Low-Cadence / Torque-Training („K3“, „Big Gear“) 🚴‍♂️⚙️

Was die Studien der letzten 20 Jahre wirklich zeigen – und wie du es als Radfahrer:in oder Triathlet:in sinnvoll einbaust

Du kennst sie: diese Einheiten mit großem Gang und niedriger Kadenz – 50–70 rpm, manchmal sogar 40 rpm. Im deutschsprachigen Raum oft „K3“, international „torque training“ oder „low-cadence training“.

Die Idee klingt logisch: mehr Drehmoment = mehr „Kraftausdauer“ am Pedal.

Aber: Logisch ≠ wirksam. Und die Studienlage war lange… sagen wir: widersprüchlich. 😅

Mit der aktuellen PLOS-ONE-Studie (2024) hat das Thema wieder ordentlich Rückenwind bekommen – vor allem, weil sie Torque-Training in einem Polarized-Setup testet und bei gut trainierten Athletinnen klare Effekte zeigt.

1) Was ist „Torque-Training“ physiologisch überhaupt? 🧠🦵

Bei gleicher Leistung gilt:

Power = Drehmoment × Winkelgeschwindigkeit (Kadenz)

Heißt: Wenn du die Kadenz senkst (z. B. 90 → 60 rpm), muss das Drehmoment steigen, um die gleiche Wattzahl zu treten. Das verschiebt die Beanspruchung eher Richtung muskulär/neuromuskulär (mehr Kraft pro Tritt) – oft bei ähnlicher „kardiovaskulärer“ Belastung, je nach Setup.

Abbildung 1 zeigt genau das (bei 250 W): niedrige Kadenz = deutlich höheres Drehmoment.

Abbildung 1: Warum Low Cadence anders wirkt (Power konstant)

2) 20 Jahre Studienlage: Was hat sich verändert? 📚🕰️

Phase 1: „Optimale Kadenz“ & Effizienz (2000er)

Frühe Arbeiten (z. B. Foss & Hallén; Lucia et al.) haben gezeigt:

• freigewählte Kadenz ist oft höher als die Kadenz, die mechanisch/energetisch am effizientesten wäre (klassisches Paradox).

  Das führte zu vielen Spekulationen: „Wenn niedrigere Kadenz effizienter ist, müssten wir das doch trainieren…?“Diese Klassiker sind älter als 10 Jahre, aber als Fundament weiterhin relevant (und werden bis heute zitiert, z. B. in Kristoffersen 2014).

Phase 2: Erste Interventionsstudien (2009–2016) – gemischte Ergebnisse

• Paton et al. (2009): Low-cadence Intervalle (60–70 rpm) zeigten teils bessere Performance-/Physioeffekte als High-cadence – aber die Studie ist älter und die Protokolle waren nicht immer „sauber“ kontrolliert.

• Nimmerichter et al. (2012): Low-cadence Intervalle (60 rpm) – besonders bergauf – verbesserten TT-Power (uphill deutlich, flat etwas). DOI: 10.1007/s00421-011-1957-5.

• Kristoffersen et al. (2014) (Veteranen, 47±6 J): 12 Wochen 40 rpm bei moderater Intensität → keine Verbesserung der Performance/VO₂max. DOI: 10.3389/fphys.2014.00034.

• APNM 2016 (Watsford et al.): untersuchte Effekte von High- vs Low-cadence Intervaltraining u. a. auf freigewählte Kadenz und Performance. DOI: 10.1139/apnm-2015-0562.

➡️ Zwischenfazit damals: Low cadence kann wirken – aber nicht immer. Und: 40 rpm moderat scheint für viele zu „unspezifisch“ oder „zu wenig intensiv“ gewesen zu sein (insbesondere bei sehr trainierten Athleten). Kristoffersen diskutiert das auch selbst.

