📱🚴♂️ „Alle trainieren mehr als ich?“ – Wenn Strava & Instagram zum inneren Trainer werden
Wie sozialer Vergleich Motivation, Stress, FOMO und Regeneration im Ausdauersport beeinflussen kann
Radsport · Laufsport · Trailrunning · Triathlon
Lesedauer: ca. 12–15 Minuten | Autor: Alex von aecoaching | September 2026
Du kennst das vielleicht.
Du wolltest eigentlich nur kurz auf Strava schauen.
Eine Runde.
Zwei Kudos.
Ein Blick auf die Segmente.
Und plötzlich siehst du: 4,8 W/kg. 35 Kilometer Trail. 2.100 Höhenmeter. Marathon in 3:28. Schon wieder ein Long Run am Dienstag.
Und irgendwo im Hinterkopf beginnt ein kleiner Dialog:
„Oida. Ich sollte eigentlich auch mehr machen.“
Oder noch gemeiner:
„Wenn die das schaffen, müsste ich das doch auch schaffen.“
Willkommen im modernen Ausdauersport.
Wir können heute ziemlich genau messen, was wir selbst machen. Und wir können gleichzeitig ziemlich genau sehen, was andere machen.
Pace.
Watt.
Herzfrequenz.
VO₂max.
Höhenmeter.
Trainingsstunden.
KOMs.
Rennen.
Likes.
Kudos.
Das ist faszinierend.
Es kann motivieren.
Es kann verbinden.
Es kann uns besser trainieren lassen.
Aber es kann auch etwas anderes tun:
Es kann aus deinem Training eine permanente soziale Bewertung machen.
Und genau hier wird es sportpsychologisch interessant. 🧠
In diesem Artikel schauen wir uns deshalb an, was die Wissenschaft aktuell dazu sagt – und was davon für dich als Nachwuchsathlet:in, ambitionierte:r Hobbysportler:in, Age-Grouper oder Masters-Athlet:in wirklich relevant ist.
1️⃣ Zuerst die unbequeme Wahrheit: Vergleichen ist normal
Menschen vergleichen sich.
Athlet:innen ganz besonders.
Wer trainiert, will wissen, wo er oder sie steht. Das ist nicht automatisch ein Problem. Im Gegenteil: Vergleiche können Orientierung geben, Ziele sichtbar machen und Motivation auslösen.
Eine sehr spannende Experience-Sampling-Studie von Diel und Kolleg:innen hat genau diesen Prozess bei Sportler:innen untersucht.
Das Ergebnis ist deutlich differenzierter als „Vergleich schlecht“:
Moderater Aufwärtsvergleich konnte die Motivation erhöhen.
Sehr großer Aufwärtsvergleich hingegen ging mit weniger Motivation und mehr Rückzug bzw. Disengagement einher.
Gleichzeitig war eine Tendenz zum Aufwärtsvergleich langfristig mit tatsächlicher Leistungsverbesserung verbunden.
Das ist ein ziemlich wichtiger Punkt.
Der etwas bessere Athlet kann dein Benchmark sein.
Der scheinbar unerreichbare Athlet kann dein Stressor werden.
Und beides kann im selben Strava-Feed passieren.
👉 Die entscheidende Frage ist daher nicht: „Vergleiche ich mich?“
👉 Sondern: „Was macht dieser Vergleich mit mir?“
Wenn du nach einer anderen Trainingswoche denkst:
„Cool. Da kann ich mir etwas abschauen.“
… ist das etwas völlig anderes als:
„Ich bin hinten. Ich muss mehr machen. Ich darf heute eigentlich nicht locker trainieren.“
Gleiche App.
Gleicher Screenshot.
Komplett andere Wirkung.
2️⃣ Warum Strava das Problem – oder besser: die Dynamik – so spannend macht 📲
Früher hast du vielleicht gewusst, dass dein Trainingspartner schneller läuft als du.
Heute siehst du es schwarz auf weiß.
Und zwar jeden Tag.
Eine der bekanntesten Arbeiten zu diesem Thema kommt von Franken, Bekhuis und Tolsma. Sie analysierten über zwölf Monate die Aktivitäten von 329 Läufer:innen in fünf virtuellen Strava-Laufgruppen.
Dabei zeigte sich:
Soziale Beziehungen auf Strava beeinflussten das tatsächliche Trainingsverhalten. Läufer:innen, die Kudos bekamen, waren aktiver und liefen häufiger. Gleichzeitig wurden Trainingsmuster innerhalb sozialer Netzwerke ähnlicher.
