VO₂max, FTP, LT1, Sweet Spot, TSS & Co. endlich verständlich erklärt 🚴🏃🏊

Teil 1: Was die ganzen Begriffe im Ausdauersport wirklich bedeuten – und warum sie nie das eigentliche Ziel sein sollten

Lesedauer: ca. 10 Minuten

Wer heute im Radsport, Triathlon oder Laufsport trainiert, stolpert ständig über dieselben Kürzel: VO₂max, FTP, LT1, LT2, VT1, VT2, CP, FatMax, VLamax, TSS, RPE, Sweet Spot, HIIT, LIT, MIT, Z1–Z5, K1, K2, K3, Torque-Training, MLSS. Das Problem ist nicht, dass es diese Begriffe gibt. Das Problem ist, dass viele Sportler sie halb kennen, falsch gleichsetzen oder auf das Falsche optimieren. Genau da entsteht Verwirrung. Und genau da verlieren viele ihr Training aus den Augen.

Die Sportwissenschaft ist an einem Punkt ziemlich klar: Ausdauerleistung entsteht nicht durch eine Kennzahl, sondern durch ein Zusammenspiel aus VO₂max, Schwellen, Ökonomie/Effizienz, Muskel- und Stoffwechseleigenschaften sowie Rennausführung. Gute Athlet:innen sind oft nicht in allem Weltklasse, sondern stark in der Kombination der für ihr Event entscheidenden Faktoren.

Und genau deshalb gilt für Praktiker vom Anfänger bis zum Profi:Nicht jede Metrik ist ein Ziel. Manche Metriken beschreiben nur dein System. Andere helfen beim Steuern. Und wieder andere sind bloß Coach-Slang.

Alex | aecoaching:„Wenn dich ein Begriff im Training eher verwirrt als klarer macht, ist er noch nicht gut erklärt. Gute Trainingssprache schafft bessere Entscheidungen — nicht mehr Nebel.“

Teil 1: Was bedeuten die Begriffe eigentlich?

1) VO₂max – der aerobe Motor, aber nicht das ganze Auto 🚀

VO₂max ist die maximal aufnehmbare und verwertbare Sauerstoffmenge pro Minute. Sie beschreibt also grob, wie groß dein aerober Motor ist. Das ist wichtig — aber eben nicht alles. Denn hohe VO₂max allein garantiert noch keine Top-Leistung, wenn Schwelle, Ökonomie, Pacing oder Event-spezifische Fähigkeiten nicht mitziehen. Genau das zeigen neuere Übersichtsarbeiten: Neben VO₂max spielen besonders Schwellenleistung und Ökonomie eine zentrale Rolle; Athlet:innen glänzen selten gleichzeitig in allen Bereichen.

Für dich in der Praxis heißt das:Ein Marathonläufer, Gravelracer oder Ironman-Athlet mit etwas niedrigerer VO₂max kann trotzdem schneller sein, wenn er einen größeren Anteil davon über lange Zeit nutzen kann und sich ökonomischer bewegt.

2) VLamax – nicht „gut“ oder „schlecht“, sondern kontextabhängig ⚡

VLamax beschreibt die maximale Laktatbildungsrate und gilt als Marker für die Leistungsfähigkeit des anaeroben glykolytischen Systems. Sie ist damit eher ein Hinweis darauf, wie „sprintig“ und glykolytisch dein System arbeitet. Das ist weder per se gut noch schlecht. Eine höhere VLamax kann für Sprint, Attacken oder explosive Aktionen nützlich sein. Für lange gleichmäßige Ausdauerleistungen ist sie nicht automatisch ein Vorteil. Die aktuelle Evidenz zu VLamax wächst, aber sie ist methodisch noch deutlich dünner als bei etablierten Kennzahlen wie VO₂max, LT1/LT2 oder CP.

Für Radmarathon, Langdistanz-Triathlon oder Marathon ist deshalb die Frage nicht:

„Wie senke ich unbedingt meine VLamax?“

Sondern eher:

„Welche Ausprägung meines Energiesystems hilft mir für mein Rennen?“

3) Laktat und Lactate Clearance – kein Müll, sondern Treibstoff 🔬

Laktat ist nicht bloß ein Abfallprodukt. Die neuere Literatur beschreibt Laktat klar als Energiequelle, Shuttle-Molekül und Signalstoff. Auch das Konzept der Lactate Clearance ist wichtig: Es geht darum, wie gut dein Körper Laktat aufnehmen, nutzen und wieder verarbeiten kann. Die metabolische Clearance steigt zu Belastungsbeginn an und erreicht ihren Peak knapp unterhalb der Leistung um MLSS. Kurz gesagt: Ein gut trainiertes System produziert nicht einfach „weniger Laktat“, sondern kann Laktat oft auch besser verarbeiten und als Brennstoff nutzen.