Phase 3: Mechanismen & Nuancen (2016–2023)

Neuere Arbeiten haben zunehmend gezeigt: Cadence beeinflusst nicht nur „muskulär vs cardio“, sondern auch neuromuskuläre und sogar kortikale Aktivierung (Gehirn-Kontrolle der Bewegung), was erklärt, warum manche Athleten bei sehr hoher Kadenz „neurologisch“ stärker gefordert sind. Das macht Torque-Training interessant als komplementären Reiz – nicht als „bessere“ Kadenz.

Phase 4: Die aktuelle Studie (2024) – Low Cadence innerhalb Polarized 🧨

Hebisz & Hebisz (2024, PLOS ONE) testeten zwei 8-Wochen-Polarized-Programme bei gut trainierten weiblichen Radfahrerinnen:

• POL mit frei gewählter Kadenz (>80 rpm)

• POL mit Low Cadence (50–70 rpm) in SIT & HIIT

Ergebnis: Das Low-Cadence-Programm war effektiver für zentrale Aerobik-Marker (u. a. VO₂max, Pmax, VT2). DOI: 10.1371/journal.pone.0311833.

Warum das wichtig ist:

Frühere Studien scheiterten teils an (a) zu niedriger Intensität, (b) sehr niedriger Kadenz (40 rpm), (c) falscher Einbettung. Hier wird Low Cadence gezielt in hohe Intensitäten integriert – das ist ein anderer Stimulus als „Z2 bei 40 rpm“.

3) Was spricht FÜR Torque-Training? ✅

Für Radfahrer:innen (Straße/TT/Gravel)

• Kraftausdauer / „muscular endurance“ am Pedal: besonders relevant für lange Anstiege, Gegenwind, TT-Aero-Position.

• Steady Power bei niedriger Kadenz (realistisch am Berg/Gravel) – das kann spezifisch sein.

• In Polarized-Kontext kann Low Cadence bei Intervallen zusätzliche Anpassungen triggern (PLOS 2024).

Für Triathlet:innen (Sprint bis LD)

• LD/Mitteldistanz: Torque-Training kann helfen, bei moderaten Leistungen ökonomisch „stabil“ zu bleiben – aber nur, wenn es nicht die Laufqualität zerstört.

• Sprint/Kurz: eher dosiert (kurz/gezielt), sonst „zu viel Muskel“ und zu wenig Speed.

Für Coaches: Warum der Reiz plausibel ist

Torque-Training erhöht die pedal force demand bei gleicher Leistung – das kann (je nach Athlet) die Rekrutierung/Ermüdung anders gestalten. Das ist nicht automatisch „besser“, aber potenziell nützlich.

4) Was spricht DAGEGEN? ⚠️

• Knie/Patellarsehne & Hüfte: hohe Drehmomente können problematisch sein, vor allem bei Vorbelastung.

• „Spiral of death“ im ERG-Mode: Wenn Kadenz fällt, erhöht der Trainer Widerstand → noch schwerer → Kadenz fällt weiter. (Praktisches Problem, nicht primär Studienproblem.)

• Unspezifisch, wenn du es zu extrem machst (z. B. 40 rpm, moderate Intensität) – siehe Kristoffersen 2014 (kein Effekt bei sehr trainierten Veteranen).

5) Ernährung: Was solltest du vor/während Torque-Einheiten beachten? 🍌🥤

Torque-/Low-Cadence-Intervalle können sich muskulär „teurer“ anfühlen. Je nach Einheit (Tempo/Schwelle/SIT/HIIT) willst du oft Qualität – und dafür ist Carbo-Verfügbarkeit ein Hebel.

Empfehlung als Coach (pragmatisch & evidenznah)

• Vor der Einheit (bei intensiven Torque-Intervallen): eher nicht „train low“.

• Während (wenn >75–90 min oder hohe Dichte): Kohlenhydrate zuführen – das unterstützt Qualität und senkt „mentales Durchbeißen“.Eine aktuelle Sport-Medicine-Review fasst moderne Carbo-Strategien für Endurance zusammen (inkl. Dosierung/Anwendung).

