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🧪🚴‍♂️ Blocktraining, LT2 & Altersmarker: So planst du Ausdauertraining wirklich smart

  • Autorenbild: Alexander Eigner
    Alexander Eigner
  • 11. Nov.
  • 4 Min. Lesezeit

Ein wissenschaftlich fundierter Deep‑Dive für Radsport & Laufsport – praxisnah für Einsteiger, Ambitionierte, Profis und Coaches.


⚡️ TL;DR – Das Wichtigste in 60 Sekunden


  • Blocktraining mit moderaten (MIT) oder hohen Intensitäten (HIT) kann ähnlich gute Leistungsgewinne bringen – Kontext, Verträglichkeit & Timing entscheiden.

  • Leistungsniveaus lassen sich mit wenigen, klug gewählten Variablen gut modellieren; Veränderungen bleiben hochindividuell → testen, lernen, anpassen.

  • LT2‑Referenzwerte (W/kg) peaken im Jugendalter, sinken danach langsam – absolute Leistung (W) bleibt bis ~45 J. relativ stabil. LT2ind liegt systematisch unter LT2fix.

  • Physiologisch-funktionelle Altersmarker (VO₂max, Kraft, Lauf-/Gehgeschwindigkeit) sind robuste, trainingssensitive Gesundheits- & Performance‑Indikatoren.

  • Training-Intensitäts-Verteilung (TID): Polarisiert, pyramidal oder schwellenbetont – mehrere Wege funktionieren, wenn Volumen, Progression & Erholung stimmen.



🧭 Studienlandschaft – Quick Overview


1) Blocktraining MIT vs. HIT

➡️ Beide Blöcke liefern vergleichbare Leistungszuwächse. Wähle die Variante, die zu deinem Kontext (Erholbarkeit, Saisonphase, Wettkampfanforderung) passt.


2) Performance‑Prediction mit kleinen Datensätzen

➡️ Niveaus (z. B. 4‑km‑TT) sind mit VO₂max‑Leistung, Schwellen, Körperzusammensetzung, NIRS‑Signalen, Schlaf/Infekt‑Tagen gut modellierbar. Adaptation (die Veränderung) bleibt individuell.


3) LT2‑Referenzwerte (Lebensspanne)

➡️ W/kg: hoch in der Jugend, danach sanfter Rückgang. Absolute W: relativ stabil bis ca. Mitte 40. LT2ind < LT2fix über alle Altersstufen.


4) Biomarker des Alterns

➡️ Molekulare Marker sind spannend, funktionelle Marker (VO₂max, Kraft, Tempo) sind jetzt praxistauglich – und trainingssensitiv.

📌 Merke: Vergleiche LT2‑Werte nur konzeptrein (individuell oder fix). Mische nicht LT2ind mit LT2fix.

🔍 Was bedeutet das konkret?


🧩 Blocktraining sinnvoll einsetzen

  • MIT‑Blöcke (z. B. wiederholte 10–14′ in Z3–Z4) eignen sich, wenn HIIT‑Toleranz eingeschränkt ist, du umfangsorientiert trainierst oder ökonomische Anpassungen priorisierst.

  • HIT‑Blöcke (z. B. 30–60 s in Z5–Z6, Serien mit viel Erholung) setzen VO₂‑Peaks, schulen Pacing & Laktat‑Clearance – sinnvoll vor Wettkämpfen mit hohen Intensitätsspitzen.

  • Immer: Block ➝ Reload (3–5 Tage) ➝ Konsolidierung. Fortschritt entsteht in der Erholung.


🔮 Leistung vorhersagen – Training steuern

  • Tracke das Wesentliche: VO₂max‑Proxy, LT1/LT2 (immer gleiches Konzept!), Schlafqualität, Infekt‑/Stress‑Tage, einfache RPE‑Skalen.

  • Erwarte Variabilität in der Anpassung: Kalendereinflüsse, Schlaf, Arbeit, Reisen – Adaptation ist persönlich.


📉 LT2 über die Lebensspanne richtig lesen

  • W/kg ist gewichtssensitiv: Körpermasse einbeziehen, nicht isoliert bewerten.

  • LT2ind vs. LT2fix: Unterschiede sind systematisch – Vergleiche nur innerhalb eines Konzepts.


🧬 Altersmarker, die wirklich zählen

  • VO₂max, Kraft, Tempo/Gehgeschwindigkeit sind robust, prognostisch und trainierbar. Nutze sie als Fixsterne deiner Planung.


Abbildung 1: Blocktraining (schematisch): MIT vs. HIT
Abbildung 1: Blocktraining (schematisch): MIT vs. HIT
So kann eine Woche im Block aussehen (Beispiel – auf deinen Kalender & deine Verträglichkeit anpassen):

  • MIT‑Block (6/7): 6× 10–14′ Z3–Z4 + 1× aktive Erholung

  • HIT‑Block (5/6): 5× 30–60 s Z5–Z6 (Serien) + 1× aktive Erholung

🧠 Tipp: Nach jedem Block Reload 3–5 Tage, dann Konsolidierung (z. B. 1–2 Wochen mit geringerer Reizdichte).

Abbildung 2: LT2 über die Lebensspanne (Männer & Frauen, 25.-75.  Perzentile)
Abbildung 2: LT2 über die Lebensspanne (Männer & Frauen, 25.-75.  Perzentile)


🛠️ Handlungsleitfaden nach Zielgruppen


👟 Einsteiger:innen


  • Ziel: Basis & Routinen. 3–4 Einheiten/Woche.

