70–80 % davon locker (Zone 1)
15–20 % im Schwellenbereich (Zone 2),
verteilt u. a. auf 2–4 Double-Threshold-Tage pro Woche, mit Laktatkontrolle.
👉 Wichtig: Double Threshold ist kein reines „hart, hart, hart“-Training, sondern ein System, das versucht, viel Zeit knapp unter der „roten Linie“ zu sammeln, ohne jedes Mal komplett „die Lichter auszuschießen“.
2️⃣ Was sagt die aktuelle Studienlage?
2.1. Norwegische Double-Threshold-Methode – was wissen wir sicher?
Die systematische Review von Kelemen et al. (2023) fasst Trainingsdaten von Weltklasse-Läufer:innen zusammen. Zentrale Punkte:
Der Großteil des Trainings ist low intensity.
Schwellenarbeit (Zone 2) macht ca. 30–40 km/Woche aus – häufig organisiert als Double-Threshold-Tage.
Die Intensität wird konsequent per Laktat und Herzfrequenz gesteuert, um Überlastung zu verhindern.
👉 Aber: Die Arbeit zeigt vor allem Zusammenhänge, keine Ursache-Wirkung-Beweise. Es sind Fall- und Beobachtungsstudien, keine randomisierten Trainingsstudien.
2.2. Lactate-Guided Threshold Interval Training (LGTIT)
Casado et al. 2023 beschreiben ein Modell, in dem 3–4 laktatgesteuerte Schwellen-Intervall-Sessions pro Woche in ein hochvolumiges, überwiegend lockeres Training eingebettet werden (150–180 km/Woche).
Die Autor:innen argumentieren -
Potentielle Vorteile:
hohe neuromuskuläre Beanspruchung (hohe Geschwindigkeiten/Leistungen)
bei vergleichsweise moderatem metabolischem Stress (Laktat 2–4 mmol/l)
bessere Trainierbarkeit der „Durability“ – also die Fähigkeit, über lange Zeiträume Leistung im hohen aeroben Bereich aufrechtzuerhalten.
Einschränkung:
Die Autoren betonen explizit, dass es sich vor allem um ein theoretisches Modell plus Praxisbeispiele handelt – solide Langzeitstudien, die Double-Threshold direkt mit anderen Ansätzen vergleichen, fehlen noch.
2.3. Ein oder zwei Einheiten? Akute Studie 2024
Eine spannende Arbeit von Talsnes et al. (2024) vergleicht direkt:
SINGLE: 1x 6×10′ Schwellenintervalle
DOUBLE: 2x 3×10′ Schwellenintervalle, getrennt durch 6,5 Stunden
Ergebnisse (bei gut trainierten Athleten, VO₂max ~69 ml/kg/min):
In SINGLE steigen Herzfrequenz, Laktat und RPE im Verlauf deutlich an („Duration drift“).
In DOUBLE sind HF und Laktat in der zweiten Einheit sogar niedriger als in der ersten.
SINGLE führt zu höherer Belastung (höherer Ruhepuls nach der Einheit, höhere sRPE, mehr Ermüdung und Muskelkater am Folgetag).
DOUBLE wird subjektiv als weniger belastend empfunden – bei gleicher Gesamtzeit im Schwellenbereich.
👉 Interpretation:
1 lange Schwellen-Session = stärkerer Reiz pro Einheit, höherer Stress.
2 kürzere Schwellen-Sessions = geringerer Stress pro Einheit, potentiell mehr akkumulierbare Schwellenzeit über Wochen.
2.4. Double Threshold im Kontext der Trainingsintensitätsverteilung (TID)
Systematische Reviews zu Trainingsintensitätsverteilungen (polarisiert vs. Schwellenmodell vs. pyramidal) zeigen:
Es gibt kein einziges Modell, das in allen Studien überlegen ist.
Erfolgreiche Athlet:innen haben fast alle eine hohe Low-Intensity-Basis und relativ wenig echte High-Intensity-Zeit.
Schwellentraining hat klar seinen Platz – aber „mehr Schwelle“ ist nicht automatisch besser.
👉 Double Threshold ist also eine Organisationsform innerhalb eines ohnehin hohen Gesamtumfangs – nicht die eine magische Methode.
3️⃣ Pro & Contra Double Threshold – wissenschaftlich und aus Coachsicht
✅ Potentielle Vorteile
Basierend auf Studien & Praxis:
Mehr Zeit nahe der Wettkampfintensität, ohne jeden Tag „komplett kaputt“ zu sein
Feiner steuerbarer Reiz über Laktat, HF, Pace/Power
Geringerer mechanischer Stress pro Einheit als ein sehr langer TDL
Kann in Sportarten mit technisch anspruchsvollen Bewegungen (z. B. Laufen) helfen, Qualität hoch zu halten, weil die Ermüdung in einer einzelnen Einheit geringer ist.