  Wenn du Carbo periodisierst („train low“), dann gezielt und nicht auf Kosten der Schlüsselreize; eine Meta-Analyse zu periodisierter Carbo-Restriktion zeigt: Performanceeffekte sind nicht garantiert und hängen stark vom Setting ab.

Praktische Regeln:

• SIT/HIIT low cadence: Carbs vorher + ggf. während → Qualität sichern

• Z2 Torque (kurz, 60–75 min): kann auch „low-ish“ gehen, aber nur wenn du die Einheit wirklich locker hältst und keine zweite Qualitätseinheit am Folgetag brauchst.

6) Für wen (Anfänger/Amateur/Pro) und wann im Jahresplan? 🗓️

Hier passieren in der Praxis die meisten Fehler: falscher Zeitpunkt + falsche Dosis.

Anfänger:innen 🟢

Ziel: Technik + Belastungsverträglichkeit, nicht „K3-Held“.

• 1 Block/Woche reicht: 6×3′ locker (Z2) @ 60–70 rpm

• Kein ERG-Zwang, lieber „Resistance“ und sauber treten.

• Stop bei Knie-/Rücken-Ziehen.

Amateure 🟠 (Job/Familie)

Ziel: spezifische Kraftausdauer, ohne die Woche zu ruinieren.

• 1 Einheit/Woche (3–6 Wochen Block), dann wieder reduzieren.

• Gute Wahl: 3×10′ Tempo/Sweetspot @ 55–65 rpm (kontrolliert).

• Unbedingt: Cooling + Fueling, sonst wird’s schnell Overfatigue.

Profis 🔴

Ziel: sehr gezielte Spezifität (Berg, TT, Gravel) oder „Polarized plus“.

• Kurzblöcke (3–6 Wochen), dann wieder mehr „normal cadence“.

• Low cadence in HIIT/SIT ist ein harter neuromuskulärer Reiz – passt nicht in jede Rennphase.

Altersaspekt 👴👩‍🦳

• Masters profitieren oft von Kraftausdauerarbeit, aber sind auch anfälliger für Sehnen-/Knieprobleme.

• Der Kristoffersen-Befund (Veteranen, 40 rpm moderat) mahnt: zu extrem/zu unspezifisch kann ins Leere laufen.

Geschlecht ♀️♂️

Die aktuelle PLOS-Studie ist spannend, weil sie weibliche gut trainierte Athletinnen untersucht – ein Bereich, in dem Daten oft fehlen. Meine Coach-Interpretation: Torque-Blöcke sollten bei Frauen genauso individualisiert werden (Recovery, Zyklus/Stress, Verletzungshistorie), nicht „pink and shrink“.

7) Abbildung 2: Wo passt es in den Jahresplan + Session-Baukasten

Abbildung 2: Wo passt es in den Jahresplan + Session-Baukasten

8) Transfer zu Laufen/Trail: Macht Torque-Training am Rad für Runner Sinn? 🏃‍♂️➡️🚴‍♀️

Ja – aber anders, als viele hoffen.

Sinnvoll für Läufer/Trailrunner:

• als low-impact Kraftausdauerreiz, v. a. bei hoher Laufbelastung oder in verletzungsanfälligen Phasen

• zur Unterstützung der allgemeinen Ermüdungsresistenz (Durability)

• als Ersatzreiz, wenn Downhill/Impact gerade nicht geht

Grenzen:

• Laufperformance ist stark sehnenspezifisch und elastisch (SSC) – das ersetzt Rad nicht.

• Torque kann helfen, aber es ist kein Laufkrafttraining.

Und umgekehrt: Bringt ein Long Run einem Radfahrer was? Für Gesundheit/Robustheit ja – für reine Radleistung nur begrenzt (und orthopädisch riskanter). Kurz: Cross-Over gezielt einsetzen, nicht blind.

9) konkrete Torque-Workouts je Ziel 🎯

Allgemeine Leitplanken (für alle Workouts):

• Kadenzbereiche: typischerweise 55–70 rpm (Torque), nicht dauerhaft unter 50 rpm (außer sehr gezielt/kurz).