Das ist erst einmal gar nicht negativ.
Im Gegenteil.
Wenn deine Trainingsgruppe dich mitzieht, ist das ziemlich cool. 👌
Das Problem beginnt dort, wo aus sozialer Unterstützung soziale Bewertung wird.
Eine aktuelle Mixed-Methods-Studie aus 2026 untersuchte 225 aktive Club-Läufer:innen. Strava wurde dort gleichzeitig als Trainingshilfe und als mögliche Quelle von Druck beschrieben: Feedback, Routine und soziale Verbindung auf der einen Seite; Vergleich, Stress und ein Gefühl der Beobachtung auf der anderen. Besonders interessant war, dass einige Läufer:innen ihre Nutzung bewusst veränderten, um ihre Motivation zu schützen.
Das passt ziemlich gut zu dem, was ich auch aus der Coachingpraxis kenne:
Ein Tool kann hervorragend funktionieren – bis sich seine Funktion verändert.
Aus:
„Ich dokumentiere mein Training.“
wird irgendwann:
„Ich muss etwas Vorzeigbares trainieren.“
Und dann wird es spannend.
Denn eine 60-minütige lockere Einheit kann physiologisch genau das Richtige sein.
Aber psychologisch fühlt sie sich plötzlich „zu wenig“ an.
Warum?
Weil gestern jemand 100 Kilometer gefahren ist.
3️⃣ Das eigentliche Problem heißt nicht Strava. Es heißt sozialer Vergleich.
Social Media gibt dem Vergleich einfach einen extrem guten Nährboden.
Eine aktuelle Meta-Analyse aus 2026 fasste 54 unabhängige Stichproben mit insgesamt 36.583 Personen zusammen. Über alle untersuchten Bereiche hinweg war aufwärtsgerichteter sozialer Vergleich auf Social Media moderat mit psychischer Fehlanpassung verbunden. Besonders stark waren die Zusammenhänge mit sozial-evaluativen negativen Emotionen, danach unter anderem mit Angst, Depression, geringerem Wohlbefinden und geringerem Selbstwert.
Wichtig ist hier wieder die wissenschaftliche Einordnung:
Das ist kein Beweis dafür, dass jeder Vergleich psychisch krank macht.
Und es ist auch kein Beweis dafür, dass Social Media die Ursache all dieser Probleme ist.
Viele der zugrundeliegenden Studien sind beobachtend oder querschnittlich.
Aber die Richtung der Befundlage ist interessant.
Je stärker Menschen auf Social Media nach oben vergleichen, desto eher gehen damit ungünstige psychologische Erfahrungen einher.
Und jetzt übertragen wir das auf den Ausdauersport.
Du siehst:
· die schnellste Einheit,
· den besten Wettkampf,
· die stärkste Woche,
· den härtesten Anstieg,
· den perfekten Sonnenaufgang beim Long Run.
Was du meistens nicht siehst:
· die drei verpatzten Einheiten davor,
· den Streit zu Hause,
· die schlechte Nacht,
· den beruflichen Stress,
· die Verletzungshistorie,
· die zehn Jahre Trainingsalter,
· die zwei Stunden Mittagsschlaf,
· die abgesagte Einheit von gestern.
Das ist der entscheidende Denkfehler:
Wir vergleichen unseren kompletten Alltag mit einem Ausschnitt aus dem Alltag anderer.
Und dieser Ausschnitt ist meistens ziemlich gut kuratiert.
4️⃣ Der Feed wird zum inneren Trainer
Hier passiert aus meiner Sicht etwas besonders Spannendes.
Der externe Trainer sagt:
„Heute locker.“
Du schaust auf Strava und siehst:
„Jonas ist heute 90 Minuten Tempo gelaufen.“
Und plötzlich gibt es zwei Trainer.
Den echten.
Und den im Kopf.
Der zweite hat keine Ausbildung.
Er kennt deinen Trainingsplan nicht.
Er kennt deine Verletzungshistorie nicht.
Er kennt deinen Schlaf nicht.
Er kennt deinen Stress im Job nicht.
Aber er ruft ziemlich laut:
„Mehr!“
😅
Das kann sich dann so entwickeln:
Social Media → Vergleich → Bewertung → Handlungsdruck → zusätzliche Belastung
Genau hier lohnt sich ein Blick auf das gesamte Belastungssystem.
Denn Stress entsteht nicht nur durch Intervalle.
Auch Gedanken können Belastung erzeugen.