Das ist einer der Gründe, warum das alte Schwarz-Weiß-Denken „Laktat = schlecht“ fachlich nicht mehr hält.

4) LT1, VT1, LT2, VT2, MLSS, CP – nahe Verwandte, aber keine Zwillinge 🧭

Hier liegt die meiste Verwirrung.

LT1 ist die erste Laktatschwelle, also der erste relevante Übergang, an dem Laktat über das reine Ruheniveau hinaus ansteigt. VT1 ist das ventilatorische Pendant dazu, also der erste deutliche ventilatorische Übergang. In der Praxis liegen LT1 und VT1 häufig in ähnlichen Bereichen, sind aber nicht dasselbe Messverfahren. Dasselbe gilt für LT2 und VT2 als zweite Schwellenmarker.

MLSS steht für maximal lactate steady state — die höchste Intensität, bei der das Laktat noch stabil bleibt. CP (Critical Power bzw. im Laufbereich Critical Speed) stammt aus der Power-Duration-Theorie. Aktuelle Reviews zeigen: CP und MLSS sind physiologisch nah verwandt und können bei sauberer Methodik sehr nahe beieinander liegen, sind aber konzeptionell nicht identisch.

Das wichtigste Take-away für Praktiker:Wenn ein Coach LT2, Schwelle, MLSS, CP oder „deine Dauerleistungsgrenze“ sagt, spricht er oft über ähnliche Leistungsbereiche, aber nicht zwingend über exakt denselben Marker.

Alex | aecoaching:„Viele Diskussionen im Ausdauersport sind keine Trainingsprobleme, sondern Übersetzungsprobleme. Zwei Leute sagen ‘Schwelle’ und meinen unterschiedliche Dinge.“

Abbildung 1: Begriffe im Ausdauersport, eigene Darstellung

5) FTP – praktisch, beliebt, aber keine heilige Wahrheit 📈

FTP (Functional Threshold Power) ist eine praktische Feldgröße, meist gedacht als höchste Leistung, die ungefähr 45–60 Minuten quasi-stabil gehalten werden kann. Das macht FTP nützlich für Training und Trainingssoftware. Aber: FTP ist nicht automatisch gleich LT2, MLSS oder CP. Studien zeigen, dass FTP-Tests zuverlässig sein können, aber je nach Protokoll, Athlet und Kontext zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Schon der klassische 20-Minuten-Test plus 95-%-Korrektur ist nicht für alle gleich treffend.

Für Läufer gilt etwas Ähnliches: Auch dort liefert „Functional Threshold“ nicht zwingend denselben Wert wie die Critical-Power-/Critical-Speed-Logik. Eine aktuelle Laufstudie zeigt klar, dass Running-FTP und CP nicht dieselben Werte ergeben.

Darum ist FTP nützlich — aber nur, wenn du weißt, wofür du sie benutzt: zur Trainingssteuerung, nicht zur Selbstdefinition.

6) FatMax – wichtig, aber nicht magisch 🔥

FatMax ist die Intensität, bei der deine Fettverbrennung pro Minute maximal ist. Sie steht oft in Beziehung zum aeroben Übergang, liegt aber nicht automatisch exakt auf LT1 oder AerT. Meta-Analysen und Folgearbeiten zeigen: Es gibt eine Beziehung, aber keine perfekte Deckungsgleichheit. Deshalb ist FatMax ein spannender Stoffwechselmarker — aber kein universeller „Goldpunkt“, den jeder zwingend treffen muss.

Für lange Events kann FatMax interessant sein, besonders im Kontext von Fueling, metabolischer Ökonomie und Grundlagenarbeit. Aber auch hier gilt: Der Marker ist nicht das Ziel, sondern eine mögliche Hilfe in der Trainingsplanung.

7) Z1–Z5, LIT, MIT, HIIT – Modelle zur Steuerung, keine Naturgesetze 🎚️

Zonenmodelle sind Steuerungsmodelle. Sie helfen dir, Intensitäten zu ordnen. Das Problem: Ein 3-Zonen-, 5-Zonen- oder 7-Zonen-Modell benutzt dieselben Wörter oft für unterschiedliche Bereiche. Neuere Arbeiten betonen deshalb, dass die Grenzen zwischen den Zonen nur dann Sinn ergeben, wenn klar ist, woran sie festgemacht wurden — etwa an LT1, LT2, VT1, VT2, RPE oder Critical Speed.

LIT bedeutet low-intensity training, MIT moderate-intensity training, HIIT high-intensity interval training. Das sind sinnvolle Oberkategorien, aber sie ersetzen keine gute Diagnostik oder saubere Feldsteuerung.