  • Plan (8–12 Wo): 2–3× Z2, 1× Z3‑Nähe. Alle 4–6 Wo. Kurztest (20–30′ TT) + RPE/Schlaftrack.

  • Don’t: Kein Dauer‑HIT. Erst Volumen & Konsistenz, dann High‑Intensity.


🚴‍♀️ Ambitionierte

  • Ziel: Plateaus knacken.

  • Mesozyklus (3–4 Wo.): 1–2 Wo. MIT‑ oder HIT‑Block ➝ Reload ➝ Konsolidierung.

  • Monitoring: LT2 (gleiches Konzept), HF an LT2, TTE an LT2; TID bewusst (polarisiert/pyramidal), Progression im Blick.


🏆 Profis/Elite

  • Ziel: Feintuning & Robustheit (Durability).

  • Vorgehen: Blockperiodisierung zielgerichtet; Multi‑Marker‑Monitoring (VO₂‑Leistung, LT1/LT2, NIRS‑Kinetik, Schlaf/Infekt); Prehab für Hitze/Kälte/Jetlag.


🧑‍✈️ Coaches

  • Assessment‑Stack (alle 4–8 Wo.): Schwellentest (konzeptrein), VO₂‑Proxy/TT, RPE/Fatigue, Schlaf/Infekt‑Tage.

  • TID & Blöcke kontextsensitiv bauen (Wettkämpfe, Arbeit, Familie).

  • Review & Adjust: Veränderungen sind schwer prognostizierbar → kleine Iterationen statt Planwechsel-Marathon.



🏃‍♀️ Radsport vs. Laufsport – was ist zu beachten?


  • Radsport: Blöcke sind volumig umsetzbar (Indoor/Outdoor). HIT gezielt für Peaks, MIT für Oxidationskapazität & TTE. LT2‑Vergleiche konzepttreu; W/kg immer im Kontext der Körpermasse lesen.

  • Laufsport: Höhere Impact‑Kosten → MIT‑Blöcke sind oft erholbarer. HIT qualitativ (z. B. 6–10× 60–90 s). Ökonomie, Kraft/Sehne als Marker regelmäßig checken.



❌ Häufige Fehler & ✅ Bessere Alternativen

  • ❌ LT2ind & LT2fix mischen → ✅ Ein Konzept wählen und dabei bleiben.

  • ❌ TID‑Dogmatismus („nur polarisiert“/„nur Schwelle“) → ✅ Volumen, Progression & Verträglichkeit priorisieren.

  • ❌ Über‑Vertrauen in Vorhersagemodelle → ✅ Test‑Schleifen & agile Anpassung nutzen.



🧾 Praxis‑Checkliste


  • 🔁 Assessment alle 4–8 Wo.: LT2 (gleiches Konzept), VO₂‑Proxy/TT, RPE/Fatigue, Schlaf/Infekt.

  • 🧱 Mesozyklus: 1–2 Wo. Block (MIT oder HIT) → 3–5 T Reload → 1–2 Wo. Konsolidierung.

  • 📊 TID: polarisiert oder pyramidal – aber progressiv & erholbar.

  • ⚖️ Altersmarker realistisch lesen: W/kg ≠ W; Körpermasse & Kontext einbeziehen.



🤝 Warum interdisziplinäres Coaching hier den Unterschied macht


Ich sehe täglich, wie funktionelle Marker (Schwellen, VO₂‑Leistung, simple Feldtests) das Training greifbar machen – und wie Kontextfaktoren (Schlaf, Stress, Infekte, Job) Leistung unsichtbar prägen. Die aktuelle Evidenz sagt klar: Gute Planung + ehrliches Monitoring + flexible Anpassung schlagen jeden Dogmatismus.

🎯 Mein Credo: Wenn Sportwissenschaft, Trainingslehre, Schlaf/Regeneration, Ernährung und Psychologie zusammenarbeiten, entsteht Coaching, das deine Realität trifft – und dich nachhaltig besser macht.

📚 Quellenverzeichnis


  1. Rønnestad, B. R., Odden, I. U., Solum, K. S., Rustaden, A. M., Hammarström, D., Nygaard, H., & Mølmen, K. S. (2025). Block Training With Moderate- or High-Intensity Intervals Both Improve Endurance Performance in Well-Trained Cyclists. European Journal of Sport Science.


  3. Vos, L., Vergeer, R. N., Goulding, R. P., Weide, G., de Koning, J. J., Jaspers, R. T., & van der Zwaard, S. (2025). Predicting Cycling Performance Before and After Training: Insights From Machine Learning Using Small Samples. Applied Artificial Intelligence, 39(1), 2565167. https://doi.org/10.1080/08839514.2025.2565167


  5. Fiedler, J., Thron, M., Altmann, S., Härtel, S., Barsch, F., Schlenker, L., Krug, S., Bös, K., & Woll, A. (2025). Reference standards for power at the lactate threshold 2 for cycle ergometry throughout the lifespan in Germany. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2025.2517913


  7. Furrer, R., & Handschin, C. (2025). Biomarkers of Aging: From Molecules and Surrogates to Physiology and Function. Physiological Reviews, 105, 1609–1694. https://doi.org/10.1152/physrev.00045.2024


 
 
 

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