Und gerade für ambitionierte Hobbysportler:innen ist das relevant, weil Training selten in einem Vakuum stattfindet.
Du trainierst vielleicht 8–15 Stunden pro Woche.
Dazu kommen:
Job.
Familie.
Termine.
Schlaf.
Reisen.
Alltagsstress.
Vielleicht noch eine Baustelle im Haus.
Oder ein krankes Kind.
Das Training ist also nur ein Teil des Belastungssystems.
Und wenn Social Media permanent zusätzlichen Druck auf die Trainingsentscheidung legt, kommt ein weiterer psychologischer Stressor dazu.
5️⃣ Und was passiert mit Motivation? 🚀
Hier ist die Sache wieder nicht schwarz-weiß.
Social Media kann Motivation erhöhen.
Das zeigt auch die aktuelle Strava-Forschung. Feedback, Routine und soziale Verbindung können das Training unterstützen.
Aber Motivation besitzt unterschiedliche Qualitäten.
Das ist im Coaching enorm wichtig.
Intrinsisch / selbstbestimmt
„Ich gehe laufen, weil ich gerne laufe.“
„Ich will stärker werden.“
„Ich liebe lange Trails.“
Sozial getriggert
„Die anderen trainieren heute auch.“
„Ich will zeigen, dass ich dabei bin.“
„Ich will Kudos.“
Vermeidungsorientiert
„Ich darf nicht weniger machen als die anderen.“
„Ich will nicht schwach wirken.“
„Ich muss verhindern, dass ich zurückfalle.“
Das fühlt sich manchmal alles gleich an.
Ist es aber nicht.
Ein Athlet kann sehr diszipliniert aussehen und gleichzeitig schon viel zu viel Druck erleben.
Daher eine kleine Coachingfrage:
Wenn niemand sehen würde, was du heute trainierst – würdest du es genauso machen?
Diese Frage ist erstaunlich aufschlussreich.
6️⃣ FOMO: „Die anderen trainieren. Ich muss auch.“ 😬
Fear of Missing Out – FOMO – wird in der Social-Media-Forschung schon länger untersucht. Eine große Meta-Analyse mit mehr als 21.000 Personen zeigte robuste Zusammenhänge zwischen FOMO und Social-Media-Nutzung beziehungsweise problematischer Social-Media-Nutzung.
Im Ausdauersport bekommt FOMO eine eigene Farbe.
Ich würde drei Formen unterscheiden:
Social FOMO
„Alle fahren gemeinsam. Ich sitze heute nicht dabei.“
Training FOMO
„Alle haben heute schon trainiert. Ich nicht.“
Performance FOMO
„Wenn ich heute Pause mache, verliere ich Fitness.“
Die dritte Variante ist aus meiner Sicht die heikelste.
Denn Regeneration fühlt sich dann plötzlich nicht mehr wie Training an.
Sie fühlt sich wie Rückstand an.
Und das ist physiologisch natürlich Unsinn.
Ein lockerer Tag, Schlaf oder eine Pause sind nicht „nichts“.
Sie sind Teil der Trainingssteuerung.
Genau hier hilft ein sauberer Perspektivwechsel:
Nicht jede verpasste Einheit ist verlorene Fitness. Manche nicht gemachte Einheit ist gewonnene Anpassung.
Das klingt im ersten Moment nach einem Spruch.
Ist aber ein ziemlich zentraler Bestandteil vernünftiger Trainingssteuerung.
7️⃣ Nachwuchsathlet:innen: Hier wird der Vergleich noch einmal spezieller 🧑🎓
Jugendliche befinden sich in einer Lebensphase, in der sich Identität, Selbstwert und Zugehörigkeit stark entwickeln.
Das macht Social Comparison nicht automatisch gefährlich.
Aber es macht die Konsequenzen eines Vergleichs potenziell relevanter.
Fiedler und Kolleg:innen untersuchten 591 deutsche Nachwuchsathlet:innen zwischen 12 und 19 Jahren aus 42 Sportarten. Längere tägliche Social-Media-Nutzung war mit mehr negativen Emotionen und dysfunktionalen Essverhaltensmustern verbunden.
Besonders interessant:
Social Comparison und Schlafqualität vermittelten die Zusammenhänge zwischen digitaler Mediennutzung und diesen mentalen Gesundheitsindikatoren.
Außerdem zeigte sich bei höherem Leistungsniveau mehr Social Comparison.
Das ist für den Nachwuchs enorm wichtig.