8) RPE – alt, simpel, erstaunlich stark 😮

RPE (rating of perceived exertion) ist die subjektiv empfundene Anstrengung. Viele unterschätzen sie. Dabei ist RPE gerade im echten Leben oft Gold wert: bei Hitze, Müdigkeit, Höhe, Stress, ohne Powermeter oder wenn Herzfrequenz verzögert reagiert. Wissenschaftlich wird RPE schon lange als valides Steuerungsinstrument genutzt; moderne Trainingsansätze kombinieren RPE meist mit Pace, Power, Herzfrequenz und Kontext.

9) TSS – nützliche Lastzahl, aber kein biologischer Wahrheitsdetektor 🧮

TSS (Training Stress Score) ist eine Belastungskennzahl aus dem TrainingPeaks-Ökosystem. Sie basiert auf Intensität und Dauer relativ zu einem Schwellenwert und hilft dabei, Last über Zeit zu quantifizieren. Joe Friel beschreibt TSS, CTL und TSB ausdrücklich als Werkzeuge, die gemeinsam genutzt werden sollten — also zur Laststeuerung, nicht als alleinige Wahrheit über deine Form. TrainingPeaks betont ebenfalls, dass die Qualität dieser Kennzahlen direkt davon abhängt, wie sauber deine Schwellen gesetzt wurden.

TSS misst also nicht „Talent“, sondern modelliert Trainingslast. Das ist hilfreich — aber eben etwas ganz anderes als Physiologie.

10) Sweet Spot, K1, K2, K3, Torque-Training – meist Coaching-Sprache, nicht Laborphysiologie 🛠️

Sweet Spot ist ein klassischer Coachingbegriff, vor allem im Radsport. Gemeint ist meist Arbeit irgendwo zwischen hohem Tempo und niedriger Schwelle. Praktisch ist das sinnvoll, wissenschaftlich aber nicht als eigene harte biologische Grenze abgesichert. Es ist also eher eine Trainingsidee als ein eigenständiger physiologischer Marker.

K1, K2, K3 und Torque-/Big-Gear-Training sind noch stärker Coaching-Slang. Gerade im deutschsprachigen Radsport variieren diese Begriffe je nach Schule, Coach und Plattform. Auf aecoaching wird K3 ausdrücklich als Low-Cadence-/Torque-/Big-Gear-Kontext eingeordnet — also als möglicher neuromuskulärer Reiz, nicht als universelle Pflichtmethode.

Das ist wichtig:

Wenn ein Begriff nicht standardisiert ist, musst du immer fragen:

„Wie meinst du das konkret?“

Teil 2: Was davon sind Metriken – und was sind echte Ziele? 🎯

Jetzt kommt der eigentlich wichtigere Teil.

Viele Athlet:innen sagen:

„Ich will meine FTP steigern.“

„Ich will meine VO₂max erhöhen.“

„Ich will meine VLamax senken.“

„Ich will leichter werden.“

Das klingt vernünftig. Ist aber oft zu kurz gedacht.

Denn VO₂max, FTP, VLamax oder Körpergewicht sind fast nie das eigentliche Ziel. Sie sind bestenfalls Mittel zum Zweck. Das echte Ziel könnte sein:

• einen Radmarathon schneller fahren

• im Gravelrennen am letzten Anstieg noch Druck haben

• beim 70.3 nach dem Rad stabil laufen

• über 10 km eine bestimmte Zeit brechen

• im Marathon das Zieltempo halten

• im Ultratrail später weniger einbrechen

• im Zeitfahren eine höhere Durchschnittsleistung sauber tragen

Diese Ziele sind real. Diese Ziele sind sportlich. Diese Ziele sagen etwas über die Wirkung im Wettkampf. Die Zahl allein nicht.

Alex | aecoaching:„VO₂max ist kein Pokal. FTP ist kein Titel. Die bessere Frage lautet immer: Was soll dir diese Zahl im Rennen, im Training oder im Alltag konkret ermöglichen?“

Abbildung 2: Metriken sind nicht das Ziel, eigene Darstellung

Warum VO₂max zu steigern oft nicht das eigentliche Ziel ist

Eine höhere VO₂max kann hilfreich sein. Aber wenn dein Event vor allem von Dauerleistung, Laufökonomie, Fueling, Position, Technik oder Schwellenstabilität entschieden wird, kann es sein, dass andere Stellschrauben mehr bringen. Die Literatur zu Leistungsdeterminanten ist da eindeutig: Leistung ist multikausal. Eine einzelne Spitzenkennzahl erklärt selten alles.

Warum eine niedrigere VLamax auch nicht automatisch „besser“ ist

Wenn du Sprinter, punchiger Gravel-Fahrer oder Kurzdistanz-Triathlet mit viel Dynamik bist, kann eine sehr niedrige VLamax sogar unerwünscht sein. Im Ausdauersport ist die Frage nicht, ob ein Wert moralisch gut ist, sondern ob er zu deiner Leistungsanforderung passt. Die aktuelle VLamax-Literatur spricht eher für vorsichtige Einordnung als für dogmatische Optimierung.