• Widerstand: so wählen, dass du „rund“ trittst (kein Ruckeln, kein „stampfen“).

• Schmerzregel: Bei Knie-/Patellarsehnen-Ziehen sofort abbrechen bzw. Kadenz erhöhen/Leistung senken.

Ziel 1: Berg / Gravel / „muscular endurance“ (lange Druckpassagen) ⛰️🪨

Workout A – Torque Tempo Block (Basis/Build)

• 20’ Einrollen (inkl. 3×20’’ Spin-ups @ 100–110 rpm)

• 3×12’ @ Tempo bis Sweetspot (RPE 6/10), 60–65 rpm, 6’ locker

• 10–15’ Ausrollen

  
  

  Warum: langes, kontrolliertes Drehmoment ohne „zu hart“. Sehr guter Einstieg für Amateure.

Workout B – Over/Under Torque (Build)

• 15–20’ Einrollen

• 2–3× (6’ @ knapp unter Schwelle 60–70 rpm + 2’ @ Sweetspot 55–60 rpm)

• 6’ locker zwischen den Blöcken

  
  

  Warum: simulierter „Anstieg mit Kanten“ (wechselnde Steigung/Untergrund).

Workout C – Long Ride mit Torque-Einschüben (Gravel-spezifisch)

• 2.5–4h Z2

• alle 30–40 min: 8’ @ Z2/Tempo 60–65 rpm

  
  

  Warum: Durability + Sitzposition + Fueling unter „muskulärem Druck“.

Fueling-Tipp:

• Bei Workouts A/B: 30–60 g KH/h (je nach Dauer/Intensität)

• Bei C: 60–90 g KH/h (Training fürs Rennen)

Ziel 2: Zeitfahren / Triathlon (steady power + Aero-Toleranz) 🕒🚴‍♂️

Workout A – Aero Torque Sweetspot

• 20’ Einrollen

• 2×20’ @ 85–92% FTP, 65–75 rpm in Aero, 8’ locker

• Ausrollen

  
  

  Warum: steady Druck in Aero, ohne zu „zerstören“.

Workout B – Schwellen-Torque in Aero (nur wenn stabil)

• 20’ Einrollen

• 3×10’ @ 95–100% FTP, 65–70 rpm, 6’ locker

  
  

  Warum: sehr spezifisch für TT/70.3, aber nur wenn Knie/Rücken ok.

Workout C – „Race Hold“ ohne ERG (Pacing-Transfer)

• 15–20’ Einrollen

• 1×30–45’ @ 80–90% FTP (race steady), 70–85 rpm, ohne ERG

  
  

  Warum: du lernst, Leistung selbst zu halten (Wind/Realität simulieren).

Fueling-Tipp:

• Ab >60–75’ unbedingt Carbs + Natrium, besonders indoor (Schweiß/Hitze!)

Ziel 3: „Punch“ / Rennrad Straße (Antritte, Kanten, Sprint-Vorbereitung) ⚡

Torque kann hier sinnvoll sein – aber als Ergänzung, nicht als Hauptprogramm.

Workout A – Short Torque Surges (neuromuskulär)

• 20’ Einrollen

• 2× (6×30’’ @ hart (RPE 8/10), 55–65 rpm + 90’’ locker)

• 6’ locker zwischen den Sets

  
  

  Warum: kurzer hoher Force-Impuls, ohne Sprinttechnik zu ersetzen.

Workout B – Torque → High Cadence Contrast

• 15–20’ Einrollen

• 6× (2’ @ Tempo 60 rpm + 2’ @ Tempo 100 rpm), 3’ locker

  
  

  Warum: du trainierst „Force“ und „Speed“ in einem, sehr alltagstauglich.

Workout C – Sprint-Prep (Kraftimpuls + Sprint)

• 20’ Einrollen

• 4× (45’’ @ sehr schwer 55–60 rpm + 15’’ „Sprint spin“ 105–115 rpm), 4’ locker

  
  

  Warum: aktiviert Force, dann schnelle Rekrutierung.