Denn ein 15-jähriger Athlet sieht auf Strava nicht nur:
„Der ist schneller.“
Er kann daraus sehr schnell machen:
„Der ist besser als ich.“
Und daraus:
„Ich bin nicht gut genug.“
Das sind drei komplett unterschiedliche Aussagen.
Und genau deshalb würde ich bei Nachwuchsathlet:innen nicht nur über Trainingspläne sprechen.
Sondern auch über:
· Körperbild
· Selbstwert
· Schlaf
· soziale Zugehörigkeit
· Umgang mit Feedback
· Vergleich
· Leistungsidentität.
Der IOC-Konsensus zu Mental Health im Leistungssport von 2026 nennt Social Media deshalb inzwischen ausdrücklich als Thema, das in der Betreuung von Athlet:innen besprochen werden sollte – gerade weil Social Media sowohl soziale Unterstützung als auch Risiken für Schlaf, Selbstwert, Angst und Körperbild mit sich bringen kann.
8️⃣ Ambitionierte Hobbysportler:innen: Ihr seid nicht automatisch „robuster“
Das ist ein Punkt, den ich besonders spannend finde.
Wir denken bei mentaler Belastung oft zuerst an Profis.
Aber ein Age-Grouper kann psychologisch ebenfalls enorm viel in den Sport investieren.
Vielleicht bist du 42.
Du arbeitest Vollzeit.
Du hast zwei Kinder.
Du trainierst 10–12 Stunden.
Du willst beim Radmarathon vorne in der Altersklasse landen.
Oder du bereitest dich auf einen 80-km-Trail vor.
Dann siehst du auf Instagram einen Athleten, der 18 Stunden trainiert.
Oder du schaust auf Strava und entdeckst einen 50-jährigen Läufer, der jeden zweiten Tag einen 35-km-Long-Run postet.
Und irgendwann lautet die Frage nicht mehr:
„Was brauche ich?“
Sondern:
„Warum schaffe ich nicht das, was die anderen schaffen?“
Das ist ein komplett anderer Denkmodus.
Die aktuelle Strava-Studie mit 225 Club-Läufer:innen zeigt sehr schön, dass ambitionierte Läufer:innen Strava gleichzeitig als motivierend und belastend erleben können – besonders bei Verletzungen oder schwächerer Leistung. Einige passten ihre Nutzung an, um die eigene Motivation zu schützen.
Das ist aus meiner Sicht keine Schwäche.
Das ist Selbststeuerung.
9️⃣ Hat das Alter einen Einfluss? Ja – aber nicht so simpel, wie du vielleicht denkst.
Die Forschung liefert hier gerade ein interessantes Bild.
Die große Meta-Analyse zu Online-Aufwärtsvergleich aus 2026 fand keinen einfachen, signifikanten Altersmoderator, der besagt hätte: Jugendliche reagieren grundsätzlich stärker als Erwachsene.
Auch die aktuelle Studie mit 912 jungen Athlet:innen zeigt zwar bestimmte Unterschiede: Ältere Teilnehmer:innen berichteten häufiger Druck, ein bestimmtes Online-Image aufrechtzuerhalten, während Nutzung und negative Auswirkungen auf Schlaf, Stimmung und Selbstbild insgesamt wichtige Einflussgrößen blieben.
Die Schlussfolgerung sollte deshalb nicht sein:
„Mit 45 ist mir Social Media egal.“
Sondern eher:
Das Alter verändert den Kontext – aber nicht automatisch die Empfindlichkeit.
Ein 17-jähriger Nachwuchsathlet kämpft vielleicht mit Peer-Druck und Identität.
Ein 45-jähriger Age-Grouper mit Karriere und Familie kämpft vielleicht mit Zeitdruck, Selbstoptimierung und dem Gefühl, gegenüber jüngeren Athlet:innen aufzuholen.
Ein 60-jähriger Masters-Athlet hat vielleicht einen komplett anderen Vergleichsmaßstab.
Das Alter ist also ein Kontextfaktor.
Aber der viel wichtigere Punkt lautet:
Welche Funktion hat der Vergleich für dich?
🔟 Frauen und Männer: Gibt es Unterschiede?
Ja – aber man sollte hier ebenfalls nicht zu schnell vereinfachen.
Die aktuelle Forschung zeigt besonders bei Körperbild, Appearance Comparison und Online-Selbstdarstellung relevante Geschlechterunterschiede.