Warum geringeres Körpergewicht ebenfalls kein Selbstzweck ist

Weniger Körpermasse kann bergauf helfen. Aber nur dann, wenn Leistung, Gesundheit, Energieverfügbarkeit und Robustheit erhalten bleiben. Die VO₂max-Literatur weist zudem darauf hin, dass einfache Verhältniszahlen pro Kilogramm nicht jede Realität sauber abbilden. Praktisch heißt das: Nicht „leichter um jeden Preis“, sondern leistungsfähiger für dein Zielprofil. Das ist eine trainierbare, gesündere und meist erfolgreichere Perspektive.

Die bessere Denkweise für Praktiker

Statt zu fragen:

„Wie steigere ich meine FTP?“

frag besser:

„Welche Fähigkeit muss ich für mein Rennen verbessern?“

Zum Beispiel:

• Zeitfahrer: Kann ich 35–60 Minuten glatter und aerodynamisch sauber auf hohem Niveau fahren?

• Radmarathonfahrer: Kann ich hohe submaximale Leistung nach 4 Stunden noch tragen?

• Gravel-Fahrer: Kann ich Stöße, Antritte und lange Belastung besser kombinieren?

• Olympische Distanz: Kann ich am oberen Ende der Dauerleistung fahren, ohne den Lauf zu zerstören?

• Ironman: Kann ich eine etwas geringere Leistung viel ökonomischer und besser gefuelt tragen?

• 5-km-Läufer: Brauche ich eher vVO₂max-/Geschwindigkeitsarbeit, Laufökonomie oder Renntaktik?

• Marathonläufer: Ist Schwellenstabilität wichtiger als noch ein bisschen mehr Maximalmotor?

• Trail-/Ultraläufer: Sind Technik bergab, Fueling, Durability und muskuläre Robustheit vielleicht wichtiger als blanke Labordaten?

Genau hier trennt sich „Datensammeln“ von Coaching.

Was Coaches dazu sagen 👇

Stephen Seiler betont seit Jahren, dass Trainingszonen nur dann nützlich sind, wenn sie die Trainingsentscheidung vereinfachen und nicht unnötig verkomplizieren. Joe Friel argumentiert ähnlich pragmatisch: Du brauchst brauchbare Schwellenwerte, damit Zonen und Lastmetriken sinnvoll werden — aber diese Zahlen sind Werkzeuge für bessere Entscheidungen, nicht Selbstzweck. Dan Plews und Ed Maunder weisen in ihren Praxisbeiträgen außerdem darauf hin, dass schon die Frage „Wo liegt deine erste Schwelle?“ oft hilfreicher ist als die Fixierung auf eine einzelne Mainstream-Kennzahl wie FTP.

Alex | aecoaching:„Die beste Kennzahl ist die, die deine nächste Entscheidung verbessert: Wie trainiere ich heute? Was brauche ich für mein Zielrennen? Wo verliere ich aktuell am meisten Zeit?“

Fazit

Die ganze Begriffswelt im Ausdauersport ist nicht nutzlos. Aber sie wird nutzlos, wenn man sie verwechselt.

VO₂max, VLamax, FTP, LT1, LT2, VT1, VT2, FatMax, TSS, RPE, Sweet Spot, CP, MLSS, K3 oder Torque-Training sind nicht alle derselbe Typ Begriff. Manche sind physiologische Messgrößen. Manche markieren Übergänge. Manche sind Lastmodelle. Manche sind bloß Trainingsetiketten. Genau das muss sauber getrennt werden, damit Training klarer und nicht chaotischer wird.

Und noch wichtiger:

Die Metrik ist fast nie das Ziel.

Das Ziel ist die Leistung, die du im Rennen, im Training und in deinem realen Leben tatsächlich brauchst.

Call to Action 🚀

Wenn du genau dabei Unterstützung willst — also nicht nur bei Zahlen, sondern bei deren sinnvoller Einordnung für Radsport, Triathlon oder Laufen — dann ist persönliches Coaching der schnellste Weg zu mehr Klarheit.

Auf aecoaching.at bekommst du Coaching für Radsport, Laufsport, Trailrunning und Triathlon, plus auf Wunsch psychologisches Coaching, damit Training nicht nur physiologisch passt, sondern auch in deinen Alltag, deinen Kopf und deine Lebensrealität. aecoaching beschreibt den Ansatz selbst als holistisch: Training, Ernährung, Regeneration und mentale Stärke werden zusammengedacht. Ein guter Einstieg ist das virtuelle Beratungsgespräch.

Quellenverzeichnis mit DOI

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