❌ Risiken & Grenzen
Bisher kaum Interventionsstudien, die eindeutig zeigen, dass Double Threshold klassischen Modellen überlegen ist.
Hoher organisatorischer Aufwand (Laktat, zwei Trainingsfenster, Regeneration, Ernährung).
Erhöhtes Risiko für kumulierte Ermüdung, Schlafprobleme und Overreaching, wenn Alltag (Job, Familie, Stress) nicht mitgedacht wird.
Für Einsteiger:innen fehlt sowohl die Grundlagentoleranz als auch die Bewegungsökonomie, um von so einem Modell zu profitieren.
4️⃣ Für wen ist Double Threshold sinnvoll – und wie sieht das in der Praxis aus?
Einsteiger:innen (alle Sportarten)
Kurzantwort: 👉 Kein Double Threshold.Stattdessen:
solide Ausdauerbasis (2–4 lockere Einheiten/Woche)
1 moderater TDL oder ein kurzes Intervalltraining
Fokus auf Technik, Gesundheit, Spaß
Double-Threshold-Tage ergeben erst Sinn, wenn:
ein stabiles Wochenvolumen da ist
du mindestens 2–3 Jahre regelmäßiges Ausdauertraining hinter dir hast
du Training, Schlaf, Arbeit und Familie gut organisiert bekommst.
Ambitionierte Amateure
Hier wird es interessant. 😏
Laufen (Straße, 5k–Marathon)
Sinnvoll, wenn:
du 5–7 Laufeinheiten/Woche verträgst
du bereits mit TDLs & Intervallen vertraut bist
du gezielt an Schwelle & „Durability“ arbeiten willst.
Beispiel-Tag (Fortgeschrittene Läufer:in):
Morgens:
3×10′ bei ~HM-Tempo, Laktat 2–3 mmol/l, 2–3′ Trabpause
Abends:
10×1000 m bei 10k-Tempo, 1′ Pause, Laktat 2,5–3,5 mmol/l
Zwischendrin: viel trinken, Kohlenhydrate, ggf. kurzer Nap.
Radsport (Straße, Gran Fondo, Zeitfahren)
Auf dem Rad ist die mechanische Belastung geringer, was Double-Threshold etwas „freundlicher“ macht. Trotzdem gilt:
sinnvoll für Athlet:innen mit guter Basis und mindestens 8–10 h/Woche Trainingszeit
intensive Steuerung über Leistung + HF + idealerweise Laktat
Beispiel-Tag (Amateur-Zeitfahrer:in):
Vormittag (Indoor oder bergauf):
4×12′ bei 90–95 % FTP, 3′ locker
Nachmittag:
6×8′ bei 95–100 % FTP, 2′ locker
An den Vortagen und Folgetagen: sehr locker fahren.
Trailrunning
Hier bin ich als Coach deutlich vorsichtiger. Trailrunning bringt:
höhere exzentrische Belastung
mehr koordinierten Stress (Gelenke, Sprunggelenke, Rumpf)
Double-Threshold-Tage können funktionieren, wenn:
ein Teil der Einheiten auf moderatem Anstieg oder flachem Trail stattfindet
Downhill-Anteile begrenzt werden
du insgesamt genügend Kraft und Stabilität hast.
Beispiel-Tag (fortgeschrittene Trailläufer:in):
Morgens: 5×8′ bergauf, Trail/Forstweg, zügig, technisch einfach
Abends: 12×2′ welliges Gelände, fokus auf Rhythmus & Technik
Ich baue Double Threshold im Trailbereich nur punktuell ein – eher in der Vorbereitungsphase, nicht in der unmittelbaren Wettkampfphase.
Triathlon
Triathlet:innen profitieren besonders, weil:
sie ohnehin zweimal am Tag trainieren (z. B. Swim+Bike, Bike+Run)
Schwelle im Rad + Laufen stark wettkampfrelevant ist
Mögliche Double-Threshold-Tage:
Variante 1 (Bike+Run):
Vormittag: 4×10′ Schwelle auf dem Rad
Nachmittag: 6×6′ Schwelle Laufen
Variante 2 (Run-only in Run-Fokus-Block):
Vormittag: 5×6′ HM-Tempo
Nachmittag: 10×1 km 10k-Tempo
Wichtig: Triathlet:innen haben hohe Gesamtbelastung – Double Threshold braucht klare Regenerationsplanung und easy days dazwischen.
5️⃣ Was ist mit älteren Athlet:innen (Masters)?
Die spannende Frage: Ist Double Threshold auch 50+ sinnvoll – oder reine Profi-Spielerei?