In einer 2026 veröffentlichten Studie mit 912 jungen Athlet:innen berichteten weibliche Athletinnen häufiger von Druck, ein bestimmtes Online-Image aufrechtzuerhalten, und häufiger von Stress bzw. Angst durch Social Media. Auch negative Effekte auf Selbstvertrauen, Selbstbild und Essverhalten wurden häufiger berichtet.
Das passt zu einem breiteren Forschungsfeld zu Social Media und Körperbild.
Im Ausdauersport kann das zusätzlich mit der Sportkultur zusammenkommen.
„Leicht sein“.
„Definiert aussehen“.
„Race ready“.
„Lean“.
Auch das kann Teil des Vergleichs werden.
Der IOC-Konsensus verweist deshalb ebenfalls auf Körperbildprobleme und problematische Essmuster als relevante Themen im Zusammenhang mit Social Media bei Athlet:innen.
Aber auch hier gilt:
„Frauen sind gefährdeter“ ist kein ausreichendes Erklärungsmodell.
Männer erleben ebenfalls Druck – nur kann er sich stärker über andere Kennzahlen ausdrücken:
FTP.
W/kg.
Pace.
VO₂max.
KOMs.
Trainingsstunden.
„Wie hart trainierst du?“
Deshalb sollten wir nicht nur nach Körperbild fragen.
Sondern nach der gesamten Vergleichslogik.
1️⃣1️⃣ Was ist mit HRV, Cortisol, VO₂max und Co.? 🧪
Jetzt kommen wir zu einem Bereich, in dem viel behauptet wird – und die wissenschaftliche Datenlage deutlich dünner ist.
Social Comparison kann Stress erzeugen.
Social Media kann mit schlechterem Schlaf, negativer Stimmung und psychischer Belastung zusammenhängen.
Bei jungen Athlet:innen sind Zusammenhänge mit Schlaf und mentalem Wohlbefinden beschrieben.
Aber:
Wir können aktuell nicht seriös behaupten, dass ein Strava-Vergleich direkt deine HRV um X Millisekunden senkt oder deine VO₂max verschlechtert.
Dafür fehlt die spezifische Evidenz.
Was wir aber sehr wohl wissen:
Mentale Belastung und Schlaf sind relevante Bestandteile der Gesamtbelastung.
Und genau deshalb ist die physiologische Perspektive trotzdem wichtig.
Wenn Social Media dazu führt, dass du
· schlechter schläfst,
· länger grübelst,
· zusätzliche Einheiten einschiebst,
· Regeneration auslässt,
· ständig deine Leistung bewertest,
dann kann das sehr wohl für das Trainingssystem relevant werden.
Nicht zwingend über einen direkten „Social-Media-HRV-Effekt“.
Sondern über den Umweg:
psychische Belastung → Verhalten → Schlaf/Erholung → Trainingsverträglichkeit.
Das ist wesentlich plausibler.
Und wissenschaftlich sauberer.
1️⃣2️⃣ Das Wirkmodell: Vom Feed zum Trainingsstress
Genau so würde ich den Prozess vereinfacht darstellen:
Social Media → Sichtbarkeit → sozialer Vergleich → Bewertung → Reaktion
Danach gibt es zwei mögliche Richtungen.
🟢 Anpassender Pfad
Inspiration.
Lernen.
Zugehörigkeit.
Realistische Ziele.
Mehr Selbstwirksamkeit.
🔴 Belastender Pfad
FOMO.
Druck.
Grübeln.
Selbstzweifel.
Schlechterer Schlaf.
Weniger Regeneration.
Mehr Training „weil man sollte“.
Die entscheidenden Moderatoren dazwischen sind unter anderem Persönlichkeit, Sportkontext, Lebensphase, vorhandener Stress und die Fähigkeit, mit sich selbst konstruktiv umzugehen.
Und genau deshalb reagieren zwei Athlet:innen auf denselben Post völlig unterschiedlich.
1️⃣3️⃣ Selbstmitgefühl: Klingt weich. Ist im Sport aber ziemlich praktisch. 🧠
Self-Compassion wird im Leistungssport manchmal noch immer mit „Es ist eh alles super“ verwechselt.
Das ist nicht gemeint.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, Anforderungen herunterzuschrauben.
Es bedeutet, bei Misserfolg, Rückstand oder schlechten Tagen nicht zusätzlich gegen sich selbst zu arbeiten.
Eine Scoping Review mit 69 Publikationen zeigt, dass Self-Compassion im Sport mit adaptiveren psychologischen Prozessen verbunden ist. Gleichzeitig ist auch hier die Forschung noch stark von Querschnittsdaten geprägt.