Fueling-Tipp:Bei solchen Einheiten: lieber gut gefuelt (Carbs), sonst leidet Qualität und du „stirbst“ früh.

Knie-safe Variante (Age-Grouper, Patellarsehne/Kniesensibel) 🦵✅

Ziel: Torque-Reiz, aber gelenkschonender.

Knie-safe Workout – „Moderate Torque, höhere Kadenz, weniger Peak-Force“

• 15–20’ Einrollen, 3×20’’ Spin-ups

• 4×8’ @ Z2/low Tempo (RPE 4–5/10), 70–80 rpm, 4’ locker

• Optional (wenn schmerzfrei): 4×20’’ @ 60–65 rpm bei gleicher Leistung (nur minimal schwerer Gang), 2’ locker

• Ausrollen

  
  

  Warum das knie-safe ist:

• Kadenz nicht extrem niedrig → Peak-Drehmoment weniger brutal

• Intensität moderat → weniger „Druck eskaliert“

• Du bekommst trotzdem den spezifischen „Force“-Touch

Zusatz-Regeln für Knie-safe Progression:

• Progression zuerst über Gesamtzeit (z.B. 4×8 → 3×12)

• erst später über geringfügig niedrigere Kadenz

• im Zweifel mehr Torque am Berg draußen (kurz) statt am Smarttrainer „festgenagelt“

Wann im Jahr einbauen? (Kurz-Reminder) 🗓️

• Basis/Build 1: ideal für 3–6 Wochen Block (1×/Woche)

• Build 2: spezifischer (z.B. TT-Aero Torque), aber vorsichtiger dosieren

• Wettkampfphase: nur „maintenance“ (kurz/selten), Fokus auf Frische

Wenn du jetzt beim Lesen merkst, dass du zwar grundsätzlich weißt was du trainieren willst, aber dir noch die richtige Dosierung fehlt (Kadenz, Intensität, Progression, Einbettung in deinen Jahresplan, Knie-/Rückenverträglichkeit, Fueling) – dann ist das genau der Punkt, an dem ein kurzer Blick von außen oft richtig viel bringt.

Ich biete dafür ein virtuelles Beratungsgespräch (60 Minuten) via MS Teams an:

Wir schauen uns dein Ziel, Zeitbudget, bisherigen Verlauf (und ggf. Knie-/Rücken-Themen) an und bauen daraus einen klaren Plan, ob und wie Torque-Training bei dir Sinn macht.

➡️ aecoaching.at (Beratungsgespräch) bzw. office@aecoaching.at (Das Gespräch ist ideal, wenn du nicht „einfach irgendwas K3“ machen willst, sondern gezielt und verletzungsarm progressieren möchtest.)

Quellenverzeichnis (Auswahl, 20 Jahre Rückblick) 📚

Aktuelle Kernstudie

• Hebisz R, Hebisz P. (2024). Greater improvement… low cadence (50–70 RPM) vs freely chosen cadence. PLOS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0311833.

Interventionen & zentrale ältere Studien (für 20-Jahres-Blick)

• Nimmerichter A, et al. (2012). Low vs high cadence interval training… flat and uphill TT. Eur J Appl Physiol. DOI: 10.1007/s00421-011-1957-5.

• Kristoffersen M, et al. (2014). Low cadence (40 rpm) moderate intensity does not improve performance in veteran cyclists. Front Physiol. DOI: 10.3389/fphys.2014.00034.

• Watsford ML, et al. (2016). Low- vs high-cadence interval training… freely chosen cadence & performance. Appl Physiol Nutr Metab. DOI: 10.1139/apnm-2015-0562.

• Ludyga S, et al. (2016). High vs low cadence training and brain cortical activity. J Sci Med Sport.

• Systematic review (imposed low cadence training): Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences – A Systematic Review. 

Ernährung / Carbo-Strategien

• Wallis GA. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine.

• Systematic review/meta: Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance athletes. JISSN (2021).