Was die Studien sagen
Reviews zu Altersunterschieden in der Erholung zeigen:
Ältere Athlet:innen haben oft ähnliche Leistungs-Erholung,
berichten jedoch mehr subjektive Ermüdung und längere Erholungsdauer nach intensiven Einheiten.
Langfristig bleibt VO₂max bei Master-Athlet:innen vor allem dann hoch, wenn das Trainingsvolumen einigermaßen gehalten wird.
👉 Interpretation als Coach:
Ein gelegentlicher Double-Threshold-Tag kann auch bei Masters funktionieren – wenn:
die Basis stimmt
Schlaf, Ernährung, Alltag passen
zwischen solchen Tagen mindestens 48–72 Stunden ohne schweren Reiz liegen
Häufig ist es klüger, für Masters eher mit:
zwei lockeren Einheiten oder
Kraft + kurze Ausdauer am selben Tag zu arbeiten.
6️⃣ Zwei Einheiten pro Tag – auch bei Grundlagentraining & Kraft sinnvoll?
Double Days sind nicht nur Double Threshold. Es gibt drei sinnvolle Varianten:
6.1. Zwei lockere Einheiten (z. B. Rad oder Laufen)
Die Frontiers-Studie von Talsnes 2024 zeigt, dass zwei kürzere Sessions bei gleicher Gesamtzeit weniger akute Ermüdung und niedrigere innere Belastung verursachen als eine lange – bei moderater Intensität.
Für die Praxis:
Zeitknappe Athlet:innen können z. B. 2×45′ statt 1×90′ trainieren.
Gerade für Masters kann das Gelenke und Sehnen entlasten und trotzdem genug Volumen aufbauen.
6.2. Kraft + Ausdauer am selben Tag
Systematische Reviews über Concurrent Training (Kraft+Ausdauer) zeigen:
Bei mittelalten & älteren Erwachsenen sind Kraft+Ausdauer-Kombis mindestens so effektiv wie Einzeltrainings, sowohl für Herz-Kreislauf-Fitness als auch für Kraft.
Ein „Interferenz-Effekt“ (also gegenseitiges Blockieren der Anpassungen) ist vor allem bei Untrainierten und sehr hohen Umfängen relevant.
Praktische Empfehlungen:
Wenn der Fokus auf Kraftzuwachs liegt → zuerst Kraft, dann easy Ausdauer.
Wenn der Fokus auf Ausdauer-Leistung liegt → zuerst Ausdauer (oder Einheiten trennen: morgens Ausdauer, abends Kraft).
Für Masters ist die Kombination oft zeiteffizient und gesundheitlich sehr sinnvoll.
7️⃣ Für wen lohnt Double Threshold wirklich?
✅ Eher geeignet für:
gut trainierte Amateure mit
stabiler Basis
6–8 h Ausdauertraining/Woche
kontrollierbarer Alltagsbelastung
Profis & Elite-Athlet:innen mit
medizinisch/diagnostisch betreutem Umfeld
regelmäßigem Laktat-Monitoring
⚠️ Nur sehr selektiv geeignet für:
Master-Athlet:innen mit viel Erfahrung, guter Regeneration & klarer Struktur
❌ Nicht geeignet für:
Einsteiger:innen
Athlet:innen mit instabilem Alltag, Schlafmangel, Stressüberhang
Sportler:innen mit wiederkehrenden Overuse-Verletzungen
8️⃣ Coach’s Corner – warum persönliches Coaching hier Gold wert ist ✨
Aus Coach-Sicht ist Double Threshold kein Tool von der Stange, sondern ein sehr scharfes Werkzeug. Was ein individuelles Coaching leisten kann:
Realistische Einschätzung, ob du überhaupt „Double-Ready“ bist
Trainingshistorie, Gesundheitsstatus, Alltag, Schlaf, Stress
Individuelle Intensitätssteuerung
Auswahl von Pace/Power, HF-Bereichen, Laktatzielen
Abgleich mit subjektiven Werten (RPE, Stimmung, HRV)
Integration in deinen Sport & deine Saison
Lauf, Rad, Trail, Triathlon: jeweils andere Anforderungen
Blockplanung (z. B. 3–4 Wochen mit Double Threshold, dann Deload)
Frühe Warnsignale erkennen
sinkende Motivation
schlechter Schlaf
Leistungseinbruch
„Müde im Kopf“ statt nur müde Beine
Alternativen finden, wenn Double Threshold nicht passt
zwei lockere Einheiten
Kraft+Ausdauer-Kombination
smartere Verteilung von TDLs & Intervallen
👉 Mein Fazit als Coach: Double Threshold kann – richtig eingesetzt – ein hochwirksamer Verstärker in deinem Training sein. Aber die Methode ist eher ein Feintuning für bereits sehr gut strukturierte Athleten als eine Abkürzung für alle.
@AlexEigner 2025 www.aecoaching.at
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