Für Social Media ergibt das einen ziemlich praktischen Gedanken.
Du siehst:
„Der ist heute schneller.“
Selbstkritischer Modus:
„Ich bin zu langsam.“
Selbstmitfühlender Modus:
„Heute ist er schneller. Mein heutiger Zustand ist ein anderer. Ich kann trotzdem meinen
Weg weitergehen.“
Das ist kein Schönreden.
Das ist eine andere Bewertung derselben Information.
Und genau diese Bewertung entscheidet oft darüber, ob aus Vergleich Motivation oder Belastung wird.
1️⃣4️⃣ Was kannst du konkret tun? 🔧
Jetzt wird es praktisch.
Ich würde nicht mit „Lösch Strava“ beginnen.
Das wäre ungefähr so, als würdest du deinen Tacho abbauen, weil du einmal zu schnell gefahren bist.
Strava kann ein extrem gutes Tool sein.
Die Frage lautet:
Wie benutzt du es?
1. Mach aus Fremdvergleich wieder Selbstvergleich
Schau öfter auf:
· deine Entwicklung,
· dieselbe Strecke,
· ähnliche Bedingungen,
· gleiche Trainingsziele,
· Trends über Wochen und Monate.
Nicht jeden Tag auf den schnellsten Menschen in deinem Feed.
2. Entkopple Training und Veröffentlichung
Eine Einheit muss nicht veröffentlicht werden, damit sie zählt.
Dein Körper weiß nicht, wie viele Kudos du bekommen hast.
Und deine Mitochondrien schon gar nicht. 😉
3. Notifications runterfahren
Du musst nicht jedes Training kommentieren.
Und du musst auch nicht jedes Training anderer Menschen sehen.
Weniger Trigger kann mehr Ruhe bedeuten.
4. Kuratiere deinen Feed
Folge Menschen, bei denen du denkst:
„Davon kann ich lernen.“
Nicht nur Menschen, bei denen du denkst:
„Warum bin ich nicht so?“
5. Definiere deine eigene Benchmark
Dein Ziel ist nicht:
„Schneller als Peter.“
Dein Ziel könnte sein:
„Meine Schwellenleistung in zwölf Wochen stabilisieren.“
Oder:
„Den 50-km-Trail mit konstantem Pacing finishen.“
Das verändert die gesamte Vergleichslogik.
6. Bau bewusst Social-Media-freie Trainingszeiten ein
Manche Einheiten dürfen einfach passieren.
Ohne Upload.
Ohne Screenshot.
Ohne Kommentar.
Nur du, dein Training und dein Körper.
Das kann überraschend befreiend sein.
1️⃣5️⃣ Nachwuchs: Was können Eltern und Coaches tun?
Hier liegt aus meiner Sicht ein riesiger Hebel.
Nicht:
„Du darfst Strava nicht verwenden.“
Sondern:
„Was denkst du, wenn du das siehst?“
„Was macht das mit deinem Training?“
„Wie fühlst du dich nach 20 Minuten Instagram?“
„Was bedeutet für dich eigentlich ‚gut sein‘?“
„Würdest du denselben Trainingsplan machen, wenn ihn niemand sehen könnte?“
Das sind Fragen, die Medienkompetenz und sportpsychologische Kompetenz miteinander verbinden.
Und sie helfen, Leistung nicht mit persönlichem Wert zu verwechseln.
Gerade bei Jugendlichen sollte deshalb nicht nur das Training überwacht werden.
Auch der Umgang mit dem digitalen Trainingsumfeld gehört zur Entwicklung.
1️⃣6️⃣ Für ambitionierte Hobbysportler:innen: Dein größter Gegner ist vielleicht nicht die Konkurrenz
Vielleicht ist es dein eigener Maßstab.
Das klingt ein bisserl hart.
Ist aber oft genau der Punkt.
Viele ambitionierte Athlet:innen brauchen nicht noch mehr Motivation.
Sie brauchen mehr Differenzierung.
Wann ist „mehr“ wirklich mehr?
Wann ist „mehr“ einfach nur mehr Belastung?
Wann ist eine lockere Stunde genau das Richtige?
Wann ist eine Pause der stärkere Trainingsentscheid?
Und vor allem:
Wann trainierst du für dein Ziel – und wann trainierst du für das Gefühl, mithalten zu müssen?
Das ist im Coaching eine ziemlich wichtige Unterscheidung.
1️⃣7️⃣ Der 60-Sekunden-Social-Media-Check ✅
Bevor du nach dem nächsten Strava-Check spontan eine Einheit änderst, beantworte fünf Fragen:
1. Bin ich danach inspirierter – oder gestresster?
2. Vergleiche ich mich mit meiner Entwicklung oder mit anderen?
3. Will ich wegen meines Plans trainieren – oder wegen eines Feeds?
4. Kann ich eine schwächere Einheit posten, ohne mich dafür rechtfertigen zu wollen?
5. Kann ich heute Pause machen, obwohl andere gerade trainieren?
Wenn du bei mehreren Fragen merkst:
„Hm. Eigentlich macht mich das gerade ziemlich unruhig.“
… dann ist das eine Information.
Keine Schwäche.
Eine Information.
Und mit Informationen kann man arbeiten.
1️⃣8️⃣ Wann wird es wirklich problematisch? 🚨
Ein einzelner schlechter Vergleich ist völlig normal.
Auch Neid.
Auch Frust.
Auch der Gedanke:
„Na super, der ist schon wieder schneller.“
Sport ist Wettbewerb.
Das darf emotional sein.
Aufpassen würde ich eher dann, wenn sich ein Muster entwickelt:
· du kannst kaum noch Pausentage akzeptieren,
· du trainierst trotz deutlicher Erschöpfung, weil andere trainieren,
· deine Stimmung hängt stark von deinen Trainingsdaten oder Kudos ab,
· du löschst Einheiten, weil sie „zu langsam“ sind,
· du vergleichst dich ständig,
· dein Selbstwert hängt zunehmend an Leistung,
· Schlaf und Regeneration werden schlechter,
· Training macht weniger Freude, obwohl du eigentlich immer mehr machst.
Dann lohnt sich ein genauerer Blick.
Nicht automatisch ein kompletter Social-Media-Entzug.
Sondern ein Gespräch darüber, welche Funktion Training und Vergleich mittlerweile für dich übernommen haben.
1️⃣9️⃣ Was sagt der IOC-Konsensus dazu? 🩺
Der aktuelle IOC-Konsensus zu Mental Health bei Eliteathlet:innen von 2026 formuliert den Umgang mit Social Media bemerkenswert pragmatisch: Social Media kann Verbindung, Unterstützung und Kommunikation fördern, gleichzeitig aber auch mit schlechterer Schlafqualität, geringerem Selbstwert, Angst und Körperbildproblemen verbunden sein. Der Konsensus empfiehlt deshalb, Social-Media-Nutzung im Rahmen der Betreuung individuell zu thematisieren und darauf zu schauen, ob sie die mentale Gesundheit und Performance unterstützt oder beeinträchtigt.
Das gefällt mir aus Coachingperspektive sehr gut.
Denn es geht nicht um:
„Social Media ist schlecht.“
Es geht um:
„Was macht dieses Medium mit diesem Menschen in diesem Kontext?“
Das ist ein ziemlich großer Unterschied.
2️⃣0️⃣ Meine Sicht als Coach: Daten treffen Realität
Ich mag Daten.
Sehr sogar.
Watt.
Pace.
Herzfrequenz.
Laktat.
Trainingslast.
HRV.
All das kann unglaublich wertvoll sein.
Aber eine Zahl ist noch keine Geschichte.
4,8 W/kg sagen mir nicht automatisch, wie dein Leben gerade ausschaut.
Eine 3:48er-Pace sagt mir nicht, wie du geschlafen hast.
2.000 Höhenmeter sagen mir nicht, ob du heute eigentlich regenerieren solltest.
Und 300 Kudos sagen mir schon gar nicht, ob eine Einheit für dich sinnvoll war.
Das ist genau der Punkt, an dem Coaching interessant wird.
Daten treffen Realität.
Die Frage ist nicht nur:
„Was hast du gemacht?“
Sondern:
„Warum?“
„Wie ging es dir damit?“
„Was war der Kontext?“
„Was passiert als Nächstes?“
Und manchmal lautet die richtige Antwort tatsächlich:
„Heute ist weniger mehr.“
Oder:
„Heute darfst du Gas geben.“
Oder:
„Du trainierst gerade nicht für dein Ziel. Du trainierst gegen jemanden, den du auf Instagram gesehen hast.“
Das sind drei ziemlich unterschiedliche Situationen.
🚀 Die wichtigste Erkenntnis dieses Blogposts
Social Media macht den Ausdauersport nicht automatisch schlechter.
Strava macht dich nicht automatisch gestresst.
Vergleichen ist nicht automatisch ungesund.
Und Motivation ist nicht automatisch gut, nur weil sie dich aus dem Bett bringt.
Entscheidend ist das Zusammenspiel aus:
Vergleich + Bewertung + Persönlichkeit + Lebensrealität + Erholung + Trainingssteuerung.
Der gleiche Post kann einen Athleten inspirieren und einen anderen unter Druck setzen.
Der gleiche Trainingsumfang kann für eine Person passend und für eine andere viel zu hoch sein.
Der gleiche Ruhetag kann sich für den einen wie Verschwendung anfühlen – und für die andere wie der professionellste Trainingsentscheid der Woche.
Und genau deshalb ist ein sinnvoller Vergleich meistens einer, der dich zurück zu dir bringt:
Nicht: „Wie bin ich im Vergleich zu den anderen?“
>
Sondern: „Was ist heute für meine Entwicklung richtig?“
Das ist aus meiner Sicht die wesentlich stärkere Frage.
👋 Und vielleicht ist genau hier Coaching sinnvoll
Bei aecoaching geht es nicht darum, dir noch mehr Druck auf den ohnehin vollen Trainingsplan zu packen.
Im Gegenteil.
Sportcoaching bedeutet für mich, gemeinsam herauszufinden, was für dich funktioniert – physiologisch, organisatorisch und mental.
Wissenschaftlich.
Individuell.
Messbar.
Im Radsport, Laufsport und Trailrunning.
Und wenn der Kopf dabei irgendwann genauso laut wird wie der Garmin-Alarm, kann auch psychologisches Coaching sinnvoll sein.
Lösungsfokussiert.
Hypnosystemisch.
Pragmatisch.
Nicht, weil mit dir etwas nicht stimmt.
Sondern weil Leistung, Alltag und mentale Belastung manchmal ein ziemlich komplexes System bilden.
Vielleicht brauchst du keinen härteren Plan.
Vielleicht brauchst du einen, der besser zu deinem Leben passt.
Und vielleicht ist der nächste Schritt auch einfach nur eine ehrliche Frage:
Trainierst du gerade für dein Ziel – oder für den Vergleich?
👉 Mehr über Sportcoaching und psychologisches Coaching findest du bei aecoaching.at.
📚 Quellen & weiterführende Literatur
[1] Diel K, Broeker L, Raab M, Hofmann W. Motivational and emotional effects of social comparison in sports. Psychology of Sport and Exercise. 2021;57:102048. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2021.102048
[2] Franken R, Bekhuis H, Tolsma J. Kudos make you run! How runners influence each other on the online social network Strava. Social Networks. 2023;72:151–164. https://doi.org/10.1016/j.socnet.2022.10.001
[3] Kolnes MR, Øvretveit K. A Mixed-Methods Analysis of Motivational Dynamics and Strava Use in Active Club Runners. Behavioral Sciences. 2026;16(2):224. https://doi.org/10.3390/bs16020224
[4] Sun Y, Zheng L. “Looking up” linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. 2026. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169
[5] Fioravanti G, Casale S, Bocci Benucci S, Prostamo A, Falone A, Ricca V, Rotella F. Fear of missing out and social networking sites use and abuse: A meta-analysis. Computers in Human Behavior. 2021;122:106839. https://doi.org/10.1016/j.chb.2021.106839
[6] Fiedler R, Heidari J, Birnkraut T, Kellmann M. Digital media and mental health in adolescent athletes. Psychology of Sport and Exercise. 2023;67:102421. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2023.102421
[7] Reardon CL, Hainline B, Aron CM, et al. Mental health in elite athletes: International Olympic Committee consensus statement. British Journal of Sports Medicine. 2026;60(15):1083–1130. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-111514
[8] Tooth CT, Kaux JF, Tscholl P, Touré A, et al. The influence of social media on young athletes’ mental health: a cross-sectional study. Frontiers in Psychology. 2026;17. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1811861
[9] Cormier DL, et al. Self-compassion in sport: a scoping review. International Review of Sport and Exercise Psychology. 2023;18(1):154–193. https://doi.org/10.1080/1750984X.2022.2161064
Wissenschaftlicher Hinweis: Die direkte Evidenz speziell zu Strava, Social Comparison, FOMO und physiologischen Parametern wie HRV oder Cortisol im Ausdauersport ist noch begrenzt. Wo die Forschung nur Zusammenhänge zeigt, wird das im Artikel entsprechend formuliert; kausale Aussagen werden nicht aus Beobachtungsdaten abgeleitet.
Kommentare